Гръдни мускули
Гръдни мускули
Наличието на добре дефинирани гръдни кости или накратко „гръдни кости“ е от съществено значение за балансираното тяло. Страхотният гръден кош определено обръща главите, но по-важното е, че е от съществено значение да направим един спортист по-силен за състезание и за подпомагане на изпълнението на много ежедневни задачи.
Когато говорим за гърдите си, важно е да запомниш, че гръдните мускули се състоят от три отделни секции: горна, средна и долна.
Интересното е, че най-често обсъжданата част от тялото, когато се говори за нечия сила, е свързана с гърдите. Колко пъти сте чували някой да казва: „Колко можеш да пейка“?
Всички велики екшън герои от Конан Варварина до Роки Балбоа имат страхотни гръдни мускули. Не е чудно, че обществото е обсебено от тях.
Силни гръдни мускули за стабилни рамене
Въпреки че наличието на силни, дефинирани гръдни мускули може да изглежда добре, ползата е по-дълбока от външния вид. Вашите гръдни мускули работят, за да движат ръката ви. Тази мускулна група е отговорна за страничните, вертикалните и ротационните движения на раменната става.
Излишно е да казвам, че гърдите са от решаващо значение за силата и мобилността на раменете. Ако искате да сте сигурни, че рамото ви поддържа необходимата функция за движение на ръката ви във всяка посока, ще трябва да поддържате тези гръдни мускули здрави. Тялото е сложно свързано чрез всички тези мускулни групи.
Отнема време за създаване на баланс и форма, но с качествени упражнения, редовни тренировки и почивка ще започнете да виждате резултати за нула време. По-долу са изброени четири страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изчистите долните си гръдни мускули.
Телесно тегло висящи падове
- Застанете между две щанги, които са малко по-широки от широчината на бедрата, ръцете прави, но не са заключени, и крака от пода.
- За да се спуснете надолу, огънете лактите, като спрете под ъгъл от 90 градуса в лактите, като същевременно поддържате ядрото си стегнато.
- Без да се люлеете, натиснете надолу през ръцете и повдигнете тялото до изходна позиция.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения, като използвате 3-секундно бавно темпо нагоре и надолу.
Наклон на пейка с дъмбел гръден кош
- Легнете назад на пейка за наклон с по една дъмбел във всяка ръка, повдигната право над гърдите.
- С плосък гръб на пейката и меко сгъване в двата лакта, бавно спуснете ръцете настрани. Разхождайте се само колкото можете по-широко, като натоварвате раменете си твърде много и не позволявайте на лактите да слизат по-ниско от гърдите. Съсредоточете се върху притискането на гръдните ви кости.
- Спрете ядрото, като държите гърба надолу върху пейката, без да се извивате, докато свивате гръдните мускули, и натиснете дъмбелите обратно нагоре над гърдите до началната им позиция.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения със средно до голямо тегло.
Намалете пресата с дъмбели с въртене
- Легнете назад на пейка за спускане с гири, вдигнати над гърдите си, ръце, завъртени навън и разположени, за да направите „V“.
- Бавно спуснете тежестите надолу към подмишниците. Докато спускате, завъртете лактите навътре един към друг, за да създадете „А“, като изведете всяка гира точно над пространството между гърдите и рамото.
- Бавно натиснете двете ръце обратно към изходната позиция и внимателно завъртете двете ръце навън, докато се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 4 до 5 серии от 8 до 12 повторения със средно до голямо тегло.
Кабелен гръден мухпулсър 100s
- Застанете с единия крак напред и единия назад, като държите двата кабела във всяка ръка.
- С меко сгъване в двата лакътя съберете ръцете си пред тялото, като леко докосвате върховете на пръстите си.
- Когато пръстите ви се докоснат, стиснете гърдите си колкото можете по-силно, след което редувайте отваряне и затваряне на ръцете в пулсиращо движение, като бързо се фокусирате само върху гърдите.
- Стиснете за 20 повторения.
- Бавно освободете ръцете си широко, върнете се в изходна позиция и си починете.
- Изпълнете 5 серии от 20 повторения със средно тегло.
Вземането за вкъщи
Тези четири упражнения ще ви помогнат да изградите напълно дефинирани гръдни мускули. Добавянето на тези упражнения към стандартната тренировка за гърди ще ви помогне да подправите нещата и ще ви даде инструментите, необходими за създаване на размер и форма, за да покажете долната си трета.
Независимо от целите си, винаги не забравяйте да поддържате висококачествена форма и да напредвате, когато и където е подходящо.
Discussion about this post