Ръководството без BS за добавена захар

Разберете сладките неща, за да можете да намалите и овладеете апетита

Какво е добавена захар и къде се появява?

Ако поръсите пакетче бели гранули в сутрешното си кафе или върху разполовения си грейпфрут, очевидно е, че имате добавена захар. Но много храни в нашите хладилници и килери имат подли порции под по-дискретни имена. Може дори да не осъзнавате, че го консумирате.

Кетчупът върху вашите пържени картофи, бутилираният дресинг върху вашата салата и „изцяло естественият“ плодов аромат във вашето кисело мляко или овесени ядки могат да съдържат изненадващи количества добавена захар. И разбира се, нещата, които обичаме да поръсваме върху храните си, като мед, агаве или кленов сироп, също са добавени захари. Но как можете да разберете, когато прочетете етикета „Хранителни факти“?

Добавената захар може да покаже най-много различни съставки и списъкът е дълъг. Никой не очаква от вас да ги запомните всички. Но тези прости съвети ще ви помогнат да забележите добавената захар върху етикета на храната.

През 2016 г. промяната в етикетите на храните ще улесни преброяването на добавените захари. От 1 януари 2020 г, продуктите на компании с повече от 10 милиона долара приходи трябва да включват ред с отстъп под сумата „Общо захари“, която посочва броя на добавените захари в грамове. Продуктите от компании с по-малко приходи трябва да отговарят на изискванията до 1 януари 2021 г. През следващите година или две очаквайте да видите добавените захари, изчислени на етикета на хранителните факти.

Добавена статистика за захарта

Добавените захари имат значение, защото те се събират. Средният американец сваля малко повече от 70 грама добавена захар на ден. Това се равнява на близо 60 паунда добавена захар на година. За да го представим в перспектива, ние консумираме повече добавена захар от ограничението за тегло за чекирана чанта на авиокомпанията.

Според Американска сърдечна асоциация, максималното количество добавена захар, което трябва да консумирате на ден, е 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже и 24 грама (6 чаени лъжички) за жени. Вероятно повечето от нас надхвърлят препоръчания дневен прием.

Можем бързо да надхвърлим 24 грама. Например, ако имате кутия кока-кола за следобеден разтърсване, вече сте консумирали огромните 39 грама захар.

Но дори някои храни, които смятаме за здравословни, като киселото мляко, са заредени с добавена захар. Едно обикновено гръцко кисело мляко ще съдържа около 4 до 5 грама млечна захар и без добавена захар, но ако харесвате ароматизираната версия, може да търсите 10 до 14 грама добавена захар във вашата закуска. Негръцкото кисело мляко може да съдържа дори по-високо съдържание на захар, като съдържа до 36 грама захар в чаша от 6 унции.

Очевидно това варира в зависимост от марката и размера на порцията. Въпросът е, че е невероятно лесно да си набавите захар от два, дори три пъти на ден в едно хранене.

Естествено срещащите се захари във вашите храни, като млечната захар на вашето кисело мляко (лактоза) или захарта в ябълката (фруктоза), не се броят, тъй като не са добавени захари.

Защо добавената захар има значение?

Причината, поради която трябва да помислим колко захар натрупваме в нашата система, е свързана с това, което се случва с нея, когато влезе в тялото ни.

Този скок в кръвната глюкоза, който добавената захар причинява, казва на панкреаса да произвежда хормона инсулин. Инсулинът сигнализира на клетките ви, че е време да погълнат енергийния си фикс. Клетките ви ще използват тази енергия, ако имат нужда от нея, например, ако не сте яли от обяд и се опитвате да задържите поза по време на вечерния си час по йога. Ако сте вкъщи и гледате Hulu на дивана, вашите мускулни и чернодробни клетки ще запазят тази захар за по-късно.

Но тъй като този процес се случва толкова бързо, когато ядем добавена захар, кръвната ви глюкоза ще направи бързо гмуркане не след дълго след като сте яли. „Захарният срив“, който усещате, когато кръвната Ви захар пада до или под нормалното, може да причини симптоми като умора и раздразнителност. Освен това кара клетките ви да искат още едно поправяне бързо.

Преди да го осъзнаете, посягате към следващия ръкав на Girl Scout Tagalongs. Не, няма нищо лошо в ядене на бисквитки. Не е нужно да мислим за храните като за „добри“ или „лоши“. Но постоянното претоварване с добавена захар може да доведе до определени проблеми и болестни процеси.

Редовният прием на добавена захар може да наруши ендокринната функция

Притеснението е, че ако сте на редовни пикове и сривове, подхранвани от постоянен прием на добавена захар, може да се получи инсулинова резистентност. Клетките ви спират да реагират на инсулиновия сигнал, който им казва да използват енергията. Вместо това тялото ви и черният ви дроб ще съхраняват захар като мазнини.

Прекомерната консумация на добавена захар може да доведе до проблеми с жизненоважни органи

Когато мислим за неща, които са лоши за черния дроб, алкохолът обикновено ни идва на ум. Но купчината добавена захар с течение на времето може да бъде също толкова вредна за черния дроб, колкото и алкохола, увеличавайки риска от неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD).

Близо 25 процента от световното население има NAFLD, така че това не е рядко състояние, а също така е и опасно. Промените в начина на живот могат да го обърнат, но ако се остави да прогресира, може да се стигне до чернодробна недостатъчност или рак.

Добавено фруктоза е доказано, че е най-лошият нарушител. Той е концентриран в храни и напитки, подсладени с високофруктозен царевичен сироп, трапезна захар, захароза или нектар от агаве.

Сърцето ни също не обича претоварването със сладост. Получаване на повече от 21 процента от вашите калории от добавена захар удвоява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Начини за намаляване на добавената захар

Всички сме имали от време на време желание за захар, особено късно през нощта. Тази халба чанти маймуна на Бен и Джери примамва ли преди лягане? Ударът на захарта в кръвта е силен и бърз, което дава на телата ни задоволителна награда, когато я ядем.

Просто казано, кара ви да се чувствате добре – поне в краткосрочен план. Този „висок“ и нужда от зареждане с гориво след срив на захарта е това, което може да направи сладките неща толкова трудни за устояване.

Яденето на храни с високо съдържание на захар късно през нощта също е двоен удар, тъй като инсулиновата чувствителност намалява вечер в подготовка за производството на мелатонин и сън, което води до повишаване на нивата на кръвната захар със сладки храни, отколкото ако се яде по-рано през деня.

Освен това, в проучванията върху зависимостта от захар при плъхове са изпълнени 5 от 11 критерия за нарушение на употребата на вещества:

• използване на повече количества за по-дълго от предвиденото
• копнежи
• опасна употреба
• толерантност
• оттегляне

Така че определено е възможно да се развие нездравословна връзка с добавена захар.

Въпреки това, ако наистина харесвате сладко, това не означава непременно, че имате зависимост или че трябва напълно да се разделите с добавена захар. Но ако ви е писнало от постоянни върхове на захарта, последвани от неприятни ниски нива, можете да изберете няколко решения за намаляване на захарта.

Опитайте кратко въздържание от добавена захар

Това може да помогне за нулиране на цикъла на жажда-награда-срив. След това можете внимателно да оставите добавената захар обратно в диетата си в умерени количества и да се почувствате по-малко зависими от нея като овкусител на храната или като добавка.

Стремете се да се откажете от добавената захар за някъде от 3 до 30 дни. Може да изпитате някои симптоми на отнемане, като главоболие, гадене, умора или проблеми със съня. Те трябва да отшумят в рамките на около седмица.

Опитайте да замените няколко от вашите добавени захарни продукти

Само няколко съкращения тук и там могат да направят голяма разлика.

Водете временен дневник на консумацията на добавена захар

Може би дори не сте сигурни колко добавена захар консумирате дневно или дали надхвърляте препоръчаното количество. Проследявайте всичките си добавени захари за една седмица и вижте къде сладките неща се появяват скрито във вашата диета.

Вземете стратегически план относно добавената захар

Как и кога ядете добавена захар може да помогне за смекчаване на нейните ефекти върху тялото. Сама по себе си добавената захар, която е обикновен въглехидрат, по същество отива направо в кръвния ви поток, където повишава нивото на кръвната ви глюкоза. Но какво ще стане, ако добавената захар пристигне в тялото с протеини и мазнини?

Те отнемат малко повече време за усвояване, така че ако са заедно за пътуването, това забавя този процес. С други думи, ако сдвоите добавената захар с протеин, мазнини или и двете, това няма да повиши кръвната ви глюкоза толкова бързо, колкото би било само по себе си.

Съчетаването на малко количество захар (добавена или от естествени храни) с протеин като лека закуска – като ябълка и фъстъчено масло – също може да бъде полезно, ако планирате тренировка и се нуждаете от енергия за захранване. Стремете се да ядете 45 до 60 минути преди тренировка.

Някои добавени захари по-добри ли са от други?

Въпреки че може да е изкушаващо да мислите, че медът, агавето или суровата тръстикова захар са по своята същност по-добри за вас от обикновената трапезна захар или царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, това не е непременно така.

Да, медът е естествено вещество и съдържа микроелементи, но количествата са малки. Изследвания разкрива обаче, че медът причинява по-фино покачване на кръвната захар от другите добавени захари. Освен това е по-сладък на небцето, което може да помогне за поддържане на приема в по-ниски количества.

Въпреки това, всяка добавена захар все още е добавена захар. Независимо дали става въпрос за сироп от агаве, който изстисквате в смутито си, или царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза във вашата газирана напитка, те могат да имат подобни ефекти върху вашето здраве и метаболизъм.

За вкъщи

Нищо от това не означава, че не можете да отидете на сладолед в гореща лятна нощ или да се насладите на газирана бира от време на време. Разбирането на добавената захар не означава етикетиране на храни като лоши или забранени. Вместо това, става дума за това къде се промъква в диетата ви и как се отразява на тялото ви. Това знание ви дава възможност да правите полезни промени, докато от време на време се угаждате.

Дженифър Чесак е медицински журналист за няколко национални издания, инструктор по писане и редактор на книги на свободна практика. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill. Тя е и главен редактор на литературното списание Shift. Дженифър живее в Нашвил, но е от Северна Дакота и когато не пише или не си пъха носа в книга, тя обикновено тича по пътеки или се занимава с градината си. Следвайте я в Instagram или Twitter.