Омръзна ли ви да бъдете нощна сова? 9 стъпки да спрете да оставате будни толкова късно

Защо може да останете до късно

Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен часовник. Това е биологичният цикъл, който помага да се контролират определени процеси в тялото, включително вашия цикъл на сън.

Знаци като социални взаимодействия, храна, упражнения и светлината, на която сте изложени през деня, могат да предизвикат промени в циркадния ви ритъм. Тези външни фактори влияят на вътрешния ви часовник ежедневно, а някои задействания могат да ви повлияят да си лягате и да ставате по-късно.

Независимо дали сте така наречената нощна сова (вечерен човек) или ранна птица (сутрешна личност), може да е по-малко под вашия контрол, отколкото си мислите. Изследвания предполага, че тази черта е предимно генетична.

Някои хора естествено имат късни хронотипи, което означава, че предпочитат да спят по-късно през нощта и да се събудят по-късно сутрин. Междувременно тези с ранни хронотипи предпочитат да си лягат и да се събуждат по-рано.

„Хората се раждат като сутрешни или вечерни хора“, казва д-р Алон Авидан, професор по неврология и медицина на съня в UCLA и директор на Центъра за разстройства на съня в UCLA.

„Не можете да бъдете и двамата“, казва Авидан. „И не можете лесно да прехвърлите някого от сутрешен човек към вечерен човек или вечерен човек към сутрешен човек, но можете да направите промени, за да позволите на хората да се адаптират бавно.“

Въпреки това, ако установите, че редовно изпитвате затруднения със заспиването, дори когато сте уморени, може да изпитвате състояние, наречено синдром на забавена фаза на съня (DSPS). Това е различно от това да си нощна сова.

„Синдромът на забавената фаза на съня е по-често срещан при тийнейджъри и млади хора“, обяснява д-р Роналд Червин, професор по неврология и медицина на съня и директор на центрове за нарушения на съня в Университета на Мичиган.

“[People with this condition] имат проблеми със заспиването, когато повечето други хора ще спят, и имат проблеми със ставането в определено време, когато повечето хора може да отиват на работа или училище сутрин“, казва Червин.

Искате да промените навиците си за сън и да създадете повече последователност в моделите си на сън?

Тези съвети ще ви помогнат да си легнете навреме и да повишите енергията си сутрин.

1. Вземете светлина рано през деня

Това може да е най-мощното действие, което можете да предприемете, за да промените цикъла си на сън, изследвания предполага.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), получаването на ярка светлина рано сутрин ще ви помогне да изместите времето, в което започвате да ви се спи, към по-рано вечерта. Avidan препоръчва излагане на светлина от 45 минути до 1 час всяка сутрин.

Интензитетът на светлината е важен. Хората измерват това с единицата, наречена лукс. Ето типичните стойности на лукса за различните видове светлина:

• 100-200 лукса: светлината във вашия дом
• 2500 лукса: светлината, която ще получите навън в облачен ден
• 10 000 лукса: светлината, която ще получите навън в слънчев ден

Докато изследвания предполага, че потенциално бихте могли да получите достатъчно светлина в облачен ден, ако сте прекарали 2 часа навън, експертите казват, че да бъдете навън в слънчев ден без слънчеви очила има най-силни резултати.

Ако нямате достатъчно достъп до слънчева светлина, помислете за инвестиране в изкуствен източник на светлина като UV лампа или светлинна кутия.

„Проблемът е, че светлината във вашата кухня е много по-малко ярка от външната. Това не работи добре за хората. Ние използваме ярки светлинни кутии, когато коригираме времето им за сън“, казва Червин.

Помислете за използването на светлинна кутия

Не бива да се взирате директно в светлинната кутия, но Червин казва, че можете да седнете пред нея, докато работите или закусвате, за да получите добро количество светлина. Уверете се, че сте изложили светлина възможно най-скоро, след като се събудите.

Повечето производители на светлинни кутии ще имат инструкции колко близо трябва да сте до светлината.

Избягвайте да държите очите си затворени или да дремете по време на сесията с ярка светлина, защото това може да блокира ползите от светлината.

