Преди да поръчате тази страна на пържени чили, прочетете това.
Дори и най-здравите хора преминават през фази, в които твърде много работа, твърде много партита или претъпкан социален календар ги карат да прекаляват със сладкиши, богата храна, мазни бургери или закуски в офиса.
И ако сте работили (и играете) усилено, защо да не се разпръснете малко, нали?
Не толкова бързо.
Докато напливът от късни работни вечери, щастливи часове в офиса и сватби е кратък, моделите на хранене, които развиете през това време, могат да се превърнат в лоши навици.
Когато свързвате храни със събития и поводи, започвате да приемате тези емоционални връзки всеки път, когато сте задействани. Например всеки път, когато се почувствате стресирани или уморени, посягате към халба сладолед от комфорт.
За щастие, решението за връщане на пистата след период на преяждане не е да се лишавате от храна или да се присъедините към прочистване със сок. Ето моите съвети, които да ви помогнат да сте здрави, реалистичен цели и решаване на основните проблеми, които идват с преяждането.
В
подходът „всичко или нищо“ не работи; никога не е работило за никого, защото е
не е устойчиво.
1. Нулирайте мисленето си
Една от най-често срещаните грешки, които хората правят, когато искат да се върнат на правилния път със здравословна диета, е да се лишат от „нездравословни“ храни, които обичат.
Истината е: подходът на всичко или нищо не работи; никога не е работил за никого, защото не е устойчив.
Като диетолог-диетолог вярвам в практикуването на баланс, да слушате тялото си и да намирате по-здравословни начини да се насладите на любимите си храни. Правенето на размяна на здравословна храна е един от най-добрите начини, по които все още можете да ядете предпочитаните от вас ястия, без да ги пропускате.
Ако макароните и сиренето са любимото ви ястие, придайте му здравословен привкус, като замените сиренето с пикантен сос от кашу, за да намалите наситените мазнини. Заменете маслото, като използвате екстра върджин кокосово или зехтин или гхи, хранено с трева.
Вземете нещата един ден и си поставете малки, реалистични цели, които можете да постигате всеки ден. Може би целта ви е да започнете сутринта си със здравословна закуска или приготвяне на храна за поне едно хранене седмично. По този начин можете да измервате напредъка всеки ден, вместо да се настройвате за провал, защото сте твърде претоварени.
2. Напълнете с храни, богати на фибри
Има причина да не се чувствате напълно удовлетворени, след като ядете сладки и мазни храни с празни калории. В тези храни липсват фибри и протеини, които поддържат нивата на кръвната ви захар стабилизирани и гладът ви залива.
Когато ядете диета, богата на фибри, пълна с разнообразие от зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, боб и други растителни протеини, ще се наситите бързо и ще останете сити по-дълго. В допълнение, много храни, богати на фибри, са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението в тялото, причинено от стрес, високи нива на кортизол и нездравословни хранителни навици.
Препоръчвам моето Stripped Green Smoothie на клиентите, за да им помогна да се възстановят след период на преяждане, защото е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и пълен с основни витамини и хранителни вещества.
3. План на хранене
Устоявате на желанието да поръчате пържени картофи с обяд? Ако ви е трудно да кажете не, най-добрата стратегия за борба с натрапчивото хранене е да създадете здравословен план за хранене, който включва закуска, обяд, вечеря и дори десерт.
И когато тези сладко или солено желание се появят, уверете се, че имате здравословни закуски в арсенала си. По-малко вероятно е да излезете от пътя, защото имате резервен план.
Моят съвет за планиране на хранене е да създадете списък с ястия, които бихте искали да ядете за седмицата, и да напишете списък за пазаруване с храни и съставки, от които ще се нуждаете.
Разберете вашия стил на хранене: обичате ли да смесвате и съчетавате съставки за ястията си или обичате да следвате рецепти? Ако обичате да смесвате и съчетавате съставки, напишете списък на предпочитаните от вас храни и как искате да ги съчетаете.
И ако предпочитате да се придържате към рецептите, отбележете храните, които ще трябва да приготвите за ястията. Не забравяйте да прегледате нещата, които вече имате у дома, за да избегнете загубата на храна.
Създавайки списък за пазаруване с храни, от които се нуждаете, вие също така избягвате да се лутате безцелно в магазина, което може да ви изкуши да добавите нездравословни храни, от които не се нуждаете, в количката си.
Кога
приемате несъвършените си хранителни навици, научавате какви са вашите предизвикателства и
изкушенията са и могат да създават стратегии около тях.
4. Дневник
Воденето на дневник е една от най-популярните ми стратегии за всичко – от облекчаване на стреса до поставяне на цели до създаване на промени в внимателността.
Ако сте преяждали, няма по-добър начин да останете отговорни и нямам предвид просто да записвате всичко, което ядете. Приемете воденето на дневник като възможност също да запишете как се чувствате, когато ядете тези храни, какво ви кара да се чувствате извън пистата и какви малки стъпки предприемате всеки ден.
Важно е да пишете за добрите неща – като здравословните салати и закуски, които сте приготвили – но също така да пишете за вашите предизвикателства.
Когато приемете своите несъвършени хранителни навици, вие научавате какви са вашите предизвикателства и изкушения и можете да създадете стратегии около тях. Така че следващия път, когато се появи желанието за понички, ще разберете какво е предизвикало това желание и ще можете да го смажете бързо.
5. Упражнение
Храненето и фитнесът вървят ръка за ръка. Не можете да имате добро здраве без и двете, поради което включването на упражненията във вашата рутина е толкова важно.
Когато сте заседнали в модел на преяждане, вашият метаболизъм се забавя и тялото ви не е в състояние да използва енергията ефективно, защото консумирате повече калории, отколкото използвате.
Тренировката може да ускори метаболизма ви не само за изгаряне на калории, но и за трениране на тялото ви как ефективно да използва въглехидратите и да използва мазнините за гориво.
Има и емоционални и умствени ползи от упражненията. Разходката, когато сте стресирани, може да ви помогне да възстановите и оцените избора си, когато се изкушите да се отдадете или да преядете.
Защо има значение
Преяждането не е нещо, за което да се самообвинявате. Човешко е!
Най-важното е да сте наясно с отношенията си с храната и да знаете как да се върнете на правилния път след период на прекаляване.
Маккел Хил, MS, RD, е основател наХранене лишено, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизиране на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и др. Нейната готварска книга, „Hutrition Stripped“, беше национален бестселър и тя беше представена във Fitness Magazine и Women’s Health Magazine.
Discussion about this post