Сън и будност

Какви са ползите от съня?

Сънят е важен. Когато спите, тялото ви се попълва и възстановява, както психически, така и физически. Необходимо е това време, за да:

• възстановяване на мускулите
• консолидирайте спомените
• освобождават хормони, които поддържат растежа и храносмилането

Качественият сън помага:

• контролирайте апетита си
• поддържа имунната ви система
• насърчава доброто цялостно здраве

Много възрастни са хронично лишени от сън, тъй като лягат твърде късно или се събуждат твърде рано.

Получаването на твърде малко висококачествен сън може да ви накара да се чувствате уморени, неспособни да се концентрирате и психически замъглени. Това също може да повиши риска от случайно нараняване и определени здравословни състояния.

Количеството сън, от което се нуждаете, зависи от възрастта ви. Децата и тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън от възрастните.

За повечето възрастни Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва 7 до 8 часа сън на нощ. Получаването на твърде малко или твърде много (обикновено се определя като повече от 10 часа на нощ през повечето нощи) може да доведе до здравословни проблеми.

Етапи на съня

Вашият цикъл на сън може да бъде разделен на два основни типа сън: етапи на небързо движение на очите (NREM) и етапи на бързо движение на очите (REM).

Етапите на NREM обикновено се изграждат 75 до 80 процента от времето си в сън. Повечето възрастни влизат в сън от състояние на сънливост чрез NREM сън.

NREM сънят е разделен на три подетапа:

• етап N1
• етап N2
• етап N3

По-стари изследвания са идентифицирали четири етапа на NREM сън; в момента обаче експертите комбинират третия етап на NREM и предишния четвърти етап като етап N3.

Ето повече за трите етапа на NREM:

• Етап N1. Това е типичният преход от будност към сън. Е най-лекия етап на съня; хората, събудени от него, обикновено не осъзнават, че всъщност са заспали. Сънят в етап N1 обикновено представлява 5 до 10 процента или по-малко от общото време за сън при млади възрастни
• Етап N2. Това обикновено включва най-големия процент от общото време за сън при възрастни на средна възраст, обикновено 45 до 55 процента от нощта
• Етап N3. Това често се нарича „дълбок сън“ или „бавен сън“. По време на N3 сън се увеличава притока на кръв към мускулите, освобождават се хормони на растежа и тъканите могат да се възстановят. Етап N3 обикновено представлява 10 до 20 процента от общото време за сън при млади до средна възраст и намалява с възрастта. Това се случва по-често през първата половина на нощта, особено в началото на нощта, и често е по-трудно да се събуди спящите в сравнение със стадии N1 и N2.

REM сънят обикновено се свързва с ярки сънища, въз основа на ранни проучвания, при които пациентите са били събудени от REM сън. REM сънят обикновено представлява по-малко от една четвърт от общото време за сън и играе важна роля в консолидирането на паметта.

Нарушения на съня

Някои хора имат нарушения на съня, които затрудняват постигането на добро количество и качество на съня. Нарушенията на съня включват:

• безсъние
• сънна апнея
• нарушения на циркадния ритъм
• парасомнии

Безсъние

Безсънието е често срещано състояние, характеризиращо се с трудности при заспиване или заспиване или събуждане твърде рано.

Може да изпитате безсъние по няколко причини. Честите причини включват:

• стрес
• тревожност
• непоследователен график за сън
• цялостна лоша „хигиена на съня“ (обсъдено по-долу)

Безсънието може също да бъде основен компонент на депресия или генерализирана тревожност, което често изисква лечение.

Обструктивна сънна апнея (OSA)

OSA, често наричана сънна апнея, се появява, когато дихателните ви пътища се свиват за кратко, докато спите. Това прекъсва (или възпрепятства) дишането ви.

OSA може потенциално да се случи няколко пъти на нощ. Това може да ви събуди внезапно и да причини стрес, което да доведе до лош сън, въпреки че някои хора не осъзнават, че се събуждат през нощта.

Симптомите могат да включват:

• умора
• главоболие
• хъркане

Сънната апнея може да има неблагоприятни ефекти върху дългосрочното ви здраве, така че е важно да се свържете с лекар, ако смятате, че страдате от OSA.

