Предимства на кардио на гладно: Какво се случва, когато тренирате на празен стомах

Какво е кардио на гладно?

Кардио на гладно се изпълнява, когато тялото ви е в състояние на гладно, което означава, че не усвоява храната. По принцип това означава да правите кардио на празен стомах.

Това обикновено се случва на първо място сутрин, след като сте спали през нощта, но може да се случи и по-късно през деня, ако практикувате периодично гладуване.

В сравнение с кардиото без гладно, кардиото на гладно се рекламира като начин за ускоряване на загубата на мазнини. И въпреки че звучи страхотно, ефективността му не е напълно доказана. Нека се гмурнем по-дълбоко.

Безопасно ли е кардио на гладно?

Най-вече, да. Ако като цяло сте здрави, вероятно е добре да включите кратки или умерени постоянни кардио сесии на гладно в рутината си.

Въпреки това, ако ще тренирате за някакъв продължителен период от време или ще правите тренировка с висока интензивност, кардиото на гладно може да бъде рисково поради потенциални странични ефекти от ниска кръвна захар или дехидратация, като замаяност, замаяност, треперене или дори припадък .

Има ли ползи от кардиото на гладно?

Идеята зад кардиото на гладно е, че ако гладувате през нощта и тренирате първо, тялото ви е изчерпано от глюкоза – основният му източник на енергия – и вместо това ще използва натрупаните мазнини за гориво.

Изследванията са смесени за ефективността на този подход.

Един преглед установи, че в няколко проучвания упражнението на гладно води до по-висока метаболитна ефективност след приключване на тренировката. Въпреки това, същият преглед отбелязва, че при продължителна аеробна активност, храненето преди тренировка повишава ефективността (1).

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се направят по-конкретни твърдения, кардиото на гладно има някои други потенциални предимства:

• Ако сте стегнати навреме, кардиото на гладно ви спестява от необходимостта да приготвяте, ядете и смилате храна предварително.
• Ако практикувате периодично гладуване, кардиото на гладно ви позволява да тренирате, преди да ядете за деня.
• Ако предпочитате да тренирате на празен стомах, кардиото на гладно може да бъде ефективен вариант, особено ако имате чувствителен стомах или се чувствате по-енергични без храна преди тренировка.

Ще помогне ли кардиото на гладно за отслабване?

Най-важният аспект на загубата на тегло е изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Изследванията са смесени за това дали кардиото на гладно действително насърчава загубата на мазнини.

В едно проучване 20 млади жени бяха разделени на две групи – едната група направи 1 час кардио в стационарно състояние на гладно, а другата направи 1 час кардио в стационарно състояние без гладуване. И двете групи тренираха 3 дни в седмицата в продължение на 4 седмици и спазваха диета с калориен дефицит (2).

Изследователите не откриха разлика в загубата на тегло или телесния състав между групите (2).

Въпреки това, някои изследвания подкрепят повишените ефекти на кардио на гладно изгаряне на мазнини по време на тренировка.

Преглед на 27 проучвания, публикувани в British Journal of Nutrition през 2016 г., стига до заключението, че „аеробните упражнения, извършвани на гладно, предизвикват по-високо окисление на мазнините, отколкото упражненията, извършвани на гладно“ (1).

Това изследване илюстрира, че докато кардиото на гладно може да изгори повече калории от кардиото без гладно по време на самата сесия, разликата, която прави в общия дневен разход на калории за период от 24 часа, е тривиална.

Термогенезата на дейност без упражнения, или накратко NEAT, е енергия, изразходвана за всички ежедневни дейности, които не са упражнения, хранене или сън. Доказано е, че тази стойност представлява около 15% от изгорените калории на ден, в зависимост от нивото на активност на човека (3).

Като цяло, ако искате да отслабнете, увеличаването на ежедневното ви движение, независимо дали сте на гладно или не, все още е най-добрият план.

Повече движение всеки ден – ходене, изкачване на стълбите, редовно ставане от бюрото, игра с децата си – ще има по-голямо влияние върху загубата на тегло, отколкото 30-минутна сесия на кардио на гладно.

Какви са рисковете от кардиото на гладно?

Въпреки че кардиото на гладно има някои ползи, важно е да сте наясно с потенциалните рискове.

Може да попречи на изграждането на мускули

Ако във вашата система няма достатъчно въглехидрати за енергия, тялото ви започва процес, наречен глюконеогенеза, който превръща протеина в гориво (4).

Това означава, че остава по-малко протеин за възстановяване на мускулите. Нискоинтензивното кардио в стационарно състояние може да е по-добро от упражнението с висока интензивност на гладно – по този начин тялото ви разчита на свободни мастни киселини за гориво, а не на изгаряне на въглехидрати (5).

Може да попречи на производителността

Особено ако правите тренировка с умерена или висока интензивност – като HIIT, лагер за обучение или тренировка с тежести – на празен стомах, вашите енергийни нива няма да са на ниво без малко гориво предварително. Освен това внимавайте за признаци на ниска кръвна захар и дехидратация.

Кой трябва да избягва кардиото на гладно?

Избягвайте кардио на гладно, ако имате медицинско състояние, повлияно от ниска кръвна захар или кръвно налягане, или ако сте бременна.

Също така е най-добре за напълно начинаещи да се отклоняват от кардиото на гладно – разбирането на тялото ви трябва да бъде първата стъпка в пътуването ви с упражнения.

Има ли насоки за кардио на гладно?

Ако като цяло сте здрави, решението да включите кардио на гладно е лично. Ако никога досега не сте го опитвали, започнете бавно.

Първо, не забравяйте да хидратирате преди и по време на сесията.

Опитайте сесия в стационарно състояние с ниска до умерена интензивност – като ходене, бягане, колоездене или елиптика – за 10 минути и вижте как се чувствате. Ако върви добре, работете до 30 минути с течение на времето.

След това не забравяйте да се заредите с балансирана храна или лека закуска, пълна с протеини и въглехидрати.

Избягвайте работа с висока интензивност – когато сърцето ви изпомпва силно – или всяка сесия с продължителност повече от час по време на кардио на гладно.

Можете да включите стабилно кардио с ниска интензивност на гладно в няколко дни през седмицата, но се уверете, че правите и 1 или 2 дни за почивка.

Долния ред

Кардиото, на гладно или не, е чудесно за тялото ви. И докато храненето е ключово за загуба на тегло, кардиото може да ви помогне да постигнете цел за отслабване.

Въпреки че изследванията върху метаболитните му ефекти все още са неубедителни, кардиото на гладно може да работи по-добре за вашия начин на живот или предпочитания, така че ако като цяло сте здрави, не се колебайте да го опитате.