Упражнения за болка във врата и разтягания

Разтяганията и упражненията за болка във врата могат да предложат облекчение, но е важно първо да оцените нивото на болката си. Ето ръководство, което ще ви помогне да определите дали упражненията за врата у дома са подходящи за вас.

Фразата „болка във врата“ звучи вярно за много хора – всъщност болката във врата е един от най-често съобщаваните видове болка, според Американската асоциация по физиотерапия.

Болката във врата може да има много причини. Някои упражнения и разтягания могат да ви помогнат да предотвратите болка във врата или да се възстановите, ако вече изпитвате болка във врата.

Въпреки това, ако имате болка във врата, важно е да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нови упражнения или програми за разтягане.

Тази статия ви напътства кога трябва или не трябва да правите упражнения за болки във врата. Той също така споделя някои полезни разтягания и упражнения за предотвратяване на бъдещи наранявания на врата.

Кога да правите упражнения за болка във врата

Упражненията за врата могат да бъдат полезни за възстановяване на силата и подвижността на врата и мускулите около него.

Експертите препоръчват да включите в рутината си някои упражнения за разтягане и укрепване на врата няколко пъти седмично, дори ако нямате проблеми с врата.

Ако се възстановявате от нараняване на врата, много е важно да получите разрешение от вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете или да се върнете към упражнения. Те могат да препоръчат определени упражнения.

Кога да се свържете с лекар

Ако в момента изпитвате болка във врата, канадските правила за C-Spine са обективен начин да определите дали трябва да посетите медицински специалист, преди да опитате каквито и да е упражнения за врата.

Трябва да посетите лекар възможно най-скоро, ако сте претърпели злополука с висок риск от нараняване, което включва:

всяко незабавно (остро) нараняване на лице над 65 години
падане от повече от 1 метър, 3 фута или около 5 стълба
аксиално или директно натоварване на главата, като например при нараняване при гмуркане
автомобилна катастрофа с висока скорост (скорости над 100 километра в час или 62 мили в час)
инцидент с моторизирано превозно средство за отдих (като мотоциклет)
сблъсък с велосипед

Трябва също да посетите лекар, ако сте участвали в произшествие с нисък риск от нараняване, като автомобилна катастрофа отзад, и не можете да завъртите главата си на 45 градуса от едната на другата страна (поставяйки брадичката си над ключица).

Ако някое от горните е вярно, не трябва да правите упражнения за врата. Вместо това се консултирайте със здравен специалист, за да установите корена на проблема. Те също така ще могат да препоръчат подходящи възможности за лечение.

Ако започнете да изпитвате нова или по-силна болка, докато тренирате, спрете упражнението и се консултирайте с вашия медицински специалист.

Други признаци, че трябва да спрете да тренирате, включват усещане за изтръпване или иглички, които се разпространяват надолу по ръката, замаяност, проблеми с баланса или координацията или затруднено изпълнение на упражнението.

Ако не сте получили медицинско разрешение от вашия медицински специалист, трябва да избягвате упражнения за врата, докато не го направите.

Как да разберете, че тренирате на правилното ниво

Ако изпитвате нова или продължаваща болка във врата, винаги е разумно да се консултирате с медицински специалист, който може да извърши оценка и да ви постави правилна диагноза. Тъй като нараняванията на врата могат да бъдат много сериозни, важно е да тренирате само на ниво, което е безопасно и удобно за вас.

Ако не сте сигурни, най-добре е да се консултирате с физиотерапевт, който може да извърши правилна оценка и да даде персонализирани препоръки.

Можете също така да определите дали дадено упражнение е подходящо за вас, като използвате скала за болка. За да направите това, всичко, което трябва да направите, е да оцените болката си по скала от 0 до 10:

0: Не изпитвате дискомфорт или болка.
1 до 3: Имате много минимален дискомфорт и почти никаква болка.
4 до 6: Имате известен дискомфорт и лека до умерена болка.
7 до 9: Изпитвате много дискомфорт и умерена до силна болка.
10: Изпитвате силна болка.

