Упражнения за лечение на Pectus Excavatum и подобряване на силата

Pectus excavatum, понякога наричан фуния гръден кош, е анормално развитие на гръдния кош, където гръдната кост расте навътре. Причините за pectus excavatum не са напълно ясни. Не е предотвратимо, но може да се лекува. Един от начините за лечение е чрез упражнения.

Упражнението обаче може да не звучи съвсем лесно, тъй като pectus excavatum може да причини:

затруднено дишане
болка в гърдите
намалена толерантност към упражнения

Според Антон Х. Швабегер, автор на „Вродени деформации на гръдната стена: диагностика, терапия и текущо развитие“, упражненията за пектус включват упражнения за дълбоко дишане и задържане на дъха, както и силова тренировка за мускулите на гърба и гръдния кош.

Ако правите тези упражнения бавно и се съсредоточите върху дишането възможно най-дълбоко, ще получите повече от тях. Формата ви ще бъде по-добра, ще доставяте така необходимия кислород на мускулите си, тялото ви ще се отпусне и ще избягвате да задържате дъха си, което е лесно да направите, ако нещо ви е неудобно.

Имайте предвид, че трябва да вдишвате на по-лесната фаза на движението и да издишвате във фазата на усилие на всяко упражнение. Конкретни ползи и указания са включени във всяко упражнение по-долу.

Изброените по-долу движения са упражнения за укрепване и разтягане, насочени към гръдните и назъбените мускули, мускулите на гърба и основните мускули за подобряване на цялостната стойка. Укрепването на тези мускули ще помогне при избухване на ребрата, причинено от pectus excavatum и страничните ефекти от него, както физически, така и козметични.

Лицеви опори

Това може да изглежда елементарно, но не може да се отрече, че лицевите опори са един от най-добрите начини за укрепване на гръдните мускули. Те могат да се правят на коленете или пръстите на краката. Ако не сте готови за пълни лицеви опори, започнете с ръцете си, опряни на твърда повърхност, по-висока от краката ви – като много здрава масичка за кафе или ръба на дивана, с отстранени възглавници, притиснати до стената – и започнете пръстите на краката.

Ръцете ви по-високи от краката и тялото ви под ъгъл може да бъде добър начин да започнете режим на лицеви опори. Когато станете по-силни, можете да започнете да намалявате ъгъла на тялото си. Това ще ви помогне да преминете към пълни лицеви опори по-лесно, отколкото да преминете от коленете към пръстите на краката. Пълен планк ангажира мускулите по различен начин, дори под ъгъл.

Когато правите лицеви опори, се стремете към 2 серии по 10 повторения на ден.

Започнете в позиция планк с ръце под раменете и ангажирано ядро.
Докато спускате, вдишайте.
Докато ангажирате мускулите си, за да се избутате нагоре, издишайте. Дръжте лактите си притиснати близо до тялото. Съсредоточете се върху бавното дишане, докато правите това, и върху ангажирането на гръдните кости, като същевременно поддържате ядрото стегнато.

Не ги завъртайте само, за да ги свършите – това може да компрометира формата ви и да причини повече вреда, отколкото полза. Ако движението е наистина трудно, разделете сериите на три или пет, за да започнете, или намерете по-висока точка, която да започнете след седмица упражнения. Ако е необходимо, можете дори да стоите и да правите лицеви опори, натискайки се към стена.

Муха на гърдите

За това упражнение ще ви трябва пейка или топка за упражнения, както и няколко дъмбели. Ако нямате тежести, винаги можете да използвате стария режим на готовност: кутия за супа във всяка ръка. Само имайте предвид, че дъмбелите са по-лесни за държане и можете да извлечете повече от използването им, тъй като дори тежестите от 5 паунда са по-тежки от най-тежките ви консерви.

Легнете с горната и средната част на гърба на пейка или топка, с краката си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте тежест във всяка ръка и изпънете ръцете си към небето, лактите леко свити.
Докато вдишвате, спуснете ръцете си широко, докато лактите са на височината на раменете.
Докато издишвате, вдигнете ръцете си, докато се срещнат отново над гърдите ви.
Направете 2 серии от 10.

Ако ви се струва доста лесно, увеличете го до 2 комплекта по 15 или увеличете теглото, което използвате.

