Тренировки с резистентни ленти за корем: 11 упражнения, които да опитате

Какви са мускулите на ядрото?

Основната мускулатура включва също бедрата и мускулите на долната част на гърба и поддържането на добър мускулен баланс е най-доброто за функцията и стойката.

Да имаш силно ядро ​​означава да работиш както за сила, така и за стабилност в средната част на тялото. Когато стойката ви е силна, вие сте по-високи и това подобрява както формата, така и функцията (1).

Колко съпротива трябва да използвате? Тъй като коремните ви мускули винаги работят, поддържайки тялото ви, издръжливостта е по-важна от суровата сила. Тоест, по-добре е да използвате ниско или никакво съпротивление с много повторения, отколкото да използвате много тежест при ниски повторения.

Въпреки това, с малко допълнителен стрес, можете да постигнете печалби както в силата, така и в издръжливостта малко по-ефективно. Ето защо резистентните ленти са толкова страхотен инструмент.

Съпротивителните ленти осигуряват достатъчно напрежение, за да работите по-усилено на мускулите си, като същевременно не изисквате грубата сила, необходима за ръчни тежести или машини.

Освен това, със съпротивителните ленти, вие получавате много акцент върху стабилността и ексцентричното (удължаване на мускулите) свиване, което ви дава по-добър постурален баланс с повече баланс върху цялото ядро ​​(2).

Упражнения с резистентни ленти за корем

Упражнения с помощта на мини-лента

Лентов мост

Натискането в лентата помага за активиране на тазобедрените абдуктори, които са важни стабилизатори на тазобедрената става и долната част на гърба.

Подходящ за: начинаещи и не само

1. С мини лента около бедрата, легнете с лицето нагоре на земята, като петите са възможно най-близо до бедрата, на разстояние около раменете.
2. Повдигнете високо бедрата си, като държите лопатките на земята и внимателно дръжте коленете отворени.
3. Поддържайте дълбока лъжичка в корема, докато търкаляте гръбнака обратно надолу.
4. Направете 2 серии по 10 повторения.

Русалка обрат

Това упражнение тренира косите ви мускули. За да получите максимална полза, стремете се да поддържате бедрата неподвижни, докато се въртите от кръста нагоре.

Подходящ за: средно напреднали трениращи и не само

1. Седнете отстрани на едното бедро, със свити колене до вас, в стил русалка. Закрепете мини лентата в долната си ръка.
2. Дръжте лентата близо до гърдите си с горната ръка, поддържайте дълъг гръбнак и завъртете торса, като разтягате лентата, докато усуквате.
3. Не забравяйте да държите усилието в средната част, а не в раменете.
4. Изпълнете 2 серии от 6-8 повторения от всяка страна.

Бандаж мъртъв бъг

За да тренирате ядрото, не забравяйте да поддържате гръбначния стълб в стабилна, неутрална позиция през цялото движение, без да извивате гърба.

Подходящ за: средно напреднали трениращи и не само

1. Обвийте мини лентата около единия крак и задръжте в противоположната ръка.
2. Стабилизирайте ръката и рамото на обвързаната ръка, като същевременно изпъвате крака с лента.
3. Ако желаете, можете да добавите интензивност, като стигнете до необвързаната ръка над главата.
4. Издърпайте корема си, за да стабилизирате гръбначния стълб, докато се разтягате и контролирайте връщането си, за да започнете.
5. Изпълнете 2 серии по 10 повторения от всяка страна.

Разходка с лентова дъска

За да извлечете максимума от това упражнение, се съсредоточете върху издърпването на крака напред, като използвате корема си за контрол, вместо да претоварвате сгъвките на тазобедрената става, което може да доведе до извиване на долната част на гърба.

Подходящ за: напреднали трениращи

1. Заемете позиция планк на ръце или лакти, с лента около бедрата, точно над коляното.
2. Докато стабилизирате ядрото, придвижете краката си напред до позиция на меча дъска, като коленете плават точно над пода и обратно към дъска с прави крака.
3. Не забравяйте да ангажирате коремните мускули и да редувате водещия крак за симетрия.
4. Изпълнете 2 серии по 8 повторения, като редувате водещия крак.

Планински катерачи

Бъдете внимателни да не жертвате формата, когато добавяте скорост.

Подходящ за: напреднали трениращи

1. С лентата около сводовете на двата крака намерете своя път към планка с прави ръце, крака на разстояние от бедрата един от друг.
2. Редувайки крака, издърпайте едното коляно към лактите, разтягайки мини лентата и ангажирайки ядрото си.
3. Изпълнете 2 серии от 15–20 пълни повторения.

Опитайте тези упражнения с плоска лента

Контролирано набиране

В този случай лентата ви помага при възходящата част на движението. Той ви дава обратна извивка по пътя надолу, укрепвайки гърба и корема, като същевременно облекчава движението нагоре.

Подходящ за: начинаещи и не само

1. Седнете на пода и завъртете резистентна лента около краката си, като се държите с двете си ръце.
2. Завъртете гръбнака си надолу до легнало положение бавно, като загребете корема си навътре към гръбначния стълб.
3. Кимнете с брадичка и започнете да се навивате обратно до седнало положение, с контрол. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, за да не се премести работата към бицепсите.
4. Изпълнете 1 комплект от 8-10 повторения.

Руски обрат

Както бе споменато по-горе, вашите коси мускули ще се възползват най-много при ротационни упражнения, ако се съсредоточите върху стабилизирането на бедрата и въртенето от кръста нагоре. За да предпазите долната част на гърба, не забравяйте да държите гръбнака си дълго и избягвайте компресирането на лумбалния гръбначен стълб.

Подходящ за: начинаещи и не само

1. Седнете в V-образна позиция, със свити колене и пети на пода.
2. Обвийте лентата около краката си и дръжте краищата в двете си ръце.
3. Стабилизирайте долната част на тялото си, докато усуквате гръдния кош и пренасяте ръце от бедро до бедро с енергично темпо. Повторете от другата страна.
4. Можете да направите това движение малко по-трудно, като изплувате краката си от пода, и още по-трудно, като изпънете краката си.
5. Изпълнете 2 серии от 15 пълни повторения.

Птиче куче с ленти

В това упражнение се съсредоточете върху използването на подколенните мускули и мускулите на раменете, за да преместите лентата, като поддържате ядрото ангажирано. Лесно е да извиете долната част на гърба си, но се стремете да поддържате гръбнака си дълъг и силен.

Подходящ за: средно напреднали трениращи и не само

1. На ръце и колене, закрепете единия край на лентата около свода на единия крак и го дръжте в ръката от противоположната страна.
2. Едновременно изпънете ръката с лента и коляното с лента.
3. Поддържайте гръбнака си стабилен и коремните мускули ангажирани и се стремете да се движите плавно.
4. Изпълнете 2 серии по 10 повторения от всяка страна.

Лентова цепка

Направете всичко възможно първо да се завъртите от торса, преди да издърпате лентата с ръце.

Подходящ за: средно напреднали трениращи и не само

1. Застанете в разделена стойка, с преден крак, закотвен в единия край на лентата.
2. Двете ръце държат другия край на лентата.
3. Завъртете по посока на задния крак, повдигайки ръцете, за да разтегнете лентата, докато поддържате корема си стегнат и бедрата стабилни.
4. Изпълнете 2 серии по 10 повторения от всяка страна.

Палов прес

Пресата Palov работи коремните ви мускули в тяхната функция като стабилизатори. Така че в този случай се опитвате да избегнете движението на торса си, тъй като съпротивлението дърпа тялото ви.

Подходящ за: средно напреднали трениращи и не само

1. Закрепете лентата на височината на раменете и завъртете на 90 градуса настрани.
2. Изпънете ръцете си и се отдалечете от котвата, докато почувствате подходящо напрежение, след което издърпайте лактите обратно към гърдите си.
3. Бавно изпънете лактите, като поддържате напрежението в лентата през цялото движение.
4. Опитайте се да не се въртите, докато натискате ръцете пред себе си. Свийте лактите, за да се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 серии по 10 повторения. Не забравяйте да направите и двете страни.

Двойно разтягане на крака

Стремете се да поддържате долното си ребро свързано с пода и да поддържате неутрален гръбнак през цялото движение.

Подходящ за: напреднали трениращи

1. Легнете по гръб с краката си в позиция на масата, сгънати на 90 градуса както в бедрото, така и в коляното, с крака от земята.
2. Увийте средата на лентата около краката си и закрепете краищата в ръцете си.
3. Докато дърпате корема си надолу към пода, изпънете двата крака навън от средната си част и контролирайте връщането им. За да направите това упражнение по-предизвикателно, можете да изпънете ръцете си над главата и да повдигнете главата и раменете си от пода.
4. Направете 1 комплект от 12-15 повторения.

Съвети за безопасност при тренировки със съпротивителни ленти за коремни мускули

Важно е да проверявате за малки разкъсвания в лентата преди всяка тренировка. Тъй като ластикът може да щракне, искате да предотвратите избиване в лицето с късаща се лента. Ако откриете малки сълзи и прорези в лентата си, не рискувайте – сменете я.

Формата е особено важна при работа с прогресивно съпротивление.

По време на фазата на мускулно свиване (концентрична) е вероятно да се движите по по-контролиран начин, но е лесно да пренебрегнете този контрол по време на фазата на удължаване на мускулите (ексцентрична). Това обаче може да увреди както мускулите, така и съединителната тъкан (3).

Осигуряването на бавно освобождаване на напрежението може както да увеличи силата, така и да намали риска от нараняване.

Долния ред

Лентите за съпротивление са полезни инструменти за тренировки, които можете да правите по всяко време и навсякъде.

Те са компактни и лесни за носене, могат да осигурят достатъчно устойчивост за увеличаване на силата и издръжливостта и предлагат достатъчно разнообразие, за да поддържат тренировките забавни. Подобряването на основната ви сила и стойка никога не е било толкова лесно.

3 движения за укрепване на корема