Ако оцените болката си с 5 или повече, най-добре е да спрете упражнението и да се консултирате със здравен специалист.

Също така, ако болката ви се влоши с упражнения, важно е да спрете упражнението и да говорите с вашия медицински специалист.

Три упражнения за болка във врата

Ако сте получили медицинско разрешение от вашия медицински специалист, можете да изпълнявате тези упражнения веднъж на ден или няколко пъти седмично.

Завъртане на врата

Седнете на стол, с краката си плоски на пода, гърба изправен и ръцете отстрани. Като алтернатива, застанете прави. Във всяка позиция се уверете, че главата ви е обърната напред.
Внимателно завъртете главата си надясно, докато усетите леко разтягане. Важно е да държите брадичката си успоредна на земята. Задръжте това за 2 до 3 секунди.
Върнете главата си в изходна позиция, след това завъртете главата си наляво, задръжте за още 2 до 3 секунди.
Повторете тази последователност 5 пъти.

Наклон на главата напред

Седнете на стол, с краката си плоски на пода, гърба изправен и ръцете отстрани. Като алтернатива, застанете прави, с неутрален гръбнак. Във всяка позиция се уверете, че главата ви е обърната напред.
Бавно наклонете главата си надолу, така че брадичката ви да се придвижи към гърдите, докато почувствате леко разтягане. Отидете само толкова далеч, колкото ви е удобно. Уверете се, че не падате в поза с глава напред. Вместо това наклонете брадичката си надолу, докато удължавате задната част на врата си.
Задръжте тази позиция за 5 секунди.
Повторете 5 пъти.

Ролки на раменете

Застанете прави, с ръце отстрани и глава напред.
Бавно изнесете двете рамене напред и нагоре. След това върнете раменете си назад и надолу. Това трябва да се направи с едно плавно движение, сякаш рисувате кръгове с раменете си.
Продължете така за 8 завъртания. След това обърнете движението и извършете още 8 завъртания.

Две болки във врата

Ако вратът ви се стяга, тези разтягания може да помогнат.

Страничен наклон

Седнете на стол, с краката си плоски на пода, гърба изправен и ръцете отстрани.
Погледнете право напред и бавно наклонете врата си към лявото ухо. Стигнете само дотолкова, доколкото ви е удобно и дава нежно разтягане. За по-голямо разтягане леко спуснете дясното си рамо.
Задръжте това за 20 до 30 секунди. Повторете от другата страна.

Levator scapulae се разтягат

Седнете на стол, с краката си плоски на пода, изправен гръб, ръце отстрани и глава, обърната право напред.
Започнете, като вземете дясната си ръка и хванете основата на стола си (дясното ви рамо трябва да е леко дръпнато надолу).
След това леко завъртете главата си на 45 градуса наляво.
След това вземете лявата си ръка и я поставете върху задната част на главата си и внимателно я натиснете, така че да спуснете брадичката си (представете си, че внимателно гледате в левия джоб на ризата си).
Задръжте това за 20 до 30 секунди. Повторете от другата страна, за да разтегнете повдигащата лопатка от другата страна.

Долния ред

Болката във врата е една от най-честите форми на мускулно-скелетна болка.

Въпреки че е важно да се консултирате със здравен специалист, ако изпитвате болка във врата, извършването на разтягания и упражнения за укрепване и мобилизиране на врата може да помогне за намаляване на обичайната ежедневна болка и дискомфорт във врата.

Все пак трябва да извършвате разтягане на врата и упражнения само ако не изпитвате болка, която можете да оцените, като оцените болката си по скала от 0 до 10. Още по-добре работете с физиотерапевт, който може да предостави оценка и персонализирани препоръки.

Независимо дали имате болка във врата или не, разтягането на врата и упражненията са важен начин да поддържате врата си здрав и силен.