Хората са използвали медитация за успокояване на тревожните мисли в продължение на хиляди години и изследванията показват, че това е обещаващо лечение за тези с тревожност.
Приблизително 19% от възрастните в САЩ живеят с тревожно разстройство, според Асоциацията за тревожност и депресия на Америка (ADAA). Но колкото и чести да са тревожните разстройства, повече от 60% не получават лечение, което да им помогне да управляват симптомите си.
Медитацията е само един от многото подходи, които могат значително да помогнат за подобряване на психичните състояния като тревожност и депресия. Някои изследвания дори предполагат, че медитацията може да бъде толкова ефективна, колкото лекарствата за управление на дългосрочни симптоми на тревожност при някои хора.
Ще проучим какво казва изследването за ползите от медитацията при безпокойство, включително как да започнете медитативната си практика като начинаещ.
Намалява ли медитацията безпокойството или прекаленото мислене?
Изследователите са изучавали ползите от медитацията за психични заболявания в продължение на много години. И когато става дума за медитация за тревожност, последните изследвания са обещаващи.
Според резултатите от проучването намаляването на стреса, основано на вниманието, е помогнало за намаляване на симптомите на социална тревожност и негативните чувства. По-специално, медитацията на вниманието беше по-ефективна от CBGT, за да помогне на участниците да приемат своите тревожни мисли и чувства.
В едновременен
Подобно на предишни проучвания, сравняващи медитацията с други възможности за лечение, проучването установи, че седмичната медитация изглежда е толкова ефективна, колкото лекарствата за лечение на тревожност.
Как да медитираме за тревожност за начинаещи
Ако сте нов в медитацията, един от най-лесните начини да започнете е да практикувате умишлено да бъдете в настоящия момент.
Това може да изглежда като фокусиране върху тялото и дъха ви, докато правите 15-минутна разходка в обедната си почивка. Или това може да изглежда като да изключите телевизора или телефона си и да се концентрирате върху вкуса и структурата на храната си, докато вечеряте.
След като сте готови да опитате официална медитативна практика, ето няколко вида, които може да намерите за полезни за намаляване на безпокойството си.
Мантра медитация
Мантра медитацията се фокусира върху използването на мантра или конкретна мисъл или фраза, която повтаряте по време на сесията. Ето как да изпълнявате тази медитация:
- Намерете удобно място за сядане, например на възглавница на пода или на стол.
- Съсредоточете се върху усещането на дъха си, когато започнете да повтаряте своята мантра.
- Внимателно пренасочете всички блуждаещи мисли, които може да имате обратно към вашата мантра.
- Завършете сесията, като отделите няколко минути, за да се свържете със себе си.
Медитация за сканиране на тялото
Медитацията за сканиране на тялото се фокусира върху сканирането на тялото ви и разпознаването на усещанията, които изпитвате. Ето как да изпълнявате този тип медитация:
- Намерете удобна позиция, независимо дали седите на стол или лежите на постелка за йога.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания, докато намерите място по тялото си, върху което да започнете да се фокусирате.
- Забележете някакви усещания в тази част на тялото си и след това преминете към следващата област.
- Продължете да сканирате тялото си и да имате предвид как се чувства в момента.
- Завършете сесията, като бавно върнете фокуса си към заобикалящата ви среда.
Водена образна медитация
Насочваната образна медитация се фокусира върху визуализирането на успокояващи, положителни настройки или сценарии, за да помогне на тялото и ума ви да се отпуснат. Ето как да изпълнявате тази медитация:
- Намерете тихо и удобно място за медитация, например в леглото или на дивана.
- Визуализирайте място, предмет или звук в ума си, които намирате за спокойни и релаксиращи.
- Продължете да се фокусирате върху тази визуализация, докато позволявате на тялото и ума си да се отпуснат.
- Обмислете използването на видеоклип или приложение с насочващи изображения, които можете да следвате.
Колко време отнема медитацията да облекчи безпокойството?
Лечебният път на всеки е различен, така че е трудно да се каже точно колко време може да отнеме медитацията, за да помогне с безпокойството. Въпреки това,
Например в
Резултатите от проучването установяват, че участниците са имали значителни подобрения в симптомите на депресия и тревожност само с 2 седмици ежедневна практика. Освен това изглежда, че тези подобрения остават постоянни през остатъка от 6-седмичното проучване.
Най-добрата ръководена медитация за безпокойство
Идеята за медитация като начинаещ може да изглежда обезсърчителна, но има много безплатни онлайн ръководени медитации за безпокойство. Ето няколко, за да започнете:
- Goodful: 10-минутна медитация за безпокойство
- Headspace: Безплатна кратка медитация
- Таймер за прозрение: Медитации за стрес и тревожност
- Таймер за прозрение: Медитации за безпокойство
- Внимателно: Безплатни медитации за безпокойство
- Десет процента по-щастливи: Безплатни водени медитации
- UCLA Health: Безплатни водени медитации
И ако се интересувате от проучване на повече онлайн ръководени ресурси за медитация, вижте нашите 10 най-добри избора.
През годините проучванията показват ползите от медитацията за психичното здраве – от намаляване на симптомите на депресия и тревожност до подобряване на вниманието и приемането и др.
За хората, живеещи с тревожност, медитацията може да подобри нивата на тревожност за няколко кратки седмици, като много ползи продължават в дългосрочен план.
Ако живеете със симптомите на тревожно разстройство и искате да опитате медитация, безплатна онлайн ръководена медитация за начинаещи е чудесно място да започнете.
Discussion about this post