Тай чи е медитативна двигателна практика, която предлага безопасен и ефективен начин за подобряване на здравето на костите и управление на симптомите на остеопороза.
Тай чи е дейност с ниско въздействие, която включва нежни, плавни движения и техники за дълбоко дишане. Често се свързва с традиционната китайска медицина, въпреки че днес е по-широко практикуван.
Практикуването на тай чи може да помогне за подобряване на баланса, гъвкавостта и мускулната сила. Може също така да помогне за намаляване на загубата на костна маса и за повишаване на мобилността.
Тези предимства са особено важни, ако живеете с остеопороза. Практикуването на тай чи може да помогне за намаляване на риска от падания и счупвания.
Едно от удобствата на тай чи е, че можете да го практикувате самостоятелно у дома. Това ви дава гъвкавост при добавянето му към ежедневието ви.
За да получите подкрепа и да сте сигурни, че използвате правилната техника, помислете за присъединяване към ръководен клас лично или онлайн, ако има такъв.
Примерна тай чи рутина за остеопороза
Ето примерна тай чи рутина, която можете да следвате, за да започнете. Започнете бавно и се съсредоточете върху движенията и дишането си. Когато се почувствате по-комфортно, можете постепенно да увеличите продължителността и сложността на рутината.
Отваряне и затваряне
![лице, извършващо отваряне и затваряне](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/400x400_Getting_Started_with_Tai_Chai_for_Osteoporosis_Opening_and_Closing.gif)
- Седнете или застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте коленете си леко свити.
- Оставете ръцете ви да висят естествено отстрани, с длани, обърнати към бедрата.
- Вдишайте, докато вдигате ръцете си до нивото на гърдите, с длани нагоре.
- Издишайте, докато спускате ръцете си, с длани, обърнати надолу.
- Продължете това движение с удобно темпо, като го координирате с дъха си.
Облачни ръце
![лице, изпълняващо облачни ръце](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/400x400_Getting_Started_with_Tai_Chai_for_Osteoporosis_Cloud_Hands.gif)
- Седнете или застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и ръце отстрани.
- Преместете тежестта си върху левия крак, като леко повдигнете дясната си пета.
- Изпънете дясната си ръка напред с дланта надолу.
- Поставете лявата си ръка пред себе си на нивото на гърдите, с длан нагоре.
- Завъртете торса си наляво, поддържайки спокойна поза и оставете ръцете ви да следват движението на тялото ви. Докато се движите, завъртете дланта на лявата си ръка, така че да е обърната към гърдите ви, и оставете дясната си ръка да загребва надолу.
- Докато завършите завоя наляво, преместете тежестта си върху десния крак, като повдигнете леко лявата си пета.
- Сега протегнете дясната си ръка напред, с длан нагоре на нивото на гърдите. Едновременно с това спуснете леко лявата си ръка и я завъртете така, че дланта да сочи надолу.
- Завъртете горната част на тялото надясно и оставете ръцете ви да следват. Докато се движите, завъртете дясната си ръка, така че дланта да е обърната към вас и оставете лявата си ръка да загребе надолу, продължавайки кръговото движение.
- Повторете това плавно, непрекъснато движение надясно и наляво, като го координирате с дъха си.
Repulse Monkey
![лице, извършващо отблъскване маймуна](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/400x400_Getting_Started_with_Tai_Chai_for_Osteoporosis_Repulse_Monkey.gif)
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и ръце отстрани.
- Преместете тежестта си върху десния крак, като повдигнете леко лявата си пета.
- Изпънете дясната си ръка напред, с дланта надолу. Едновременно с това вдигнете лявата си ръка до нивото на гърдите, с длан нагоре.
- Завъртете торса си надясно, премествайки тежестта си върху левия крак.
- Продължете с това кръгово движение, като преместите ръцете си надясно.
- Изпънете лявата си ръка напред с дланта надолу. Едновременно с това донесете дясната си ръка към гърдите си с дланта нагоре.
- Завъртете торса си наляво, като продължите кръговото движение. Преместете тежестта си към десния крак, докато се обръщате наляво.
- Продължете това плавно движение надясно и наляво, като го координирате с дъха си.
Хванете опашката на врабчето
![лице, изпълняващо хванете опашката на врабчетата](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/400x400_Getting_Started_with_Tai_Chai_for_Osteoporosis_Grasp_the_Sparrows_Tail.gif)
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
- Преместете тежестта си върху десния крак и завъртете торса си надясно.
- Изпънете дясната си ръка напред с дланта нагоре и лявата си ръка назад с дланта надолу.
- Преместете тежестта си върху левия крак.
- Преместете дясната си ръка към лявата предмишница и вдигнете лявата си ръка нагоре с дланта нагоре.
- Преместете тежестта си напред към десния крак.
- Избутайте дясната си ръка напред, последвана от лявата ръка с длани, обърнати надолу.
Четка Коляно Twist Step
![лице, извършващо четка коляно усукване стъпка](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/400x400_Getting_Started_with_Tai_Chai_for_Osteoporosis_Brush_Knee_Twist_Step.gif)
- Застанете прави с ръце отстрани.
- Преместете тежестта си върху десния си крак, докато повдигате леко лявата си пета.
- Завъртете горната част на тялото и ръцете си надясно.
- Направете крачка напред с левия крак.
- Докато пристъпвате напред, дясната ви ръка трябва да минава покрай лявата предмишница.
- Продължете движението, докато двата крака не стъпят здраво на земята и ръцете ви са изпънати.
- Повторете от другата страна, като преместите тежестта към левия крак и пристъпите напред с десния крак.
Ползи от практикуването на тай чи, когато имате остеопороза
Тай чи е упражнение с ниско натоварване, носещо тежести, което потенциално може да забави или предотврати загубата на костна маса. Плавните, умишлени движения насърчават ангажирането на мускулите, поддържайки цялостното здраве на костите.
Освен това тай чи набляга на вниманието и релаксацията, като предлага потенциално облекчение от стреса. Това може да бъде особено полезно за управление на емоционалните аспекти на остеопорозата.
Въпреки че изследванията за ползите от тай чи за остеопороза са обещаващи, изследователите отбелязват необходимостта от по-строги проучвания. Ето какво показват някои от последните изследвания.
А
Според
А
Въпреки това, преглед на изследване от 2023 г. установи ограничена сигурност по отношение на ефектите на тай чи върху минералната плътност на костите при възрастни хора и жени в перименопауза и след менопауза.
Долния ред
Тай чи предлага достъпен начин с ниско въздействие за подобряване на баланса, гъвкавостта и мускулната сила. Това може да намали загубата на костна маса и да подобри мобилността – от съществено значение за управлението на остеопорозата.
Изпълнявайте движенията на тай чи бавно и грациозно, с усещане за релаксация и баланс, движейки се със собствено темпо. С търпение и последователност, тай чи може да бъде ценен инструмент във вашия план за управление на остеопороза.
За персонализирани насоки се свържете със здравен специалист или инструктор по тай чи.
Discussion about this post