Ползите от медитацията Випасана и как да започнете

Медитацията е практика за дълбоко фокусиране на ума си. Може да насърчи релаксация, внимание и по-добро усещане за вътрешен мир.

Има много начини за медитация. Една техника е медитация Випасана, известна още като медитация на прозрение. С този метод практикувате самонаблюдение, като се фокусирате върху вътрешното си аз по неосъждащ начин.

Подобно на други форми на медитация, Випасана е полезна както за ума, така и за тялото ви.

Тази статия ще проучи ползите от Випасана и как да започнете с тази техника за медитация.

Какво е Випасана медитация?

Випасана е най-старата от будистките медитационни практики, използвани за повишаване на вниманието. Методът идва от Satipatthana Sutta [Foundations of Mindfulness]дискурс, приписван на самия Буда.

На пали, древен език на будизма, думата „випасана“ означава „виждане на нещата такива, каквито са в действителност“. Буквалният превод е „особено виждане“.

Често терминът „Випасана медитация“ се използва взаимозаменяемо с „медитация на вниманието“, но Випасана е по-конкретна. Това включва наблюдение на вашите мисли и емоции такива, каквито са, без да ги съдите или да се спирате на тях.

Това е различно от други видове техники за медитация, като пранаяма (дихателни упражнения) или визуализация.

При тези методи се фокусирате върху задача или изображение. Вие активно тренирате ума и тялото си да правите нещо конкретно.

Но във Випасана вие просто наблюдавате вътрешното си аз, вместо съзнателно да контролирате преживяването. Целта е да ви помогна:

успокой ума си
фокусирайте се върху настоящето
приемете мислите, емоциите и усещанията такива, каквито всъщност са
намаляване на съжаленията, като се занимаваме по-малко с миналото
тревожете се по-малко за бъдещето
реагирайте на ситуации, базирани на реалността, вместо на притеснения или предубедени представи

Какви са ползите?

Въпреки че има някои изследвания за ползите от Випасана за психичното здраве и уелнес, тя не е толкова широко проучена, колкото другите видове медитация.

Въпреки това, изследванията установиха, че Vipassana предлага следните предимства:

Облекчава стреса

Випасана, подобно на други техники за медитация, може да намали реакцията ни към стреса.

В проучване от 2014 г, участниците взеха участие в курс по медитация по Випасана. 6-месечно проследяване установи, че участниците, които са преминали курса, са имали по-ниски нива на стрес, отчетени от самите себе си, отколкото тези, които не са преминали курса.

Според проучването участниците в Vipassana също са имали повишено:

внимателност
самолюбие
благополучие

Малко проучване от 2001 г. установи подобни резултати след 10-дневно отстъпление от Випасана.

Намалява тревожността

В допълнение към облекчаването на стреса, медитацията Випасана може също да помогне за намаляване на тревожността.

В малка проучване от 2019 г14 участници завършиха 40-дневен тренинг за медитация на вниманието, който включваше Випасана. Нивата на тревожност и депресия са по-ниски след тренировката.

Според преглед от 2013 г., програмите за внимателност, включително медитация Випасана, могат да помогнат за промяна на части от мозъка, участващи в тревожност.

Подобрява психическото благосъстояние

Облекчаващите стреса ефекти на Vipassana могат да подобрят други аспекти на психическото благополучие.

Проучване от 2013 г. на 36 лица след завършване на 10-дневно отстъпление от Випасана установи значително повишаване на благосъстоянието и възможно, макар и неубедително, подобрение на сърдечната функция.

В проучване от 2018 г. на 520 лица, тези, които практикуват Випасана, съобщават за по-високи нива на:

самоприемане
компетентност
ангажираност и растеж
положителни отношения

Въпреки това е важно да се отбележи, че последното проучване е проведено като част от изследователска статия и не е публикувано в рецензирано списание.

Насърчава пластичността на мозъка

Практикуването на медитация, включително медитация Випасана, може да помогне за увеличаване на пластичността на мозъка ви.

Пластичността на мозъка се отнася до способността на мозъка ви да се преструктурира, когато разпознае необходимостта от промяна. С други думи, мозъкът ви може да създаде нови пътища за подобряване на умственото функциониране и благополучие през целия ви живот.

Малък проучване от 2018 г установи, че редовната практика на Випасана може да помогне за насърчаване на пластичността на мозъка. Изследователите стигнаха до това заключение, като използваха невровизуални сканирания, за да изследват мозъчните мрежи на практикуващите Випасана.

Помага за лечение на пристрастяване

По-старо проучване от 2006 г. установи, че медитацията Випасана може да бъде от полза за тези, които злоупотребяват с вещества. Изследователите отбелязаха, че практиката може да бъде алтернатива на конвенционалните лечения на пристрастяване.

Според а 2018 прегледбазираните на вниманието обучителни програми с компоненти на Vipassana могат да подобрят такива фактори като самоконтрола върху навиците, вземането на решения и инхибирането на реакцията, всички от които са от решаващо значение за намаляване на употребата на наркотици и поддържане на въздържанието.

Освен това медитацията може да облекчи стреса, фактор, свързан с употребата на вещества. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере как Випасана може да управлява пристрастяването.

Как да го направим

Ако се интересувате да опитате Випасана медитация у дома, следвайте тези стъпки:

Отделете 10 до 15 минути за тренировка. Препоръчително е да правите Випасана, когато за първи път се събудите сутрин.
Изберете тих район с малко или никакви разсейвания. Празна стая или уединено място навън са чудесен избор.
Седнете на земята. Кръстосайте краката си в удобна позиция. Ангажирайте ядрото си, изправете гърба си и отпуснете тялото си.
Затворете очи и дишайте нормално. Съсредоточете се върху естествения си дъх и това, което чувствате.
Внимавайте за всяко вдишване и издишване. Наблюдавайте своите мисли, чувства и усещания, без да реагирате или съдите.
Ако се разсеете, просто наблюдавайте разсейването и се върнете към дъха си.
Стремете се да направите това поне 5 до 10 минути, когато започнете за първи път. Когато свикнете с тази практика, работете до 15 минути или повече от медитация Випасана.

Съвети за начинаещи

Ако сте нов във Vipassana, помислете за тези съвети за начинаещи, за да извлечете максимума от практиката си:

За насоки стъпка по стъпка слушайте запис на медитация на Випасана. Можете да намерите безплатни ръководени медитации на Випасана в YouTube.
Изтеглете приложението Dhamma.org, приложение за медитация Випасана. Той предлага аудио записи, образователни статии и ресурси за намиране на местни курсове по Випасана.
Посетете курс по медитация на Випасана за персонализирани насоки. Йога студиата и духовните центрове често предлагат уроци по Випасана.
Задайте таймер по време на първите си няколко сесии. Можете бавно да увеличавате времето, когато ставате по-удобни с практиката.
За да ограничите разсейването, изключете телефона си и кажете на другите хора от вашето домакинство, че ще медитирате.
Бъдете търпеливи, особено ако сте нов в медитацията. Отнема време и практика, за да се научите как да медитирате и да започнете да берете наградите.

Долния ред

Випасана е древна техника за медитация на вниманието. Това включва наблюдение на вашите мисли и емоции такива, каквито са, без да ги съдите или да се спирате на тях.

Въпреки че са необходими повече проучвания, досегашните изследвания са установили, че Vipassana може да намали стреса и тревожността, което може да има ползи за употребата на вещества. Може също да насърчи пластичността на мозъка.

За да започнете с Vipassana, започнете с 5- до 10-минутни сесии в тихо пространство. Бавно увеличете това до 15 минути или повече, докато свикнете с тази форма на медитация. Можете също да слушате аудио записи или да посещавате клас за ръководени медиации.