Нарушения на циркадния ритъм

Нарушенията на циркадния ритъм се появяват, когато вашият график на съня стане нередовен. Най-често срещаният тип разстройство на циркадния ритъм на съня се нарича „разстройство на работата на смени“ или „закъснение“

Хората, които работят през нощта, са изложени на риск от това състояние. Появява се, когато се чувствате уморени през нощта, докато работите, но имате затруднения със съня през деня, когато не работите.

Jet lag също може да наруши вашите ритми на съня.

Парасомнии

Парасомнията е широко разпространен термин за странни и необичайни поведения, които хората изпитват преди заспиване, по време на сън или по време на периода на възбуда между сън и будност. Тези поведения се различават значително по отношение на характеристиките, тежестта и честотата.

Парасомниите включват:

• сънливост
• говорене по време на сън
• скърцане със зъби по време на сън
• сънуване на кошмари

Съвети за добър сън

Добрият сън е необходим за доброто здраве. Но за много хора това е трудно да се направи. Опитайте тези прости стратегии, за да се насладите на по-качествен сън.

Потърсете лечение на нарушения на съня

Ако подозирате, че имате безсъние, сънна апнея или друго нарушение на съня, говорете с Вашия лекар. Много нарушения на съня могат да бъдат управлявани чрез промени в начина на живот или други лечения.

Например, Вашият лекар може да Ви посъветва:

• Променете средата или навиците си за сън.
• Практикувайте медитация или други стратегии за релаксация.
• Вземете лекарства с рецепта.
• Подложете се на изследване на съня, известно като полисомнограма, за да оцените допълнително причината за вашето нарушение на съня.

OSA може да се лекува с машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP).

Това е неинвазивен вентилатор, който помага да поддържате дихателните си пътища отворени, докато спите. Ще носите маска, която позволява на въздуха под налягане да се доставя до дихателните ви пътища.

Практикувайте здравословна хигиена на съня

Здравословните навици за сън могат да ви помогнат да заспите, да заспите или да се насладите на по-качествен сън.

Например, последователният график за сън е важен. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите и празниците.

Направете спалнята си по-подходяща и удобна за сън също може да помогне. Вземете стъпки, за да го поддържате тъмно, хладно, удобно и тихо, като например следното:

• Помислете за ограничаване на вътрешните източници на светлина, закупуване на тъмни завеси и използване на тапи за уши.
• Актуализирайте матрака, възглавниците и спалното бельо, ако е необходимо.
• Ограничете използването на екрани (телевизор, телефон, таблет или компютър) 30 до 60 минути преди сън.
• Пазарувайте нашите проверени от експерти продукти за постигане на по-дълбок сън.

Разработването на рутина преди сън също може да помогне да подготвите тялото и ума си за сън. Тази рутина трябва да включва релаксиращи дейности, като например:

• вземане на топла вана
• пиене на билков чай
• четене на успокояваща книга
• слушане на успокояваща музика
• писане в дневник
• практикуване на възстановителна йога
• медитирайки

Избягвайте силни шумове, ярки светлини, светещи компютърни екрани и други стимулиращи неща преди лягане.

Тъй като стресът често причинява лишаване от сън, усилията за намаляване на стреса също са важни. Например, помислете за:

• опростяване на начина ви на живот
• определяне на приоритети
• делегиране на задачи
• правене на редовни почивки

Дайте приоритет на грижата за себе си, като ядете добре балансирана диета, правите редовни упражнения и отделяте време за дейности, които ви харесват.

Може също да помогне за:

• Избягвайте кофеина, особено късно през деня.
• Избягвайте алкохола, който може да наруши етапите на съня.
• Не пийте твърде много течности през нощта, за да намалите нуждата си от пътуване до банята.
• Избягвайте упражненията късно през деня.
• Избягвайте дрямките през деня или ги ограничете до 30 минути или по-малко.

Ако тези промени в начина на живот не ви помогнат да получите необходимия сън, говорете с медицински специалист.

Може да имате основно здравословно състояние, което ви държи будни през нощта. Лекарят може да препоръча следващите стъпки и стратегии за подобряване на съня.