Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел (наричани още упражнения за тазовото дъно) се правят за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел не само могат да помогнат за предотвратяване на изтичането на урината ви, но също така могат да помогнат за предотвратяване на случайното отделяне на изпражнения или газове и дори могат да помогнат за подобряване на вашите оргазми. Поддържането на тези мускули в „стабилност“ помага да запазите матката, пикочния мехур и червата от увисване надолу във влагалището. Ако това се случи, състоянието се нарича пролапс на тазовите органи.
Какво се случва, ако се появи пролапс на тазовите органи?
Ако имате пролапс на тазовите органи, урината и изпражненията (изпражнения/изпражнения) могат да изтекат (състояния, наречени съответно уринарна инконтиненция и фекална инконтиненция). Можете също да загубите сексуална чувствителност във вагината си.
Какво причинява на първо място развитието на пролапса на тазовите органи?
Всяко здравословно състояние, което натоварва мускулите на тазовото дъно, причинявайки тяхното отслабване, може да доведе до пролапс на тазовите органи. Те включват:
-
Бременност и вагинално раждане.
- Наднормено тегло/наддаване на тегло.
- Операция в областта на таза – включително цезарово сечение („Цезарово сечение“).
- Генетика – някои хора се раждат с по-висок риск от други да развият слабост в тъканите, които поддържат мускулите на тазовото дъно.
- Естествен процес на стареене – мускулите на тазовото дъно, както и мускулите на ректума и ануса, естествено отслабват с възрастта. Загубата на естроген също отслабва мускулите в тази област.
- Чести пристъпи на кихане, кашлица, смях.
- Упражнения (особено скачане, бягане и други „разтърсващи“ упражнения; вдигане на тежки тежести); и контактни спортове.
Как да намеря мускулите на тазовото си дъно?
Вашите мускули на тазовото дъно са група мускули, които образуват малка „прашка или хамак“, която минава между срамната ви кост в предната част на тялото ви до опашната кост (края на гръбначния ви стълб) отзад.
Намирането на мускулите на тазовото дъно е доста лесно. Опитайте да спрете потока на урината си, когато седите на тоалетната. Правете това само докато не научите как се чувства (в противен случай това спиране и започване на потока на урината може да доведе до други здравословни проблеми). Можете също да поставите пръст във вагината си и да стиснете мускулите във вагината си около него. Трябва да почувствате натиск около пръста си. Мускулите, които чувствате, че се „повдигат“ вътре във вас, когато опитвате тези дейности, са същите, които укрепвате по време на упражненията на Кегел.
Как да изпълнявам упражненията на Кегел?
Изпълнявате упражнения на Кегел, като повдигате и задържате и след това отпускате мускулите на тазовото дъно. Започнете с извършване на малък брой упражнения (т.е. повдигане/стискане, задържане и отпускане) за кратък период от време, след което постепенно увеличавайте както продължителността на времето, така и броя на упражненията, които правите във всяка „сесия“ (което се нарича набор). Трябва да изпълнявате поне две серии от упражнения на ден.
Започнете с повдигане и задържане за три секунди, след което отпускане за три секунди. Повторете това 10 пъти подред – това ще бъде един комплект. (Ако 10 пъти подред е твърде високо, за да започнете, намалете този брой.) Правете този набор от упражнения поне два пъти на ден. Докато се подобрявате, увеличете всички тези числа. С други думи, увеличете времето, през което вдигате, задържате и отпускате; броя на упражненията, съставляващи комплекса, и броя пъти на ден, когато правите тези упражнения. Например, вместо да задържите за три секунди и да се отпуснете за три секунди, задръжте и се отпуснете за четири секунди всяка, след това до пет секунди всяка. Увеличете броя на упражненията в комплект до 10 подред (ако вече не е имало). И накрая, увеличете броя на тези упражнения от два пъти на ден до три пъти на ден.
Биологична обратна връзка и други техники
Ако имате проблеми с упражненията на Кегел, две техники могат да ви помогнат – тренировка с биологична обратна връзка и електрическа стимулация на мускулите на тазовото дъно. Биологичната обратна връзка се прави, за да се определи дали правилните мускули се притискат; електрическата стимулация пресъздава усещането за това какво трябва да се чувства правилно направеното упражнение на Кегел.
Обучението за биологична обратна връзка (извършено от медицински специалист) включва поставяне на сонда във влагалището. Когато бъдете инструктирани да изпълните упражнение на Кегел, мониторът показва дали правилните мускули се свиват.
При електрическа стимулация мускулите на тазовото дъно се докосват с малко, безболезнено количество електрически ток. Това кара тези мускули да се свиват. Това усещане имитира какво трябва да се чувства упражнението за мускулите на Кегел, ако се прави правилно.
Съвети за упражнения на Кегел
- Можете да правите упражненията на Кегел в легнало положение или в седнало или изправено положение. Ако тазовите ви мускули са слаби, може да искате да ги правите в легнало положение. Няколко минути сутрин и отново преди лягане са добри времена за започване на тренировъчната програма.
- Когато започвате, правете само този брой упражнения на Кегел, които са сравнително лесни за вас (напр. пет упражнения на Кегел за три секунди два пъти на ден). Бавно увеличавайте тези числа, докато придобивате сила и издръжливост.
- Не задържайте дъха си, докато правите упражненията – издишайте. Също така, внимавайте да не натискате или стискате мускулите на вътрешната част на бедрата, гърба, задните части или стомаха. Стискането на тези мускули означава, че не правите упражнението правилно.
- Няма нужда да купувате оборудване за „укрепване на мускулите на Кегел“. Въпреки че може да помогне, някои съоръжения може да не работят, както се рекламира.
Кога мога да очаквам подобрение?
Повечето жени казват, че забелязват по-малко изтичане на урина в рамките на 12 седмици след започване и придържане към рутинно упражнение на Кегел.
Знаете ли, че упражненията на Кегел са полезни и за мъжете?
Вярно е. Мъжете с определени здравословни и сексуални проблеми също могат да се възползват от упражненията на Кегел. При мъжете тези упражнения могат:
- Помага за подобряване на инконтиненцията (в зависимост от причината).
- Помага за справяне с болката и подуването на простатата, които се появяват при простатит и доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ).
- Увеличете сексуалното удоволствие на мъжете чрез по-голям контрол върху еякулацията и подобрено усещане за оргазъм.
Discussion about this post