Първи стъпки с Тай Чи за остеопороза

Ето примерна тай чи рутина, която можете да следвате, за да започнете. Започнете бавно и се съсредоточете върху движенията и дишането си. Когато се почувствате по-комфортно, можете постепенно да увеличите продължителността и сложността на рутината.

Отваряне и затваряне

1. Седнете или застанете с крака на ширината на раменете.
2. Дръжте коленете си леко свити.
3. Оставете ръцете ви да висят естествено отстрани, с длани, обърнати към бедрата.
4. Вдишайте, докато вдигате ръцете си до нивото на гърдите, с длани нагоре.
5. Издишайте, докато спускате ръцете си, с длани, обърнати надолу.
6. Продължете това движение с удобно темпо, като го координирате с дъха си.

Облачни ръце

1. Седнете или застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и ръце отстрани.
2. Преместете тежестта си върху левия крак, като леко повдигнете дясната си пета.
3. Изпънете дясната си ръка напред с дланта надолу.
4. Поставете лявата си ръка пред себе си на нивото на гърдите, с длан нагоре.
5. Завъртете торса си наляво, поддържайки спокойна поза и оставете ръцете ви да следват движението на тялото ви. Докато се движите, завъртете дланта на лявата си ръка, така че да е обърната към гърдите ви, и оставете дясната си ръка да загребва надолу.
6. Докато завършите завоя наляво, преместете тежестта си върху десния крак, като повдигнете леко лявата си пета.
7. Сега протегнете дясната си ръка напред, с длан нагоре на нивото на гърдите. Едновременно с това спуснете леко лявата си ръка и я завъртете така, че дланта да сочи надолу.
8. Завъртете горната част на тялото надясно и оставете ръцете ви да следват. Докато се движите, завъртете дясната си ръка, така че дланта да е обърната към вас и оставете лявата си ръка да загребе надолу, продължавайки кръговото движение.
9. Повторете това плавно, непрекъснато движение надясно и наляво, като го координирате с дъха си.

Repulse Monkey

1. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и ръце отстрани.
2. Преместете тежестта си върху десния крак, като повдигнете леко лявата си пета.
3. Изпънете дясната си ръка напред, с дланта надолу. Едновременно с това вдигнете лявата си ръка до нивото на гърдите, с длан нагоре.
4. Завъртете торса си надясно, премествайки тежестта си върху левия крак.
5. Продължете с това кръгово движение, като преместите ръцете си надясно.
6. Изпънете лявата си ръка напред с дланта надолу. Едновременно с това донесете дясната си ръка към гърдите си с дланта нагоре.
7. Завъртете торса си наляво, като продължите кръговото движение. Преместете тежестта си към десния крак, докато се обръщате наляво.
8. Продължете това плавно движение надясно и наляво, като го координирате с дъха си.

Хванете опашката на врабчето

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
2. Преместете тежестта си върху десния крак и завъртете торса си надясно.
3. Изпънете дясната си ръка напред с дланта нагоре и лявата си ръка назад с дланта надолу.
4. Преместете тежестта си върху левия крак.
5. Преместете дясната си ръка към лявата предмишница и вдигнете лявата си ръка нагоре с дланта нагоре.
6. Преместете тежестта си напред към десния крак.
7. Избутайте дясната си ръка напред, последвана от лявата ръка с длани, обърнати надолу.

Четка Коляно Twist Step

1. Застанете прави с ръце отстрани.
2. Преместете тежестта си върху десния си крак, докато повдигате леко лявата си пета.
3. Завъртете горната част на тялото и ръцете си надясно.
4. Направете крачка напред с левия крак.
5. Докато пристъпвате напред, дясната ви ръка трябва да минава покрай лявата предмишница.
6. Продължете движението, докато двата крака не стъпят здраво на земята и ръцете ви са изпънати.
7. Повторете от другата страна, като преместите тежестта към левия крак и пристъпите напред с десния крак.

Тай чи е упражнение с ниско натоварване, носещо тежести, което потенциално може да забави или предотврати загубата на костна маса. Плавните, умишлени движения насърчават ангажирането на мускулите, поддържайки цялостното здраве на костите.

Освен това тай чи набляга на вниманието и релаксацията, като предлага потенциално облекчение от стреса. Това може да бъде особено полезно за управление на емоционалните аспекти на остеопорозата.

Въпреки че изследванията за ползите от тай чи за остеопороза са обещаващи, изследователите отбелязват необходимостта от по-строги проучвания. Ето какво показват някои от последните изследвания.

А Анализ за 2017 г установи, че практикуването на тай чи в продължение на най-малко 24 седмици може да помогне за намаляване на загубата на костна минерална плътност при определени популации, включително хора с остеопороза или остеоартрит, както и хора, преминаващи през перименопауза или постменопауза.

Според Изследване от 2020 гтай чи и други форми на баланс и функционални упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от падане при възрастни хора.

А Анализ за 2022 г предполага, че тай чи може да помогне за предотвратяване загубата на костна минерална плътност при жени след менопауза. Констатациите показват, че ползите могат да се увеличат, когато практикувате тай чи за повече от 6 месеца.

Въпреки това, преглед на изследване от 2023 г. установи ограничена сигурност по отношение на ефектите на тай чи върху минералната плътност на костите при възрастни хора и жени в перименопауза и след менопауза.

Тай чи предлага достъпен начин с ниско въздействие за подобряване на баланса, гъвкавостта и мускулната сила. Това може да намали загубата на костна маса и да подобри мобилността – от съществено значение за управлението на остеопорозата.

Изпълнявайте движенията на тай чи бавно и грациозно, с усещане за релаксация и баланс, движейки се със собствено темпо. С търпение и последователност, тай чи може да бъде ценен инструмент във вашия план за управление на остеопороза.

За персонализирани насоки се свържете със здравен специалист или инструктор по тай чи.