Упражнения за лечение и профилактика на коляното на бегача (пателофеморален синдром)

Какво е коляното на бегача?

Коляното на бегача, или пателофеморалният синдром, е нараняване, което може да причини тъпа, болезнена болка в предната част на коляното и около колянната капачка. Това е обичайно за бегачи, колоездачи и за тези, които участват в спортове, включващи скачане.

Симптомите на коляното при бегача могат да се подобрят след почивка от упражнения и обледеняване на зоната. Разтягащите и укрепващи упражнения у дома също могат да помогнат.

Прочетете, за да научите упражнения и други домашни средства, които можете да опитате. Ако болката не изчезне след няколко седмици домашно лечение или почувствате остра болка, посетете Вашия лекар.

10 упражнения за коляното на бегача

За болки в коленете на бегача, опитайте различни упражнения, които се фокусират върху укрепването на коляното, бедрата и квадрицепсите. Можете също така да разтегнете бедрените си флексори и подколенните сухожилия.

Укрепването ще помогне за поддържане на коляното стабилно по време на бягане, както и ще помогне за увеличаване на гъвкавостта на краката и намаляване на стягането.

Повечето от упражненията по-долу могат да се изпълняват на единия или двата крака. Ако усетите болка в коляното от двете страни, отстъпете от разтягането и пропуснете това упражнение.

За най-добри резултати опитайте да изпълнявате всяко упражнение всеки ден в продължение на шест седмици.

1. Четворно разтягане в изправено положение

Работени области: квадрицепс и бедрен флексор

1. Застанете изправени.
2. Посегнете зад тялото си, за да хванете левия си крак с лявата си ръка. Вдигнете лявата си пета до глутеусите или доколкото не причинява болка. Можете да използвате стената или да хванете рамото на приятел за баланс.
3. Дръжте лявото си коляно близо, докато се разтягате.
4. Задръжте за 15 секунди, след което преминете към десния крак.
5. Повторете разтягането от дясната страна.
6. Изпълнете 2-3 серии на всеки крак.

Ако тази версия наранява коленете ви, можете да правите разтягането, като легнете по корем и посегнете зад себе си към коляното. Можете също да използвате ремък за йога или кърпа, за да приближите нежно коляното си до глутеусите.

2. Разтягане на тазобедрената става в изправено положение

Работени области: тазобедрени флексори, псоас

1. Започнете в разделена стойка, с левия крак напред и десния крак назад.
2. Спуснете леко задното коляно и опашната кост, така че да са един инч по-близо до пода, докато прибирате таза напред.
3. Дръжте гръбнака си в неутрално положение. Не извивайте и не закръглявайте гърба си.
4. Задръжте за 10 секунди, след което повторете от другата страна.

3. Повдигане на прав крак

Работени области: квадрицепс, бедрата

1. Легнете по гръб, като едното коляно е свито под ъгъл от 90 градуса, а другият крак е изпънат право на пода.
2. Използвайки изпънатия крак, стегнете квадрицепса (мускул на бедрото) и повдигнете крака, докато стане под ъгъл от 45 градуса.
3. Задръжте крака си нагоре за 2 секунди под този ъгъл, преди бавно да го спуснете на земята.
4. Повторете 20 пъти. Сменете краката. Изпълнете 2-3 серии.

4. Разтягане на прасеца в изправено положение

Работени области: прасците, пищялите

1. Застанете с лице към стената. Изпънете ръцете си, така че ръцете ви да притискат стената на удобно разстояние. Ръцете трябва да бъдат поставени на нивото на очите.
2. Дръжте петата на крака с нараненото коляно плоско на земята.
3. Преместете другия крак напред със свито коляно.
4. Завъртете разгънатия крак (този с болка) леко навътре и бавно се наведете в стената, докато почувствате разтягане в задната част на мускула на прасеца.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди, след което застанете изправени.
6. Повторете 3 пъти.

5. Стъпка напред

Работени области: седалищни мускули, четворки

Необходимо оборудване: кутия стъпало или стълбище

1. Поставете левия си крак на стъпалото.
2. Повдигнете десния си крак във въздуха и задръжте за секунда, докато левият ви крак се изправя и стяга.
3. Бавно спуснете десния крак обратно на земята.
4. Повторете 10 пъти, след това сменете краката, като поставите десния крак на стълбището.

Стъпките могат да бъдат болезнени, ако имате нараняване. Ако стъпките дразнят коленете ви, пропуснете това упражнение. След като се възстановите, това упражнение може да бъде добър начин за укрепване на краката и седалищните мускули и намаляване на риска от нараняване.

6. Упражнение с миди

Работени области: бедрата, глутеусите

1. Легнете на една страна със свити бедрата и коленете и стъпалата ви поставени един върху друг.
2. Бавно повдигнете горния си крак към тавана, докато петите ви продължават да се докосват, образувайки форма на мида.
3. Задръжте за 2 секунди, след което бавно спуснете горния крак.
4. Изпълнете до 15 повторения. Ако не е болезнено, сменете страните и повторете. Направете 2 комплекта от всяка страна.

7. Стенна пързалка

Работени области: четворки, седалищни мускули и прасци

1. Започнете да стоите с гръб към стената. Петите ви трябва да са на около 6 инча пред тазобедрената ви кост, а краката ви трябва да са на разстояние около раменете.
2. Движейки се бавно, плъзнете гърба и бедрата надолу по стената, докато коленете ви се огънат около ъгъл от 45 градуса.
3. Задръжте това положение за около 5 секунди, след което се изправете обратно.
4. Повторете слайда 10-15 пъти. Изпълнете 2-3 серии.

