Преса над главата

Независимо дали работите по програма за вдигане на тежести или просто искате да си върнете подвижността, важно е да поддържате мускулите в горната част на тялото си кондиционирани.

Тези мускули ви помагат да изпълнявате ежедневни задачи, като поставяне на чинии високо в шкаф или поставяне на предмети отгоре върху рафт.

Един от начините да поддържате горната част на тялото си във форма е като включите пресата над главата, наричана още раменна преса, в цялостната си рутинна тренировка.

Мускулите при работа по време на преса над главата

Преса от изправено положение

Ако решите да правите преса над главата от изправено положение, ще работите повечето от големите мускули в горната част на тялото, включително:

гръдни (гърди)
делтоиди (рамене)
трицепс (ръце)
трапец (горната част на гърба)

Тъй като да бъдете изправени изисква баланс, вие също така набирате мускулите в сърцевината си, включително корема и долната част на гърба.

В изправено положение вие компенсирате промените в баланса по време на всяка фаза на пресата над главата и създавате стабилност през гръбначния стълб, за да осигурите правилна основа за натоварено движение над главата, обяснява Брент Рейдър, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия.

В допълнение към силата от горната част на тялото ви, долната част на тялото ви помага да ви помогне, когато бутате претеглена щанга над главата.

Седнала преса над главата

Ако изпълнявате пресата над главата в седнало положение с гръб, притиснат към гърба на подложката, треньорът по сила и мобилност Мат Пипин, CSCS казва, че активирането на ядрото ще изчезне. Раменете и трицепсите ще изпълнят цялата работа.

Как да извършите преса над главата

Когато изпълнявате всяко упражнение, което включва използване на тежести, трябва да разберете функцията и модела на движението, преди да отидете във фитнеса.

Рейдър обяснява, че пресата над главата е просто движение, при което съпротивата се изтласква над главата. Можете да направите това по различни начини, като например:

двете ръце едновременно
една ръка наведнъж
една щанга, държана от двете ръце
една свободна тежест във всяка ръка

Проверете подвижността на рамото си

Имайки това предвид, вие също трябва да разберете дали имате подвижност на раменете или обхват на движение, за да изпълнявате упражнението безопасно.

За да определи това, Пипин предлага да се извърши следния тест:

Какво да правя	Кога да подобрим обхвата на движение	Когато натискането отгоре е ОК
Дръжте цялото си тяло неподвижно. Бавно повдигнете двете ръце над главата си.	Ако не можете лесно да поставите ръцете си в съответствие с ушите си, тогава не трябва да правите натискане отгоре с щанга, дъмбел или гири.	Ако можете да влезете в съответствие с ушите си, имате необходимата предпоставка за мобилност на раменете и можете да следвате стъпките по-долу.

Хванете и задръжте

За преса с щанга в изправено положение отидете до щангата и я хванете малко по-широко от широчината на раменете с длани, обърнати настрани от тялото ви. След това изпълнете следните стъпки:

Разглобете бара и отстъпете назад. Лентата трябва да лежи в ръцете ви точно около ключицата.
За да започнете движението, стегнете корема си, стиснете дупето си, наклонете главата си назад и задвижете лоста нагоре към тавана.
След като лостът премине покрай челото ви, върнете главата си в неутрално положение, като същевременно заключите ръцете си над главата. В горната част на пресата се уверете, че коремните и седалищните мускули все още са ангажирани и не огъвате долната част на гърба.
Бавно спуснете щангата обратно към раменете си, като наклоните главата си назад, за да освободите място.

Дръжте лактите навътре

Пипин отбелязва, за да държите лактите си директно под китките или малко по-навътре.

„Този ъгъл ще позволи оптимално производство на сила. Ако лактите се изпъкнат настрани, губите лостове, от които да бутате“, обяснява той.

Използвайте и корема и седалищните мускули

Пипин също така препоръчва да държите седалищните и коремните си мускули ангажирани по време на движението.

„Това е вашият опорен стълб, от който да се натискате. Загубата на тази стабилност ще накара щангата да се разклати и ще намали тежестта, която можете да натиснете“, казва той.

Тежести, които да се използват за преса над главата

След като знаете как да изпълните пресата над главата с правилна форма, е време да определите вида на тежестта или съпротивлението, което да използвате.

„Свободните тежести като дъмбели позволяват стимулиране на различни ъгли в сравнение с традиционната щанга“, казва Пипин.

Освен това, ако имате някои ограничения на китките или раменете, Пипинс казва, че дъмбелите могат да позволят път с по-малко съпротивление, което ви позволява да изпълнявате движението малко по-безопасно.

Освен това, Пипин казва, че гирите, ако се използват с главата надолу или отдолу нагоре, ви позволяват да тренирате рамото по по-стабилен начин с много по-малко натоварване.

„Позицията на дъното нагоре създава огромен компонент за стабилност, тъй като камбаната ще се разклати неконтролируемо. Това е страхотен тренировъчен инструмент за раменете и е чудесен начин за въвеждане на натискане отгоре, докато работите върху изграждането на мобилност на раменете“, обяснява той.

Предимства на горната преса

Има няколко предимства от включването на пресата над главата във вашата рутинна тренировка. Натискането отгоре може да увеличи:

сила и размер на мускулите на раменете
сила и размер на трицепсовите мускули
сила и размер на трапецовидния мускул
сила в основните мускули, като косите мускули, напречните коремни мускули, долната част на гърба и гръбначните стабилизатори, когато изпълнявате упражнението в изправено положение
изпълнение на други упражнения, като лежанка

Подобни движения на пресата над главата

Многократното изпълнение на едно и също упражнение може да доведе до скука, прекомерна употреба и намаляване на производителността и печалбите.

Така че, ако искате да тренирате същите мускули, необходими за пресата над главата, но искате да промените тренировките си, може да се чудите дали има други упражнения, които можете да правите. Ето някои за разглеждане:

Турското изправяне е популярно упражнение с гири или дъмбел набира същите мускули като преса над главата.
Можете да промените хватката, когато използвате дъмбели за преса над главата. Вместо дланите ви да са обърнати навън, преминете към неутрален хват с ръце, обърнати една към друга, с лакти насочени пред вас.
Всеки вид упражнение за гребане, което работи на мускулите на гърба и ротаторния маншон, може да бъде добра размяна. Това може да включва седнало гребане, гребане с наведено гребане, гребане с щанга или гребане с дъмбели.
Лицевите опори работят някои от същите мускули като пресата над главата, включително гръдните мускули, трицепсите и раменете. Освен това, тъй като не се изискват тежести, можете да ги правите навсякъде и по всяко време.
Упражнения, които са насочени към малките мускули на раменете и горната част на гърба, като прибиране на лопатката и странично повдигане при склонност, могат да ви помогнат да намалите нараняванията и да ви позволят да изпълнявате по-ефективно пресата над главата.

В горната част на тялото и багажника се намират мускулите на гърдите, раменете, гърба, ръцете и кората. Взети заедно, тези мускулни групи ви позволяват да изпълнявате няколко задачи, включително достигане, завъртане и повдигане над главата.

Макар и да не е толкова често срещано като достигане пред тялото или обръщане настрани, повдигането или бутането над главата все още е движение, което трябва да можем да изпълняваме в много ежедневни дейности.

Пресата над главата или раменете е едно от няколкото упражнения, които можете да използвате за изграждане и поддържане на силата на раменете.