В свят, в който американците прекарват повече време в седнало положение от всякога (1 от 4 възрастни в САЩ седи повече от 8 часа на ден!), подвижността на ставите – или липсата на такава – е важна тема за дискусия (
Ставите са места, където се срещат поне две кости в тялото ви и те са отговорни за движението и стабилизирането. Поддържането на подвижност в ставите е от решаващо значение не само за ежедневните дейности, но и за упражнения.
Ако искате да подобрите подвижността на бедрата си, едно много ефективно движение, което трябва да имате предвид, е разтягането 90/90. Прочетете за краткост на разтягането, ползите от него и полезни съвети и трикове, за да извлечете максимума от него.
Какво е разтягане 90/90?
Разтягането 90/90 е предимство за мобилността на тазобедрената става. По време на това движение ще завъртите едното бедро навън, а другото – вътрешно.
Докато много познати разтягания на бедрата (като поза на гълъб, например) поставят бедрата ви във външна ротация, вътрешната ротация не е толкова често срещана. Като такова може да се почувства по-предизвикателно.
Независимо от това, вътрешната ротация на бедрото е също толкова важна за мобилността, колкото и външната, тъй като позволява на краката и таза ви да се движат ефективно.
Резюме
Разтягането 90/90 съчетава вътрешна и външна ротация на бедрата в едно движение.
Какви са предимствата на разтягането 90/90?
Стречингът – или тренировката за гъвкавост – има много доказани ползи, включително намален риск от нараняване, коригиране на мускулния дисбаланс и повишена подвижност на ставите (2).
Разтягането 90/90 е един от най-ефективните начини за увеличаване на подвижността на тазобедрената става и намаляване на свързаната болка.
Възможността за пълно и лесно завъртане на бедрата е важна не само за много ежедневни дейности, включително ходене, обличане или навеждане, но и за дейности като спорт, бягане и вдигане на тежести.
Последните изследвания показват, че при хора с генерализирана болка в долната част на гърба и намалена подвижност на тазобедрената става, разтяганията и упражненията, насочени към бедрата, могат да помогнат за подобряване на болката и функцията (3).
Разтягането 90/90, във връзка с други движения за отваряне и укрепване на бедрата, има потенциала да подобри качеството ви на живот.
Как, конкретно? Разтягането 90/90 е насочено към много от мускулите около бедрената капсула, включително седалищните мускули, пириформис, псоас, хип флексори, абдуктори и адуктори.
Резюме
Разтягането 90/90 може да помогне за подобряване на подвижността на бедрата, а мобилността е ключова за намаляване на болката и подобряване на функцията.
Как да направите стандартното разтягане 90/90
Ето как да изпълните разтягането 90/90:
- Седнете на пода и огънете единия крак пред тялото си с извърнати бедро. Поставете го така, че подбедрицата и коляното ви да опират на земята. Кракът ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса, а глезенът ви трябва да е неутрален, така че кракът ви да сочи прав.
- Поставете другия си крак до себе си с бедрата, завъртяни навътре, а пищяла и глезена на земята. Свийте коляното си, така че кракът ви да образува ъгъл от 90 градуса. Задното ви коляно трябва да е в една линия с бедрото, а глезенът ви трябва да е неутрален.
- Опитайте се да държите гърба си изправен и да се противопоставите на желанието да се наведете на една страна. Помислете как да седнете еднакво в двете бедра и да облекчите повдигнатото бедро право надолу към земята.
Задръжте това разтягане до 60 секунди, като дишате дълбоко, за да се отпуснете в позицията. Изпълнете 2-3 повторения от всяка страна. Изпълняването на тази последователност само 2 пъти седмично ще помогне за мобилността на тазобедрената става само за 1-2 месеца.
Резюме
Поставете двата крака под ъгъл от 90 градуса, един пред тялото и един отзад. Задръжте позицията до 1 минута.
Какви са вариациите и прогресията на участъка 90/90?
Има няколко модификации и прогресии за разтягането 90/90. Стандартното разтягане 90/90 е междинно движение, така че започнете с модификацията, ако сте нов в разтягането.
Модификации
Ако ви липсва подвижност на тазобедрената става, започнете с позициониране на единия крак пред себе си под ъгъл от 90 градуса, позволявайки на задния ви крак да заеме удобната позиция.
След като се почувствате стабилни в тази позиция, добавете задния си крак. Ако не можете да поддържате изправен гръб или права поза при разтягане 90/90, използвайте йога блок, малка постелка или навита кърпа под бедрото на предния крак, за да повдигнете горната част на тялото си.
Това ще позволи на таза ви — и следователно на бедрата — да бъдат в правилна изправена и неутрална позиция, за да извлечете максимума от това разтягане.
След като се почувствате комфортно тук, изберете по-малък блок или кърпа или премахнете тези подпори напълно, за да приемете стандартното разтягане.
Прогресия
Ако стандартното разтягане 90/90 се чувства лесно, помислете за увеличаване на трудността с вариация на повишеното разтягане 90/90. Тук имате няколко опции:
- Повдигнете стъпалото на задния си крак с йога блок или навита кърпа.
- Повдигнете коляното на предния си крак с йога блок или навита кърпа.
- Изпънете коляното на предния крак, за да получите повече разтягане на подколенното сухожилие.
Резюме
Използвайте блок за йога, малка постелка или навита кърпа, за да ви помогне да достигнете стандартното разтягане 90/90 или да преминете в по-предизвикателна позиция.
Отстраняване на неизправности при разтягане 90/90
Ако не можете да накарате разтягането 90/90 да се почувствате правилно, не се притеснявайте.
Ако ти:
- почувствате спазми в косите си мускули, опитайте да добавите блок за йога или навита кърпа под ръката си отстрани на предния крак.
- не усещайте разтягане в областта на слабините или бедрата, опитайте да препозиционирате краката си. Не забравяйте, че искате да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си, а глезените ви трябва да са в неутрално положение.
- не можете да поддържате горната част на тялото си изправена, опитайте да използвате блок за йога или навита кърпа, за да подпомогнете позиционирането си. Поставете го под бедрото отстрани на предния си крак, докато бедрата ви се разхлабят или по време на разтягането.
Ако почувствате щипане или болезнени усещания, докато правите разтягане 90/90, освободете разтягането, за да не се нараните.
Резюме
Препозиционирането на долната част на тялото и използването на подпори може да ви помогне да отстраните най-често срещаните проблеми при разтягането 90/90.
Долния ред
Ако целта ви е да увеличите подвижността на бедрата или да намалите болката в бедрата и долната част на гърба, помислете за добавяне на разтягане 90/90 към вашата рутина.
Може да бъде пригоден с реквизит, за да ви посрещне там, където сте, както и лесно да се променя, ако имате нужда от повече предизвикателство. Когато бедрата ви се разхлабят, ще забележите големи подобрения в лекотата на движение, което ще ви служи добре в много отношения.
Discussion about this post