Табата срещу HIIT: Каква е разликата между тези тренировки?

Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е кардиореспираторна тренировъчна техника, която включва кратки изблици от интензивни упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка. Повтаряте този цикъл няколко пъти в рамките на 20 до 30 минути.

Табата е вид HIIT тренировка, която има за цел да донесе най-много ползи за кратък период от време. За всяко упражнение правите осем кръга по 20 секунди напрегнато упражнение, последвано от 10 секунди почивка.

Прочетете, за да разгледате някои от основните разлики между Tabata и HIIT, примерни тренировки и ползите.

Табата срещу HIIT

HIIT обхваща всички видове интервални тренировки, които включват период на работа, последван от период на почивка. Работният период може да бъде зададено време или брой повторения. По време на активната фаза се напрягате колкото можете, дори до степен на умора.

Времената могат да варират, но обикновено всеки интервал продължава 2 до 3 минути, а цялата тренировка продължава 20 до 40 минути. HIIT тренировките могат да използват упражнения с телесно тегло, стационарно колело или бягаща пътека. Можете да използвате оборудване като гира, въже за скачане или дъмбели.

Разработена от д-р Изуми Табата през 1996 г., Табата е вид HIIT, който е по-специфичен в интервала си и има по-кратки периоди на възстановяване. Обикновено правите Табата с по-висока интензивност от традиционната HIIT тренировка.

Всеки кръг на Табата продължава 4 минути и включва осем интервала от по 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Обикновено правите тренировка на Табата за 20 минути, но можете да изберете да направите едно или няколко упражнения за по-кратка сесия.

Примерни тренировки

По-долу са дадени няколко примерни тренировки. Винаги започвайте със загряване и завършвайте с охлаждане. Удължете времето за възстановяване, ако сте твърде изтощени, и се уверете, че сте хидратирани. Ако сте начинаещ, започнете с няколко от упражненията, преди да надградите до пълната рутина.

Традиционна HIIT тренировка

Повторете тази верига четири пъти. Почивайте за 1 минута между всеки кръг.

Примерна HIIT тренировка може да включва:

  • клекове (45 секунди)

  • планински катерачи (45 повторения)

  • Руски обрати (20 от всяка страна)

  • скокове (60 повторения)

  • високи колене (30 от всяка страна)

Традиционна Табата тренировка

За всяко упражнение направете осем кръга по 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

Примерна тренировка за Табата може да включва:

  • бърпи
  • клекове
  • планински алпинисти
  • лицеви опори
  • хрускане
  • обратни удари

Предимства на всеки

Както традиционните HIIT, така и Табата тренировките ще дадат невероятни резултати. Целта на HIIT тренировките е да отделите минимално време за постигане на максимални мускулни и сърдечно-съдови ползи. Ефективността е от ключово значение, което прави тези тренировки идеални, ако не искате да прекарвате много време в упражнения.

HIIT

По време на HIIT тренировките ангажирате мускулни влакна, които подобряват дефиницията. Този вид дейност помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка, като засилва производството на тестостерон при мъжете и хормона на растежа при жените.

Според клиниката Mayo, HIIT е особено полезна за възрастните хора. Хората над 65-годишна възраст са забелязали по-значителни подобрения от хората под 30 години след завършване на същите упражнения. HIIT тренировките също насърчават нов мускулен растеж, който компенсира свързаната с възрастта загуба на мускули.

Други предимства на HIIT включват:

  • подобрена сърдечно-съдова форма
  • понижено кръвно налягане
  • понижава LDL (лошия) и повишава HDL (добрия) холестерол
  • повишена загуба на тегло
  • намалени мазнини в корема и тялото
  • повишена сила
  • подобрена инсулинова чувствителност
  • подобрена издръжливост и издръжливост

Табата

Обучението по табата предлага много предимства. То:

  • засилва метаболизма
  • е икономичен във времето
  • повишава нивата на аеробна и анаеробна фитнес
  • увеличава чистата мускулна маса
  • повишава сърдечната честота

Според малка Проучване от 2013 г, хората, които направиха 20-минутна сесия Табата, състояща се от телесно тегло и плиометрични упражнения, подобриха своята кардиореспираторна издръжливост. Те изгарят повече калории от обичайната скорост по време на нормално упражнение.

