Упражнения за стабилизиране на корема за предотвратяване на наранявания при възрастни хора

Ядрото се простира от гръдния кош надолу през таза и бедрата. Обвива се около мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб.

С напредването на възрастта хората губят сила и мускули в цялото тяло. Те също така са склонни да седят повече и да не използват толкова често важните мускули в ядрото.

За възрастните, основната сила е от решаващо значение за стойката, предотвратяването на наранявания и дълголетието. Основните мускули поддържат цялото ви тяло и се използват във всичките ви ежедневни дейности. Повдигането, ходенето и изкачването по стълби изискват използването на вашето ядро. Това е, което стабилизира и задвижва движенията на крайниците ви.

Основни упражнения за стабилност

Поддържането на ядрото силно е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си.

Изучаването на най-добрите основни упражнения е лесно и не е необходимо членство във фитнес залата, за да го правите. Здрав стол и малко време няколко дни в седмицата могат да направят всичко различно.

Дъски за столове

Планковете са чудесен начин за укрепване на дълбоките мускули в сърцевината ни. За съжаление, те не са лесни за насочване мускули. Но практикуването на усещането за привличане през пъпа и ангажирането на тези вътрешни, дълбоки мускули може да помогне за развитието им. В резултат на това ще сте по-наясно с тялото и стойката си.

Необходимо оборудване: Ще ви трябва здрав стол, като стол за кухненска маса за това движение.

Мускулите работеха: Планките помагат за стабилизиране и укрепване на напречните ни коремни мускули. Това са мускулите, които лежат ниско в багажника, обгръщайки гръбнака ви. Те лежат под прямите ви коремни мускули (прословутите мускули от шест пакета) и защитават гръбначния ви стълб.

Поставете стола си до стена на безопасно място далеч от други мебели. Поставете седалката на стола с лице към вас.
Застанете с лице към стола си и поставете петите на ръцете си върху седалката. Искате ги близо до ъглите на предните крака на стола.
Вървете краката си назад, докато главата, раменете, бедрата и стъпалата ви са в дълга линия.
Регулирайте разстоянието на краката си до стола, за да можете удобно да задържите тази позиция.
Отключете лактите и дръжте погледа си напред. Ръцете ви трябва да се изравнят под раменете. Стиснете петите заедно.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като се концентрирате върху усещането за изтегляне на пъпа нагоре и навътре към гръбнака. Работете до 3 до 5 повторения.

Пренесете го на следващото ниво

Ако дъските на стола ви станат лесни и можете да задържите тази позиция за минута или повече, можете да започнете да предизвиквате себе си, като правите дъски на пода.

Седящи повдигания на коляното

Повдиганията на коляното са прогресивни упражнения. Независимо от нивото ви на фитнес, те могат да ви помогнат да изградите вътрешна сила на ядрото. Едностранният характер на това движение насърчава подобряването на баланса и спомага за създаването на ниска сила на корема.

Необходимо оборудване: Ще имате нужда от вашия здрав стол, като стол за кухненска маса.

Мускулите работеха: Повдиганията на коляното натоварват долните коремни мускули, както и напречните ви коремни мускули. Те насърчават стабилизирането на ствола.

Започнете, като седнете на стола си към края на седалката.
Седнете високо. Представете си удължаване от темето на главата надолу през бедрата.
С контрол, ангажирайте долната част на корема и повдигнете едното коляно нагоре с 3 до 4 инча. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
Спуснете крака.
Повторете на другия крак.
Започнете, като правите 6 до 8 на всеки крак. Работете до 10 до 12 повторения.

Пренесете го на следващото ниво

Докато набирате сила с това движение, опитайте го в изправено положение за предизвикателство.

Наклонени странични завои

Включването на това движение във вашата рутинна тренировка ще даде на багажника и ядрото ви повече стабилизация и подкрепа на гръбначния стълб. Може да помогне и при други движения, които правите в ежедневието си.

Необходимо оборудване: здрав кухненски стол

Мускулите работеха: Вашите коси мускули са мускулите, които се движат отстрани на тялото ви. Те са важна част от поддържащата структура на ядрото ви, но често се пренебрегват.

Седнете високо към края на стола си с стъпала на пода.
Удължете гръбначния стълб, сякаш една струна дърпа темето на главата ви към тавана, а една струна дърпа от опашната кост надолу към пода.
Поставете върховете на пръстите си зад ушите с широко разперени лакти.
Издишайте и се наведете на една страна, като се опитвате да не се навеждате напред.
Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се върнете обратно в центъра, като седите високо.
Повторете това движение от другата страна.
Започнете с 6 до 8 от всяка страна. Работете до 10 до 12 повторения.

Вземането за вкъщи

Силата на сърцевината е от решаващо значение за стойката, предотвратяването на наранявания и дълголетието. Поддържането на тази част от тялото ви е едно от най-лесните неща за вашето здраве. За щастие нямате нужда от скъпи фитнес зали или машини. Можете да правите тези упражнения навсякъде. Просто не забравяйте да посетите Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.