Опитайте това: 12 упражнения за облекчаване на болките в бедрата и долната част на гърба

Първо се разтегнете

Прекарайте възможно най-много от тези отсечки наведнъж, отделяйки поне 30 секунди — в идеалния случай 1 до 2 минути — на всяка (на страна, ако е приложимо), преди да преминете към следващата.

Разтягане на бедрен флексор

Направете удар на земята. За да направите това, поставете лявото си коляно на пода, десния крак извийте пред вас под ъгъл от 90 градуса, а десния крак опрян на земята.

С ръце на бедрата, преместете леко таза и торса напред, докато почувствате разтягане на левия бедрен флексор. Направете пауза, където усетите напрежение, и задръжте, като отидете по-нататък в разтягането, когато станете по-свободни.

Разтягане на пеперуда

Седнете на земята, огънете краката си и съберете стъпалата на краката си заедно, така че да се докосват, оставяйки коленете ви да паднат настрани.

Приближете петите си възможно най-близо до тялото си и се наведете напред в разтягането, като използвате лактите си, за да натиснете леко коленете си към земята.

Поза на гълъб

Започнете на четири крака, след това изведете дясното си коляно напред, като го поставите зад дясната китка с глезена близо до лявото бедро.

Изправете левия си крак зад себе си и оставете горната част на тялото да се сгъне върху десния крак.

Ако бедрото ви е стегнато, позволете на външния ви десен глутеус да докосва пода, вместо да се опира на лявото ви бедро. Докато дишате, потъвайте по-дълбоко в разтягането.

Фигура четири се разтяга

Легнете по гръб със свити крака и стъпала на земята. Поставете десния си глезен на лявото коляно, обвийте ръцете си около задната част на левия крак и го придърпайте към гърдите си. Усетете разтягането в глутеуса и бедрата.

Йога клек

Застанете с краката си на ширината на раменете, след това огънете коленете си и спуснете дупето си директно на земята. Вдигнете ръцете си пред себе си в молитвена позиция. Дишайте чрез движението, позволявайки на лактите ви леко да притискат бедрата ви по-далеч.

Замах с крака

чрез Gfycat

Махките с крака са чудесен избор за завършване на набор от разтягания. Завършете това динамично движение както отпред назад, така и отстрани, за да отворите наистина бедрата си.

За да изпълните, закрепете се на стабилна повърхност, отстъпете около крак и започнете да люлеете крака си като махало от едната към другата страна. Опитайте се да сведете до минимум усукването на торса.

След това обърнете страна към стената, стегнете се и започнете да люлеете крака си напред-назад, позволявайки разтягане на бедрата, бедрените сухожилия и глутеусите.

След това укрепете

Изберете 3 или 4 от тези упражнения за една тренировка, като завършите 3 серии от 10 до 12 повторения всеки. Смесете и съчетайте от сесия в сесия, ако е възможно.

Страничен клек

Започнете с краката си на двойна ширина на раменете, пръстите на краката са леко навън. Преместете тежестта си към десния крак и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол.

Спуснете се възможно най-ниско, като държите левия си крак изправен. Уверете се, че гърдите ви остават изправени и тежестта ви е върху дясната ви пета.

Върнете се към началото, след това повторете същите стъпки на другия крак. Това е едно повторение.

Повдигане на крака в легнало положение

Ако имате лента за упражнения, която да използвате по време на това движение, чудесно. Ако не, телесното тегло със сигурност ще свърши работа.

Легнете от дясната си страна с изправени крака и поставени един върху друг, като се подпрете с лакътя. Ако използвате лента за упражнения, поставете я точно над коленете си.

Поддържайки бедрата си подредени, ангажирайте ядрото си и повдигнете левия си крак право нагоре, доколкото можете. Бавно спуснете гърба надолу. Повторете от другата страна.

Пожарен кран

Започнете на четири крака с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата.

Като държите левия си крак свит, повдигнете го директно настрани, докато бедрото ви е успоредно на пода – като куче в пожарен кран.

Уверете се, че шията и гърбът ви са прави и сърцевината ви остава ангажирана по време на това движение. Бавно спуснете гърба надолу. Повторете от другата страна.

Бандажна разходка

Вземете лента за упражнения и започнете да стъпвате! Поставете го около глезените или малко над коленете, огънете леко коленете си и разбъркайте странично, усещайки как бедрата ви работят при всяка стъпка.

Уверете се, че краката ви сочат право напред, докато стъпвате настрани. След 10 до 12 стъпки в едната посока, спрете и отидете в другата посока.

Мост за глутеус с един крак

Това е по-напреднал ход. Издигането на единия крак по време на бридж ще събуди седалищните ви мускули и ще ви позволи наистина да почувствате разтягане в неподвижното си бедро.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, както бихте направили с обикновен глутеус. Изпънете десния си крак, преди да се отблъснете от земята, като използвате кората и седалищните мускули за това.

Магарешки ритник

Известен също като глутеален откат, магарешкият ритник помага за укрепване на бедрото, като изолира това движение.

За да изпълните, застанете на четири крака. Като държите дясното си коляно свито, повдигнете левия си крак нагоре към небето. Дръжте крака си плосък по време на цялото движение, ангажирайки седалищните си мускули.

Избутайте крака си нагоре към тавана възможно най-високо, без да накланяте таза си за максимално въздействие.

Неща за обмисляне

Ако изпитвате твърде силна болка, за да мислите за активност, починете и заледете бедрата или бедрата си, докато се почувствате по-добре. След това опитайте разтягане и укрепване.

Преди да започнете да разтягате, загрейте мускулите си с леко кардио, като бързо ходене, за 10 до 15 минути. Колкото по-дълго можете да посветите на разтягането, толкова по-добре ще се чувствате и толкова по-лесни ще бъдат упражненията.

Разтягайте се всеки ден, ако можете, и се стремете да правите силови упражнения 2 до 3 пъти седмично.

Ако бедрата ви наистина започнат да болят в даден момент, не го натискайте. Спрете това, което правите, и се обърнете към доставчик на здравни услуги за допълнителна оценка.

Долния ред

Простите упражнения за разтягане и сила, насочени към бедрата, могат да помогнат за минимизиране на болката и да ви върнат на крака само за няколко седмици.

Ако болката Ви продължава или се влошава, посетете Вашия лекар или друг доставчик на здравни услуги. Те могат да оценят симптомите ви и да ви посъветват за следващите стъпки.

3 йога пози за стегнати бедра

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я Instagram.