Докато Табата носи много ползи, някои хора не я намират за приятна. А Проучване от 2015 г установи, че обучението по Табата е значително по-малко приятно от други по-малко интензивни видове упражнения, особено с напредването на времето през 8-те седмици на проучването.

Въпреки че някои хора може да се радват на тренировки с висока интензивност повече от други, имайте предвид, че може да предпочетете да намерите форма на упражнения, която е по-приятна да се придържате към нея.

Кое е по добре?

HIIT и Tabata тренировките ще дадат страхотни резултати. Резултатите ви ще зависят от конкретните упражнения, които правите, колко усилено работите и продължителността на тренировките. Също така ще трябва да вземете предвид целите си и нивото на фитнес.

С HIIT тренировките можете да увеличите интензивността, като правите повече кръгове и по-трудни упражнения. Тези тренировки са по-гъвкави по отношение на интервалното време и повторенията.

Тренировките с табата може да са по-добър вариант, ако сте начинаещ или предпочитате по-кратки упражнения. Можете да решите дали искате да направите едно или няколко упражнения.

Тренировките могат да бъдат адаптирани, за да отговарят на повечето нива на фитнес. Те са проектирани да дават резултати за най-бърз период от време. По-кратките периоди на възстановяване ще направят тренировката по-интензивна. Освен това се трудите до степен на изтощение, което прави тренировката по-натоварваща.

Други високоинтензивни тренировки

  • AMRAP означава „възможно най-много кръгове“. Целта на тези тренировки е да се направят колкото се може повече кръгове или повторения на конкретно упражнение по време на тренировка, която продължава от 10 до 60 минути. Използвате оборудване като гири, дъмбели или телесното си тегло като съпротива.

  • CrossFit е марков тип високоинтензивен силов фитнес (HIPF). Той използва функциите на HIIT заедно с плиометрия, вдигане на тежести и гимнастика. Предимствата включват загуба на тегло, мускулна сила и подобрена координация. За да правите тези тренировки, може да искате да се присъедините към CrossFit фитнес зала.

  • P90X е HIIT домашна фитнес програма, която е предназначена за преодоляване на плата. DVD-тата съдържат 12 тренировки за общо тяло, които съчетават тренировка за сила, кардио и гъвкавост.
  • Създадена от Beachbody, тренировката Insanity е интензивен режим на упражнения, който включва упражнения с телесно тегло и HIIT. Правите тренировките от 20 до 60 минути на сесия, 6 дни в седмицата в продължение на 60 дни.
  • Orangetheory е 1-часов групов фитнес клас, който е комбинация от кардио упражнения, упражнения за издръжливост и сила. Това е смесица от HIIT и силови тренировки. Тези класове се предлагат само в Orangetheory Fitness студиа.

Кога да говоря с професионалист

Говорете с треньор, ако сте начинаещ, имате наранявания или медицински проблеми или просто искате допълнителна насока за постигане на вашите фитнес цели. Обучител е там, за да ви напътства и мотивира, докато проследява напредъка ви. Те ще могат да променят тренировките ви, докато се подобрявате, или ще ви уведомят, ако трябва да намалите мащаба.

Фитнес професионалистът може да гарантира, че използвате правилната форма и техника. Те също така ще могат да приспособят вашите тренировки, за да отговарят на вашите точни нужди. Това гарантира, че ще извлечете максимума от тренировките си, като същевременно предотвратявате наранявания.

Долния ред

Независимо дали сте запален спортист или просто искате да подобрите нивото си на фитнес, HIIT и Tabata тренировките могат да ви помогнат да изведете тренировките си на следващото ниво. Те са отличен вариант, ако не разполагате с време или просто не искате да прекарвате години във вашата фитнес програма.

Както при всички рутинни упражнения, повторението и редовността ще доведат до най-добри ползи. Предизвикайте себе си да надградите и подобрите текущото си ниво на фитнес.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss