Топ 10 упражнения за облекчаване на болка в раменете и стягане

Общ преглед

Затворете очи, поемете дълбоко въздух и донесете осъзнаването си до раменете си, като забележите как се чувстват. Има вероятност да почувствате болка, напрежение или усещане в тази област.

Болката в рамото или стягането е често срещано, засягащо 18 до 26 процента от възрастните. За щастие можете да предприемете стъпки, за да облекчите дискомфорта в раменете си.

Прочетете, за да научите как да правите 10 прости упражнения за раменете, за да облекчите болката и стягането. Тези удължаващи и укрепващи упражнения също ще подобрят гъвкавостта, ще увеличат обхвата ви на движение и ще донесат по-голям комфорт и лекота на вашите движения.

Съвети за тези упражнения

Правете тези прости упражнения три до шест пъти седмично, за да облекчите болката в рамото. Започнете с 10-минутна рутина и постепенно увеличавайте продължителността, докато ставате по-силни и по-гъвкави.

Докато правите тези упражнения, се съсредоточете върху отпускането и освобождаването на напрежението в раменете и навсякъде другаде, където чувствате напрежение.

Разтягайте се само до степента, която е удобна за всеки ден. Не се натискайте извън своите граници и прекратете упражненията, ако почувствате болка, която надхвърля лекия дискомфорт.

1. Разтягане през гърдите

Това упражнение помага за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменната ви става и околните мускули. Когато правите това упражнение, спуснете ръката си, ако почувствате болка в рамото.

1. Прекарайте дясната си ръка през гърдите.
2. Поставете го в сгъвката на левия си лакът или използвайте лявата си ръка, за да поддържате ръката си.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Правете всяка страна 3-5 пъти.

За да задълбочите разтягането, повдигнете ръката си до височината на раменете.

2. Освобождаване на врата

Това упражнение е нежен начин да разхлабите напрежението във врата и раменете.

1. Спуснете брадичката си към гърдите. Ще почувствате разтягане по задната част на шията.
2. Внимателно наклонете главата си наляво, за да разтегнете дясното си рамо.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Правете всяка страна 3-5 пъти.

За да задълбочите този участък:

1. Поставете 1 ръка на рамото си и 1 ръка над ухото си, за да направлявате леко движението.
2. Спуснете брадичката си към гърдите. Ще почувствате разтягане по задната част на шията.
3. Внимателно наклонете главата си наляво, за да разтегнете дясното си рамо.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Правете всяка страна 3-5 пъти.

3. Разширяване на гръдния кош

Това упражнение насърчава гъвкавостта и обхвата на движение в раменете ви.

1. Докато стоите, дръжте лента за упражнения, каишка или кърпа зад гърба си с две ръце.
2. Разширете се през гърдите си, докато движите раменете си едно към друго.
3. Повдигнете брадичката си и погледнете нагоре към тавана.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. Повторете 3-5 пъти.

За да задълбочите разтягането, поставете ръцете си по-близо една до друга по протежение на кърпата или каишката.

4. Орел ръце гръбначни ролки

Това упражнение разтяга мускулите на раменете. Ако позицията на ръката е неудобна, направете това упражнение, като държите противоположните рамене.

1. Докато седите, изпънете ръцете си встрани.
2. Кръстосайте лактите пред тялото си с дясната ръка отгоре.
3. Свийте лактите, като поставите гърбовете на предмишниците и ръцете си заедно.
4. Протегнете дясната си ръка наоколо, за да съберете дланите си.
5. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
6. При издишване завъртете гръбнака си, докато придърпвате лактите към гърдите си.
7. При вдишване отворете гърдите си и повдигнете ръцете си.
8. Продължете това движение за 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

5. Усукване при сядане

Това упражнение разтяга раменете и шията. Дръжте бедрата си обърнати напред по време на това упражнение. Оставете усукването да започне в долната част на гърба.

1. Седнете на стол с глезени директно под коленете.
2. Завъртете горната част на тялото си надясно, като приближите задната част на лявата си ръка към бедрото.
3. Поставете дясната си ръка надолу, където ви е удобно.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете от лявата страна.
6. Правете всяка страна 3-5 пъти.

6. Раменни кръгове

Това упражнение е добро за загряване на раменните ви стави и увеличаване на гъвкавостта.

1. Застанете с лявата си ръка на облегалката на стол.
2. Оставете дясната си ръка да виси.
3. Кръжете дясната си ръка 5 пъти във всяка посока.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Правете това 2-3 пъти на ден.

7. Разтягане на рамото на вратата

Това разтягане отваря гърдите ви и укрепва раменете ви.

1. Застанете на прага с лакти и ръце, образуващи ъгъл от 90 градуса.
2. Пристъпете напред с десния си крак, докато натискате дланите си в страните на рамката на вратата.
3. Наведете се напред и ангажирайте ядрото си. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. Повторете разтягането с левия крак напред.
5. Правете всяка страна 2-3 пъти.

8. Поза на куче надолу

Тази поза с обръщане укрепва и разтяга мускулите на раменете и гърба.

1. Започнете с ръце и колене. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете бедрата си нагоре към тавана.
2. Поддържайте леко сгъване в коленете си, докато натискате тежестта си равномерно в ръцете и краката.
3. Поддържайки гръбнака си изправен, наведете главата си към краката си, така че раменете ви да са огънати над главата.
4. Задръжте тази поза до 1 минута.

9. Детска поза

Тази възстановителна поза помага за облекчаване на напрежението в гърба, раменете и врата. Поставете възглавница под челото, гърдите или краката си за подкрепа.

1. От позиция на куче надолу съберете големите пръсти на краката си заедно и коленете си малко по-широки от бедрата.
2. Потопете бедрата си обратно върху петите и изпънете ръцете си пред себе си.
3. Позволете на гърдите ви да паднат тежки към пода, отпускайки гръбнака и раменете.
4. Останете в тази поза до 5 минути.

10. Нанижете иглата

Тази поза облекчава напрежението в гърдите, раменете и горната част на гърба. Поставете възглавница или блок под главата или рамото си за подкрепа.

1. Започнете с ръце и колене. Повдигнете дясната си ръка към тавана с дланта, обърната настрани от тялото.
2. Спуснете ръката си, за да я поставите под гърдите си и към лявата страна на тялото си с дланта нагоре.
3. Активирайте дясното си рамо и ръка, за да избегнете срутване в тази област.
4. Дръжте лявата си ръка на пода за опора, повдигнете я към тавана или я приближете до вътрешната страна на дясното бедро.
5. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
6. Отпуснете се в поза на детето, преди да повторите това разтягане от лявата страна.

Други средства за лечение на болки в рамото

В допълнение към упражненията за раменете, можете да опитате домашни средства за облекчаване на болката и насърчаване на заздравяването.

Следвайте метода на RICE, като почивате, облечете и компресирате рамото си. Когато е възможно, повдигнете рамото си над нивото на сърцето. Можете също да използвате нагревателна подложка или да вземете вана с английска сол.

За да облекчите болката, можете да приемате болкоуспокояващи без рецепта, като ибупрофен или ацетаминофен. Или опитайте естествени болкоуспокояващи като куркума, кора от върба или карамфил. Нанасяйте разтривка с ментол, крем от арника или смес от етерични масла върху засегнатата област няколко пъти на ден.

Редовните масажни и акупунктурни процедури могат да помогнат за облекчаване на болката и да внесат баланс в тялото ви. Можете също да опитате манипулативни терапии като хиропрактика, остеопатия или Rolfing.

Как да предотвратим болка в рамото

В допълнение към извършването на тези упражнения, можете да предотвратите болка в рамото, като следвате няколко прости съвета и насоки:

• Практикувайте добра стойка и избягвайте прегърбване или прегърбване, докато седите, стоите и правите ежедневните си дейности.
• Обърнете внимание на това как носите тялото си през деня и направете корекции, ако е необходимо.
• Почивайте си достатъчно и си отделете почивка от всяка дейност, която причинява болка.

Внимавайте, когато извършвате дейности, които включват посягане към нещо отгоре, носене на тежки предмети или навеждане напред. Ако трябва да извършвате тези дейности като част от работата си, решете как можете да движите тялото си, за да сведете до минимум дискомфорта.

Ако спортувате, които причиняват болка в рамото, уверете се, че използвате правилна форма и техника.

Кога да отидете на лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако не можете да движите раменете си или ако болката ви се влоши или не се подобри след две седмици лечение.

Вие също трябва незабавно да посетите лекар, ако имате силна болка в двете рамена или двете бедра или имате треска.

За да определи какво причинява болката и най-добрия план за лечение, лекарят може да направи рентгеново, ултразвуково сканиране или ядрено-магнитен резонанс (MRI).

Въпреки че болката в рамото е често срещана, тя може да бъде предотвратена и лекувана. Правете тези упражнения редовно, за да облекчите и предотвратите болката в рамото.

Можете също да опитате сами домашни средства за лечение на болка в рамото. Продължаването на упражненията и леченията дори след като се почувствате по-добре, ще ви помогне да предотвратите връщането на болката.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, ако имате някакви медицински състояния, които могат да бъдат засегнати.