Гребане с дъмбели

Укрепването на мускулите на гърба е важен компонент при лечението на pectus excavatum. Гредата с дъмбел е насочена към широчинните ви мускули. Начинът, по който е описан по-долу, също укрепва сърцевината ви, друг важен компонент от лечението на състоянието. Ще ви трябват малко дъмбели, за да завършите този ход – грешете с по-леката страна, ако никога не сте правили гребане преди.

Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце. Панти в бедрата, докато горната част на тялото ви достигне ъгъл от 45 градуса.
Като държите врата си в една линия с гръбнака и погледа си право надолу, издърпайте лактите си назад и притиснете между лопатките.
Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция. Попълнете 2 комплекта от 10.

Дъмбел за заден делт летене

Друг ход за укрепване на гърба ви, заден делт флай с дъмбели също се фокусира върху широчинните, както и ромбовидните и траповете. Изберете лек чифт гири, за да завършите този ход и се уверете, че притискате раменете си заедно в горната част, за да извлечете максимума от него.

Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце. Панти в бедрата, докато горната част на тялото ви достигне ъгъл от 45 градуса и съберете дъмбелите заедно.
Поддържайки гръбнака и шията си неутрални, вдишайте и избутайте дъмбелите навън и нагоре, докато ръцете ви са успоредни на пода.
Издишайте и се върнете към началото с бавно и контролирано движение. Попълнете 2 комплекта от 10.

Супермен

Лошата стойка може да допринесе за тежестта и появата на pectus excavatum. Укрепването на постуралните мускули може да помогне. Тъй като често работим върху предната част на тялото си – особено когато укрепваме гърдите си, за да помогнем с pectus excavatum – това упражнение ще помогне за балансиране на тялото ви, като укрепи задната ви верига – тези мускули на задната част на тялото.

Легнете по корем върху постелка с протегнати ръце пред себе си и чело, опряно на земята.
Докато вдишвате, повдигнете главата, краката и ръцете.
Задръжте за броене до 5 и внимателно отпуснете обратно на земята.
Попълнете 2 комплекта от 10.

Седнало завъртане

Страхотното при това упражнение е, че може да се прави на работа – на обикновен стол без тежести. Или може да се затрудни, като седите на топка за упражнения и използвате тежести. Ще почувствате това в горната част на гърба и косите мускули. Освен това ще работи за сърцевината и гръдните ви мускули, особено ако използвате тежести.

Седнете изправени и ангажирайте ядрото си. Изпънете ръцете си пред себе си. Ако използвате тежест, дръжте я с двете си ръце, или увийте 1 ръка върху другата, или ги подредете върху тежестта.
Вдишайте и докато издишвате, завъртете надясно.
Пребройте бавно до 5 и след това се движете с дъха си. Ще се завъртите при издишване и ще седнете по-високо или ще се развъртите, когато вдишвате.

Поза с лък

Разтягането също е жизненоважен компонент за лечение на pectus excavatum. Йога отварящите гърди ще помогнат за разширяване на гърдите, като същевременно насърчават дълбокото дишане. Опитайте поза с лък, за да започнете.

Легнете по корем върху постелка с ръце отстрани, с длани нагоре.
Свийте коленете си и приведете краката си към задната част, като хванете глезените с ръце.
Вдишайте и повдигнете бедрата си от пода, натискайки лопатките назад, за да отворите гърдите си. Погледът ви трябва да е напред.
Поддържайте позата поне 15 секунди, като се уверите, че продължавате да дишате. Завършете 2 кръга.

Поза на камила

Друга йога поза за отваряне на гърдите, Camel ви дава дълбоко разтягане през цялата горна част на тялото. Това ще бъде трудно за начинаещи – ако не можете да постигнете пълната поза, облегнете се назад с ръце на задната част на таза, усещайки разтягането там.

Коленичете на пода с пищяли и върховете на краката, притиснати в земята. Поставете ръцете си върху задната част на таза.
Като държите бедрата си перпендикулярни на земята и натискате опашната си кост, наведете се назад, като се стремите да спуснете ръцете си към петите. Отпуснете главата си назад.
Запазете позата поне 15 секунди. Завършете 2 кръга.

Вземането за вкъщи

Упражнението е ключов компонент за лечение на pectus excavatum. Чрез укрепване на гръдния кош, гърба и мускулите на сърцевината и разтягането на гръдната си кухина можете да се борите с последиците от състоянието. Стремете се да изпълнявате тези упражнения няколко пъти седмично, за да постигнете максимални резултати.