Разтягане на ахилесовото сухожилие и упражнения за сила

Ако имате ахилесов тендинит или възпаление на ахилесовото сухожилие, можете да правите разтягания, за да подпомогнете възстановяването.

Тендинитът на ахилесовото сухожилие обикновено се причинява от интензивна и прекомерна физическа активност. Симптомите включват стягане, слабост, дискомфорт и ограничен обхват на движение.

Понякога ахилесовият тендинит се нарича ахилесова тендинопатия, но двете състояния не са еднакви. Ахилесовата тендинопатия е дегенерация и увреждане на колагена в сухожилието. Развива се, когато ахилесовият тендинит стане хроничен.

Други състояния, които могат да засегнат областта, включват ахилесова тендоноза или микроразкъсвания в сухожилието и разкъсване на ахилесовото сухожилие, частично или пълно разкъсване. Тези състояния е по-вероятно да се развият, ако ахилесовият тендинит не се лекува.

За да ускорите заздравяването и да подобрите мобилността, опитайте тези разтягания на ахилесовото сухожилие.

3 разтягания за ахилесовото сухожилие

1. Разтягане на бегача

Когато ахилесовото сухожилие е възпалено, то може да се стегне и да причини дискомфорт. Разтягането на бегача или разтягането на прасеца ще осигури облекчение чрез разхлабване на сухожилието.

За да направите това упражнение, ще ви трябва стена или друга опора, като например стол.

  1. Поставете ръцете си на стената или стола. Ако използвате стена, поставете ръцете си на нивото на очите.
  2. Стъпете крака, който искате да изпънете зад себе си. Дръжте задната си пета на пода и насочете пръстите си право напред.
  3. Свийте другото си коляно към стената, като държите задния си крак изправен.
  4. Наведете се към стената, докато почувствате леко разтягане в прасеца. Не се навеждайте толкова, че да почувствате болка.
  5. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 3 повторения.

Ако ви боли да изправите крака си, опитайте разтягане на бегач със свити колене. Започнете по-близо до стената и огънете задното коляно, докато почувствате разтягане. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти.

2. Разтягане от пръст до стена

Разтягането от пръст до стена е идеално, ако разтягането на бегача прави раменете ви неудобни. Оказва по-малък натиск върху горната част на тялото. Подобно на разтягането на бегача, това упражнение подпомага мобилността, като намалява напрежението върху ахилесовото сухожилие.

Следвайте тези стъпки с крака, който причинява дискомфорт.

  1. Застанете с лице към стената и поставете пръстите на краката си нагоре и до стената. Колкото по-високо поставите пръстите на краката си, толкова по-дълбоко е разтягането.
  2. Наведете се напред, като държите петата си на пода. (Другият ви крак е зад вас, пръстите напред и петата на земята.)
  3. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 3 повторения.

3. Спускане на петата

Друго разтягане на ахилесовото сухожилие е спускането на петата. Можете да го направите на стълбище или стълба. Ако искате да използвате стълба, уверете се, че е заключена на място.

Направете това разтягане с крака, който има проблем с ахилесовото сухожилие.

  1. Дръжте се за парапетите на стълбището или стълбата.
  2. Поставете топката на крака си на ръба на долното стъпало.
  3. Оставете петата си да падне надолу, позволявайки на другия си крак да се отпусне.
  4. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 3 повторения.

Ако имате проблеми с балансирането, направете това упражнение под наблюдението на медицински специалист.

Съвети за ахилесово разтягане

За оптимално облекчение, разтягайте редовно ахилесовото си сухожилие. Трябва да продължите да се разтягате, дори когато не се чувствате сковани или болезнени.

За да извлечете максимума от всеки участък, имайте предвид тези съвети и трикове:

  • Не бързайте. Движете се бавно, независимо дали се задълбочавате в разтягане или сменяте позициите. Това ще ограничи риска от нараняване и дискомфорт.
  • Избягвайте подскачането. Бързите, внезапни движения само ще влошат проблемите с ахилесовото сухожилие. Останете спокойни по време на всяко разтягане.
  • Дръжте петата си надолу. По време на разтягане на прасеца, поставете петата си на земята. Ако повдигнете петата си, ахилесовото сухожилие няма да се разтегне правилно.
  • Спрете, ако почувствате болка. Разтягайте се, докато почувствате лек дискомфорт, след което се отпуснете. Не напрягайте и не насилвайте мускулите си. Ако почувствате остра болка, спрете незабавно разтягането.

Разтягането е само една част от възстановяването на ахилесовия тендинит. Вашият лекар може също да ви каже да си почивате, да прилагате ледени пакети и да носите повдигащи пети в обувките си.

3 упражнения за укрепване на прасците

Можете също да правите упражнения за укрепване на мускулите на прасеца и петата. Тези мускули са прикрепени към вашето ахилесово сухожилие, така че е важно да ги поддържате силни. Това ще намали стреса върху сухожилието и ще предотврати бъдещи проблеми.

Правенето на упражнения за укрепване на мускулите също ще направи ахилесовото ви сухожилие по-силно.

1. Повдигане на петата в седнало положение

По време на повдигане на петите в седнало положение, мускулите на прасците работят заедно, за да повдигнат петата ви. Това подобрява силата и осигурява подкрепа за ахилесовото сухожилие.

  1. Седнете на стол или на ръба на леглото. Поставете краката си на ширината на раменете.
  2. Повдигнете петите си възможно най-високо, направете пауза, след което бавно ги спуснете.
  3. Изпълнете един набор от 20 до 25 повторения. Повторете 5 до 6 пъти всеки ден.

2. Повдигане на петата от изправено положение

Ако се чувствате удобно, можете да правите повдигания на петите, докато сте изправени. Тази вариация също така ангажира мускулите, прикрепени към вашето ахилесово сухожилие.

  1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте се за стол или плот за подкрепа.
  2. Повдигнете петите си и се издигнете на стъпалата. Направете пауза, след което бавно спуснете петите си.
  3. Изпълнете един набор от 20 до 25 повторения. Повторете до 5 или 6 пъти всеки ден.

3. Упражнение за прасци с резистентна лента

Можете също да използвате резистентна лента, за да тонизирате мускулите на прасеца и петата. Това упражнение укрепва тези мускули, като ги принуждава да работят срещу съпротива.

Започнете с лента за устойчивост на светлина. Тъй като сухожилието ви става по-силно, можете да използвате по-дебела лента с по-голяма устойчивост.

  1. Седнете на пода или на легло. Изпънете краката си право пред себе си.
  2. Увийте резистентна лента около топчето на стъпалото, което искате да разтегнете, като леко огънете коляното. Хванете краищата с ръце.
  3. Издърпайте лентата, за да огънете крака си към вас.
  4. Направете пауза, отпуснете и насочете крака си от вас.
  5. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Ако имате ахилесов тендинит или други проблеми с ахилесовото сухожилие, можете да правите разтягания, за да подпомогнете възстановяването. Тези движения подобряват мобилността чрез разхлабване на сухожилието.

Упражненията за укрепване могат също да тонизират мускулите на прасеца и петата, прикрепени към сухожилието. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-малко напрежение ще бъде приложено върху сухожилието.

Говорете с Вашия лекар, преди да правите разтягане на ахилесовото сухожилие и упражнения за укрепване. По време на възстановяване е важно да си починете и да ограничите активността. Вашият лекар може да обясни най-сигурния начин да се върнете към нормалното си ежедневие.

Ако ахилесовото ви сухожилие не се подобри, потърсете медицинска помощ.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss