Съображения за безопасност при остеопороза: диета, упражнения и план за лечение

Коригирайте определени дейности

Важно е да останете активни, дори при остеопороза, но понякога са необходими корекции в навиците ви за активност.

За да осигурите цялостното си здраве с остеопороза, може да е добра идея да ограничите или прекратите по-високорисковите дейности. Това може да включва временна или дългосрочна почивка от контактни спортове като футбол, ръгби или борба. Дейностите, които включват агресивно усукване на гръбнака, като голф, също може да не са идеални.

Правенето на корекции в редовния ви режим на упражнения не означава да се откажете от активността. Това просто означава да насочите енергията си към по-безопасни дейности с по-голяма възвръщаемост на благосъстоянието. Говорете с лекар, за да определите физически дейности с по-нисък риск, които ще укрепят вашите кости и мускули.

Упражненията за носене на тежести и съпротивление са най-добрите за костите, според Националния ресурсен център за остеопороза и свързаните с нея заболявания на Националния здравен институт (NIH).

Упражненията, препоръчани за хора с остеопороза, включват:

• ходене
• туризъм
• изкачване на стълби
• вдигане на тежести

Плуването също е чудесен източник на кардио, което укрепва мускулите, без да оказва голямо влияние върху костите ви, което означава, че идва с нисък риск от фрактури.

Важно е да слушате тялото си. Ако изпитвате болка по време на тренировка или болка, която се влошава при конкретна дейност, направете почивка и говорете с Вашия лекар.

Вашият лекар може също да предложи работа с личен треньор или физиотерапевт, който е специалист по остеопороза. Тялото на всеки е различно. В зависимост от вашите индивидуални здравословни фактори (включително възраст, предишни наранявания, хронични заболявания), специалист може да ви помогне да съставите план за упражнения, който отговаря на вашите нужди.

Хранете се балансирано

Здравето на костите и храненето са свързани, така че е жизненоважно да се храните балансирано, за да поддържате костите си здрави.

Калцият, протеините и витамин D са ключови за поддържане на плътността и здравината на костите. Има различни начини да включите всичко това в диетата си, като консумирате:

• мазни риби
• черен дроб
• сирене
• животински протеин
• нискомаслени млечни продукти
• зеленчуци като зеле и броколи

Получаването на достатъчно слънчева светлина също е важно за нивата на витамин D. Неполучаването на достатъчно витамин D от слънчевата светлина или вашата диета може да причини дефицит, който уврежда костите ви (и не е добре за настроението ви). Внимавайте да избегнете излишните лъчи, като защитите кожата и очите си, когато сте на слънце за дълги периоди от време.

Витамин С също е чудесен за здравето на костите. Много плодове и зеленчуци са добри източници на този витамин, включително портокали, ягоди и червени и зелени чушки. Научете повече за добавките с витамин С.

Ако искате да направите корекции в диетата си, но не знаете откъде да започнете, помислете дали да не помолите лекар за направление за диетолог. Диетологът ще изслуша вашите лични цели, ще оцени текущата ви диета и ще ви помогне да съставите реалистичен план, който работи за вашето здраве. Някои диетолози са специализирани в работата с клиенти, които имат остеопороза.

Запомнете: преди да добавите каквито и да е нови витамини или добавки към диетата си, добра идея е да се консултирате с вашия лекар или диетолог. Винаги приемайте добавки според указанията, за да избегнете токсичност или нежелани ефекти.

Разредете дома си

Когато имате остеопороза, привидно леки наранявания и падания могат да имат огромен ефект върху здравето ви. Докато други може да си тръгнат с натъртване, вие може да получите фрактура, което да доведе до седмици (или месеци) почивка и заздравяване. Ето защо е важно да вземете предпазни мерки, за да ограничите шансовете да се спънете или да загубите равновесие.

Безпорядъкът е голяма причина за безпокойство, което улеснява препъването в бездомни предмети. Опитайте се да рационализирате. Организирайте или съхранявайте разхлабени предмети в жилищната си среда и изхвърляйте или дарявайте всичко, от което не се нуждаете. Избягвайте да оставяте нещо на пода, в което да се спънете, дори ако това са само мръсни дрехи или торби с хранителни стоки.

Други предпазни мерки

Други неща, които можете да направите, за да подобрите безопасността у дома, включват:

• покривайте или обработвайте хлъзгави повърхности
• носете поддържащи обувки или маратонки с ниски токчета (и не ходете по чорапи на гладки подове)
• уверете се, че килимите и килимите имат подложки против хлъзгане отдолу или са закрепени към пода. Или помислете за пълно премахване на килимите.
• уверете се, че домът ви е добре осветен, особено стълбите
• има парапети на всички стълбища и използвайте парапет, когато се качвате или слизате
• инсталирайте дръжки в банята близо до тоалетната и под душа
• поставете гумена постелка за баня под душа или ваната, за да избегнете падане
• имайте фенерче близо до леглото си (или използвайте смартфона си)

Някои хора с остеопороза може да изискват използването на помощни средства за придвижване, като бастун, проходилка или инвалидна количка.

Помоли за помощ

Не се страхувайте да поискате помощ. Всички ние понякога се нуждаем от помощ и е по-добре да бъдете честни за това, от което се нуждаете, отколкото да рискувате да се нараните. Може да се наложи да помислите дали да се откажете от малко независимост, за да запазите по-голяма независимост като цяло.

Когато се съмнявате, помолете за помощ – независимо дали с работа в двора, хранителни стоки, смяна на електрически крушки или други задължения. Помощта може да дойде под формата на член на семейството, съсед, нает болногледач или доброволец. Говорете с Вашия лекар относно достъпните за Вас ресурси за общност или взаимопомощ.

AARP също така предлага специфични за държавата ресурси за полагане на грижи.

Следвайте план за грижа

За да останете възможно най-безопасни и здрави, управлението на вашата остеопороза с персонализиран режим на лечение е важно.

Плановете за лечение могат да варират в зависимост от вашата възраст, състояние на менопауза, лекарства и добавки, които приемате, и други лични медицински фактори.

Възможности за лечение на остеопороза включват:

• промени в начина на живот като отказване от тютюнопушенето, минимизиране на приема на алкохол и кофеин, започване на програма за безопасни упражнения и балансирана диета
• приемане на лекарства с рецепта
  • антирезорбтивни лекарства (като бифосфонати, естрогенни агонисти/антагонисти, калцитонин, естрогени и денозумаб)
  • анаболни лекарства (териперитид)
• посещаване на физиотерапия

Когато имате остеопороза, важно е да останете активни и да се храните добре, за да поддържате костите и мускулите здрави. Въпреки това, наличието на остеопороза увеличава промяната на костните фрактури, така че може да се наложи да коригирате графика или вида на активността си като предпазна мярка.

Загрижеността за безопасността на остеопорозата може да наложи да разчистите пространството си, да се отдръпнете от упражнения с по-висока интензивност и да поискате помощ с определени задачи. Правенето на умерени и целенасочени промени в начина на живот може да ви предпази от прекомерни падания и счупвания.

Говорете с Вашия лекар за създаване или промяна на план за лечение на остеопороза и за да помогнете да идентифицирате опасенията за безопасността, преди да попречат на вашата независимост.