Увеличете гъвкавостта си с тези 8 йога пози

Защо гъвкавостта е важна?

Увеличаването на вашата гъвкавост е добро за вас в много отношения. Някои от най-важните предимства включват:

• По-голям обхват на движение. Повишената гъвкавост улеснява движението на ставите в нормална посока с по-малко усилия.
• По-малко мускулно напрежение. Разтягането на мускулите може да помогне за освобождаване на напрежението и стягането, което улеснява движението.
• По-добра стойка. Стегнатите, напрегнати мускули могат да доведат до мускулно напрежение и лоша стойка.
• По-малко болка. Когато мускулите ви не са напрегнати, обикновено има по-малко стрес и натиск върху определени части от тялото ви и в резултат на това по-малко болка в гърба, врата и раменете.
• По-нисък риск от наранявания. По-голямата сила и гъвкавост на мускулите и ставите ви може да ви направи по-малко податливи на наранявания.
• По-малко стрес. Когато напрежението в мускулите ви се освободи, това може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. От своя страна това може да намали нивата на стрес.
• Подобрена циркулация. По-добрият приток на кръв може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка и също така да предотврати сковаността.

Най-добрите йога пози за подобрена гъвкавост

Ако се интересувате да опитате клас по йога, за да увеличите гъвкавостта си, стиловете Хата, Виняса или Ин са добри възможности.

Ако не разполагате с време или бихте предпочели да практикувате някои йога пози у дома, следните пози могат да бъдат особено полезни за разтягане на много от основните ви мускули и повишаване на гъвкавостта.

С всяка поза вървете със собствено темпо. Съсредоточете се върху това как се чувства позата, вместо върху това как изглежда. Можете да повтаряте всяка поза толкова пъти, колкото искате, стига да не се чувствате болезнено или твърде трудно да се направи правилно.

Пози за гъвкавост на гърба

1. Интензивно странично разтягане (Parsvottanasana)

Това навеждане напред разтяга гръбнака, бедрата и краката. Освен това е от полза за вашата стойка, баланс и храносмилане.

За да направите тази поза:

1. Застанете с левия си крак отпред, обърнат напред и десния крак назад, като извиете пръстите на краката си под лек ъгъл.
2. Изравнете и двете си бедра, за да гледате напред.
3. Поставете ръцете си на бедрата.
4. Наведете се в бедрата си, за да сгънете торса напред, прибирайки брадичката си в гърдите.
5. Спуснете ръцете си на пода или ги поставете върху блок.
6. Задръжте тази поза от 30 секунди до 1 минута.
7. Сменете позицията на краката си и направете противоположната страна.

2. Глава до коляно (Яну Сирсасана)

Подходяща за всички нива, тази поза помага за подобряване на гъвкавостта на гърба, бедрата и бедрата. Той също така увеличава притока на кръв в долната част на корема и може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса.

За да направите тази поза:

1. Седнете на земята или върху постелка за йога.
2. Изпънете десния си крак и натиснете левия си крак във вътрешната част на бедрото.
3. Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата.
4. Издишайте и се наведете в бедрата, за да се наведете напред към изпънатия крак.
5. Поставете ръцете си на пода или се дръжте за изпънатия крак или стъпало.
6. Задръжте за 1 до 2 минути.
7. Сменете краката и направете противоположната страна.

Пози за гъвкавост на ядрото

3. Котка-крава (Bitilasana Marjaryasana)

Течливостта на тази поза работи добре за подобряване на мобилността и гъвкавостта на сърцевината, шията, раменете и гръбначния стълб.

За да направите тази поза:

1. Започнете тази поза на четири крака, като се уверите, че китките ви са под раменете, а коленете под бедрата.
2. Поддържайки баланса на теглото си равномерно по тялото, вдишайте, докато позволявате на корема си да падне към пода. Повдигнете гърдите и брадичката, докато коремът ви се движи надолу.
3. Издишайте, докато натискате ръцете си, за да закръглите гръбнака си нагоре към тавана, като прибирате брадичката си в гърдите, докато правите това.
4. Продължете това движение за 1 минута.

4. Поза на лък (Дханурасана)

Тази поза на средно ниво помага за разтягане на много от мускулите, които се използват при седене. Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на основните мускули, както и на мускулите на гърба, гърдите, глутеусите и краката.

Избягвайте да правите тази поза, ако имате болка или дискомфорт във врата, раменете или гърба.

За да направите тази поза:

1. Легнете по корем с ръце до тялото.
2. Свийте коленете си и протегнете назад с ръце, за да хванете външната страна на глезените.
3. Опитайте се да повдигнете раменете и гърдите си от земята, ако можете, но не натискайте повече от удобното.
4. Гледайте главата си напред, докато поемате дълги, дълбоки вдишвания.
5. Опитайте се да задържите до 30 секунди, след което отпуснете.
6. Повторете 1 до 2 пъти.

Пози за гъвкавост на бедрата

5. Нисък удар (Anjaneyasana)

Идеална за всички нива, тази поза помага за удължаване на гръбнака, отваряне на бедрата и изграждане на мускулна сила. Може също да помогне за облекчаване на ишиас.

За да направите тази поза:

1. Коленичи на пода на лявото си коляно. Свийте дясното си коляно и поставете десния си крак на земята пред вас.
2. Удължете през гръбнака си и излезте от темето на главата си.
3. Повдигнете торса и ръцете си. Или можете да протегнете ръцете си встрани, перпендикулярно на пода.
4. Внимателно натиснете в дясното си бедро.
5. Опитайте се да задържите тази позиция поне 30 секунди.
6. Сменете краката и повторете от противоположната страна.

Съвет за подравняване: Предотвратете преминаването на предното коляно покрай глезена. Поддържайте квадратни бедрата, като изтегляте задното си бедро напред.

6. Широкоъгълен седящ наклон напред (Upavistha Konasana)

Това навеждане напред може да ви помогне да отворите бедрата и долната част на гърба, като същевременно засилва гъвкавостта на подколенните сухожилия и прасците.

За да влезете по-дълбоко в позата, можете да седнете на ръба на възглавница или блок, за да наклоните таза си напред.

За да направите тази поза:

1. Седнете на пода с разтворени крака, доколкото ви позволяват.
2. Изпънете ръцете си над главата.
3. Панти на бедрата си, за да се сгънете напред, като движите ръцете си напред към краката си.
4. Задръжте тази позиция до 1 до 2 минути.

Съвет за подравняване: Ако пръстите на краката ви сочат встрани, приближете краката си. Пръстите на краката ви трябва да гледат право нагоре, сякаш притискате стъпалата на краката си в стена.

Пози за гъвкавост на раменете и шията

7. Поза на кравешко лице (Гомукхасана)

Подходяща за всички нива, тази поза разтяга раменете, гърдите и ръцете ви.

За да направите тази поза:

1. Позиционирайте се в удобна седнала позиция. Оставете гръбнака си да се удължи и гърдите да се отворят.
2. Изпънете лявата си ръка над главата, след това огънете лакътя, така че пръстите ви да сочат надолу по гръбнака.
3. С дясната си ръка леко издърпайте левия лакът надясно, позволявайки на лявата си ръка да се движи по-надолу по гръбнака.
4. Ако ви е удобно, можете да опитате да огънете дясната си ръка нагоре по гръбначния стълб, за да хванете лявата си ръка.
5. Останете в тази поза поне 30 секунди.
6. Сменете ръцете и го направете от другата страна.

8. Поза на плуга (халасана)

Тази поза на средно ниво може да помогне за облекчаване на напрежението във врата, раменете и гръбначния стълб.

Ако ви е трудно краката ви да стигнат до пода, поставете ги върху седалката на стол или купчина възглавници. Избягвайте да правите тази поза, ако имате някакви притеснения относно врата, храносмилането или кръвното налягане.

За да направите тази поза:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото, притискайки дланите си в пода.
2. Повдигнете краката си прави до 90 градуса.
3. Вдигнете краката си над главата.
4. Поставете ръцете си върху долната част на гърба, като подравнете малките си пръсти от двете страни на гръбнака с пръсти нагоре.
5. Задръжте за 1 до 2 минути.
6. Освободете, като търкаляте гръбнака си обратно на пода.
7. Повторете 1 до 2 пъти.

Съвети за безопасност

Когато правите йога поза, избягвайте да се насилвате в каквато и да е позиция или да правите твърде много твърде бързо. Това може да увеличи риска от нараняване.

Слушайте тялото си. Ако позата започне да се чувства болезнена или твърде неудобна, освободете позата веднага.

Може да сте в състояние да задържите поза само за 10 или 20 секунди в началото и това е добре. Когато придобиете гъвкавост, можете да работите за задържане на позите за по-дълго.

Говорете с Вашия лекар или сертифициран учител по йога, преди да започнете йога, ако:

• имате нараняване или болка, включително ишиас
• имат високо или ниско кръвно налягане
• имате менструация или сте бременна
• имат астма
• имат сърдечно-съдови или дихателни проблеми
• имат проблеми с храносмилането
• приемайте каквито и да е лекарства

Долния ред

Да бъдеш гъвкав и да можеш да се движиш лесно е важен аспект от вашето физическо здраве. Но стресът, възрастта, липсата на упражнения и неправилната стойка могат да накарат мускулите ви да станат напрегнати и стегнати, което може да ограничи вашата гъвкавост.

Правенето на редовна рутинна йога пози е много ефективен начин за облекчаване на напрежението в мускулите и изграждане на гъвкавост. Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате времето, през което можете да задържите поза с правилната форма.

Добре тестван: Нежна йога