Когато пазарувате за изкуствена светлина, пропуснете слънчевите лампи, лампите за тен и халогенните лампи, тъй като те могат да увредят кожата и очите ви. Вместо това потърсете светлинни кутии с 10 000 лукса. Големите търговци на дребно ги предлагат на достъпни цени.

Ако имате нарушение на циркадния ритъм сън-будност и обмисляте изкуствена ярка светлина, консултирайте се с медицински специалист за най-добрите практики за вашите нужди.

2. Събуждайте се по едно и също време всеки ден

Промяната на времето за събуждане може да ви помогне да си легнете по-рано.

„Искате да сте редовни и в двата края и понякога може да е дори по-лесно да регулирате времето за ставане, отколкото времето за сън“, казва Червин.

Специалистите по съня препоръчват да настроите аларма, за да се събуждате по едно и също време всеки ден, а не само в дните, в които трябва да ставате рано. С други думи, помислете да ставате по едно и също време през уикендите, както и през делничните дни, вместо да спите.

3. Направете корекции на малки стъпки

Вместо да се опитвате да си лягате няколко часа по-рано от обичайното време, коригирайте времето си за лягане постепенно в продължение на няколко дни.

„Както повечето навици, най-лесно е да се наруши [a sleeping habit] ако постепенно се приспособявате“, казва Червин. „Ако сте свикнали да оставате до късно, но желаното от вас време за лягане е по-рано, настройването на стъпки от 15 минути от вечер до вечер ще бъде много по-лесно.“

4. Избягвайте кофеина късно през деня

Според изследване, кофеинът може да има разрушителен ефект върху времето за лягане.

Това вещество, често срещано в напитки, включително чай, кафе и сода, може да забави сънливостта, като блокира ефектите на аденозин, химикал, произвеждан от тялото ви, който ви помага да заспите.

„За повечето хора, които не са лишени от сън, и особено за всеки с хронично безсъние, не искате да приемате кофеин през втората половина на деня“, съветва Червин.

Когато става въпрос за спиране на кофеина, Червин препоръчва да оставите поне 6 часа между последната чаша Джо и очакваното време за лягане.

Ако търсите нещо, което да отпиете вечер, опитайте топло мляко или билкови чайове без кофеин, като чай от лайка. Те дори могат да насърчат сънливостта.

5. Избягвайте времето на екрана преди лягане

Колкото и изкушаващо да е да гледате телевизия или да превъртате телефона си преди лягане, светлината от тези устройства може да ви затрудни да заспите.

Червин казва, че идеалното време за изключване на всички екрани е поне 2 часа преди целевото време за лягане.

Елиминирането на светлината, включително синята светлина от електронните устройства, е от съществено значение, защото тъмнината казва на мозъка ви да започне да се отпуска за сън.

„Тъмнината стимулира секрецията на невротрансмитер, наречен мелатонин“, казва Авидан. „Когато околната среда стане тъмна и се отделя мелатонин, започвате да виждате намаляване на бдителността.”

6. Правете физически упражнения

„Смята се, че редовните упражнения допринасят за по-добър и по-редовен сън“, казва Червин.

Изследвания показа, че редовната физическа активност е свързана със заспиването и заспиването при възрастните хора.

Едно проучване установи, че умерените аеробни упражнения рано сутринта помагат за подобряване на цялостния сън на участниците.

Хората в проучването тренираха на бягаща пътека сутрин, следобед или вечер. След това изследователите наблюдават кръвното им налягане и съня с помощта на маншети и ленти за глава. Тези, които тренират сутрин (7 сутринта), имат по-ниско кръвно налягане през нощта и също прекарват повече време в дълбок сън.

Сутрешните фитнес дейности, които могат да повишат сърдечната честота, включително бързо ходене, силов лифтинг или активен клас по йога, могат да доведат до по-добър сън.

Ако тренирате, за да заспите по-рано, изследвания подсказва, че трябва да избягвате да тренирате енергично по-малко от час преди желаното време за лягане. Въпреки че изглежда, че вечерните упражнения не влошават качеството на цялостния сън, то може да забави времето на настъпване на съня.

7. Опитайте с мелатонин

Вашето тяло естествено произвежда хормона мелатонин, когато сте изложени на тъмнина. Изследвания показва, че приемането на добавки с мелатонин може да ви помогне да заспите по-рано и може да намали забавянето на струята.

Avidan препоръчва прием на 0,5 до 1 mg мелатонин 3 до 4 часа преди обичайното си лягане.

„Мелатонинът е като магнит“, казва Авидан. „Това предизвиква по-рано заспиване, ако го вземете по-рано.“

За да се оптимизират ефектите на мелатонина, експертите препоръчват намаляване на излагането на светлина преди лягане. Добра идея е да изключите електронните устройства, да оставите телефона си и да заглушите осветлението.

Докато мелатонинът обикновено се счита за безопасен за повечето хора, възможните странични ефекти включват алергични реакции и взаимодействия с лекарства. Добавките с мелатонин не се препоръчват за тези, които кърмят, бременни или изпитват симптоми на деменция.

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги дали мелатонинът е подходящ за вас.

8. Намалете температурата в спалнята си

Освен че регулира цикъла ви на сън, циркадният ви ритъм също влияе на телесната ви температура. Основната ви телесна температура има тенденция да се повишава през деня и да пада през нощта, преди да заспите.

Според изследвания, температурата в стаята е свързана с регулирането на съня. Когато телесната ви температура се понижи, започвате да се чувствате по-сънливи, така че поддържането на спалнята ви хладно може да ви помогне да заспите.

От друга страна, ако сте живели някъде без климатик, знаете колко трудно може да бъде да заспите и да спите в гореща нощ.

А проучване от 2019 г установи, че стайните температури от 96,8°F до 100,4°F (36°C до 38°C) са свързани с лошо качество на съня. Участниците спали по-малко и съобщили, че са имали по-плитък сън при горещи условия.

Авидан казва, че постоянното намаляване на температурата в спалнята ви до между 60°F и 65°F (15,5°C до 18,3°C) може да помогне за регулиране на циркадния ритъм и да поддържа времето си за лягане по-последователно.

9. Разработете рутина преди лягане

Рутините преди лягане не са полезни само за децата. Те могат да помогнат и на възрастни.

Освен че служи като релаксиращ начин за релаксация, създаването на нощна рутина може да помогне за установяване на психологически сигнали, които казват на тялото ви, че времето за лягане наближава.

Рутините преди лягане са чудесно време за допълнителна грижа за себе си. Помислете за нощен режим на грижа за кожата или четене на няколко глави от книга с лека тема, за да превърнете прекратяването в нещо, което можете да очаквате с нетърпение.

Някои други неща, които могат да зададат тон за добра нощна почивка са:

• Миене на зъбите. Да, дори това просто внимание към вашето орално здраве може да ви помогне да си легнете.
• Преобличане в пижами. Експертите препоръчват смяната на обикновените дрехи и обличането на пижама като прост начин да посочите, че е време да се отпуснете.
• Създаване на семеен ритуал. Червин предлага четенето на децата като рутинна опция за лягане, която включва семейството.
• Включване на вентилатор. Изследвания предполага, че белият шум и хладният въздух от вентилатора могат да ви помогнат да заспите.
• Затъмняващи светлини. Изследвания показа, че ярка домашна светлина в часовете преди лягане може да попречи на заспиването.
• Практикуване на успокояващи дейности. Според изследваниямедитацията и слушането на спокойна музика са свързани с подобряване на съня.

Докато генетиката играе роля в това кога заспивате през нощта, различните поведения могат да ви помогнат да коригирате моделите си на сън. Излагането на светлина, по-специално, има силно влияние върху цикъла ви сън-будност.

Започнете сутрин, като се събуждате по едно и също време всеки ден, получавате добро количество светлина скоро след като се събудите и тренирате умерено.

Вечер създайте благоприятна за сън атмосфера. Това може да включва изключване на осветлението, поддържане на спалнята ви хладно и избягване на електронни устройства, които произвеждат синя светлина.

Можете също така да включите ежедневна рутина за лягане с успокояващи дейности, като рутинна грижа за кожата, леко четене или слушане на успокояваща музика.

Ако имате проблеми със заспиването и изглежда, че промяната на навиците ви не прави разлика, говорете със здравен специалист, за да разгледате потенциалните причини и възможности за лечение.