8. Магарешки ритник

Работени области: глутеусите

1. Започнете с постелка за йога, кърпа или одеяло на четири крака, с изправени ръце, колене под бедрата и рамене над китките.
2. Бавно повдигнете левия си крак зад себе си и го изпънете към задната част на постелката. Повдигнете го до височината на бедрата и дръжте крака си огънат.
3. Поддържайки гърба си плосък, натиснете петата си нагоре към тавана за секунда, след което я спуснете обратно до височината на бедрата
4. Повторете 10 пъти на левия крак, след което превключете на десния.

9. Разтягане на IT лентата

Работени области: глутеусите, бедрата, горната част на краката

1. Започнете да стоите, като левият крак е кръстосан над десния.
2. С дясната си ръка, вдигната над главата, започнете бавно да се навеждате надясно, докато почувствате разтягане.
3. Задръжте до 10 секунди.
4. Сменете краката и повторете. Изпълнете 2-3 пъти на всеки крак.

10. Разтягане на подколенното сухожилие

Работени области: подколенни сухожилия

1. Легнете по гръб с изпънат пред себе си десен крак.
2. Свийте левия си крак. Увийте ръцете си около задната част на лявото бедро и бавно започнете да го дърпате към себе си. Трябва да усетите разтягането в задната част на бедрото.
3. Докато дърпате крака близо до себе си, опитайте се да изпънете коляното колкото е възможно повече, като петата ви е огъната и насочена към тавана.
4. Задръжте разтягане за 20 секунди, след което сменете краката.
5. Повторете до 3 пъти на всеки крак.

Други лечения и домашни средства, които да опитате

Други лечения за коляното на бегача могат да включват следното:

• Заледявайте коляното си всеки ден или няколко пъти на ден, ако е необходимо.
• Говорете с Вашия лекар относно приема на болкоуспокояващи без рецепта, като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), ако изпитвате болка.
• Опитайте дейности с ниско въздействие, като плуване и колоездене.
• Пяна ролка области на краката, които са стегнати.
• Практикувайте упражнения за укрепване на коленете и посетете физиотерапевт, ако е необходимо.

В редки случаи може да се наложи операция, ако нехирургичните лечения не са ефективни. Може да се наложи хирургическа намеса, за да се подравни ъгълът на капачката на коляното. Вашият лекар може да направи рентгенова снимка или ЯМР на коляното ви, за да види нараняването и да определи най-добрия вариант за лечение.

Упражнението е ефективно лечение за коляното на бегача?

В много случаи рехабилитационните упражнения и разтяганията могат да бъдат ефективни за лечение на коляното на бегача.

Според изследване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, извършването на серия от упражнения за укрепване на коленете и бедрата три пъти седмично в продължение на шест седмици може да бъде ефективен начин за намаляване на болката в коляното и подобряване на физическата активност.

Освен това, проучване от 2007 г. установи, че използването на персонализирани упражнения за физическа терапия за укрепване на квадрицепсите и увеличаване на гъвкавостта е по-ефективно от наколенките или залепването на коляното. И в някои случаи укрепващите упражнения могат да бъдат по-ефективни от приема на НСПВС.

Физиотерапевт може да ви помогне да определите кои упражнения ще бъдат най-ефективни за вас въз основа на вашата ситуация. Те могат да ви помогнат да намерите упражнения за насочване и разтягане на специфични зони. Те също така ще могат да наблюдават дали имате мускулен дисбаланс, който трябва да бъде коригиран.

Колко време отнема възстановяването?

За да се възстановите от болката в коляното на бегача, трябва да започнете с почивка. Може да се наложи да намалите бягането или други спортове или да спрете напълно, докато се почувствате по-добре. Избягвайте други дейности, които увеличават болката ви, като качване и слизане по стълби, доколкото е възможно.

Колко време е необходимо за възстановяване от коляното на бегача ще варира за всеки. С почивка и лед болката ви може да изчезне след две до три седмици. Или може да се наложи да видите физиотерапевт, който може да препоръча упражнения за укрепване и разтягане, за да ви помогне да се върнете към бягането.

Посетете лекар, ако болката в коляното не изчезне след три седмици. Може да се нуждаете от рентгенова снимка, компютърна томография или ЯМР, за да определите причината за болката.

Как да предотвратим коляното на бегача

Може да не е възможно напълно да се предотврати болката в коляното на бегача, но следните стъпки могат да помогнат за облекчаване на симптомите:

• Намалете физическата активност с високо въздействие. Редувайте дните за бягане с дейности без или с ниско въздействие, като плуване и йога.
• Постепенно увеличавайте пробега и интензивността. Бягането на твърде много мили, твърде бързо, може да доведе до болка в коляното.
• Приемете здравословен начин на живот. Наднорменото тегло или затлъстяването може да постави допълнителен стрес върху коленете ви по време на физическа активност. Ако се притеснявате, говорете с Вашия лекар за безопасна програма за отслабване.
• Разтягайте се и загрявайте преди и след всяка тренировка.
• Проверете обувките си. Може да се нуждаете от обувки с допълнителна опора или ортопедични вложки. Бегачите също трябва да сменят обувките си на всеки 300 до 500 мили.

За вкъщи

Коляното на бегача е често срещано при бегачи и спортисти, но може да засегне всеки.

Ако изпитате коляно на бегач, вероятно ще трябва да намалите бягането и други спортове, докато болката ви отшуми. Все пак може да можете да участвате в други дейности с ниско въздействие, като плуване и колоездене.

Посетете лекар, ако болката в коляното не изчезне след няколко седмици. Може да се нуждаете от рентгенова снимка, компютърна томография или ЯМР, за да определите причината за болката.