Репетиционната терапия с изображения (IRT) е форма на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), използвана специално, за да помогне за подобряване на съня ви чрез справяне с кошмарите. Всъщност това е най-често препоръчваната терапевтична техника за тежки кошмари.
Кошмарите попадат в две основни категории: посттравматични кошмари и идиопатични кошмари.
Посттравматичните кошмари се случват след травма или плашещо събитие. Идиопатичните кошмари нямат ясна причина.
Без значение от основната причина, кошмарите могат да причинят много страдания, да не говорим, че пречат на почивката ви и ви оставят все още изтощени, когато се събудите.
Доказателствата сочат, че между 3% и 8% от хората имат повече от един кошмар на седмица. И въпреки че може да се разбира от само себе си, редовното сънуване на кошмари може да затрудни нощния сън.
Но IRT може да бъде ключът към по-добри мечти. Разработен през 1978 г. от психиатъра Айзък Маркс, този подход ви кара да разкажете кошмара си, докато сте будни, за да можете да създадете по-щастлив алтернативен край. Мислено репетирате този нов край всеки ден с идеята, че кошмарът ще се промени в съня ви.
Прочетете за повече подробности относно IRT, включително как работи, защо помага и как да го изпробвате сами.
Как работи?
IRT сесиите са с продължителност между 60 и 90 минути.
По време на вашата сесия ще разкажете най-често срещания си повтарящ се кошмар с терапевт. След като вие и вашият терапевт обсъдите възможните стресови фактори или травми, подхранващи съня, вие ще обмислите алтернативен край.
У дома ще репетирате този край от 10 до 20 минути всеки ден – докато сте будни, разбира се. Вашият терапевт може да предложи по-конкретна времева рамка за репетиция.
До края на 2 седмици вашият кошмар вероятно ще стане по-малко плашещ, ако не изчезне напълно. По-нататъшните сесии могат да ви помогнат да отстраните всякакви проблеми, които възникват, или да се справят с допълнителни кошмари, но не всеки има нужда от няколко сесии.
Ако имате идиопатични кошмари, може да се нуждаете само от една или две сесии с терапевт. Кошмарите, възникващи заедно с посттравматичното стресово разстройство (ПТСР), обикновено са по-тежки, така че може да отнеме повече време за лечение.
IRT за кошмари, свързани с ПТСР
Малко проучване от 2018 г. сравнява CBT/IRT интервенция с обичайните грижи (терапия и медикаменти) за 22 ветерани.
Половината от участниците са получили шест сесии на CBT/IRT, със сесия през седмица в продължение на 12 седмици. До края на проучването те съобщават за значително по-малко кошмари – без неблагоприятни ефекти – в сравнение с тези, които са получавали обичайното лечение.
Какъв тип кошмари лекува IRT?
IRT може да помогне за лечение на:
- кошмари, които изглежда нямат конкретна причина
- Кошмари, свързани с ПТСР
- кошмари, свързани с депресия
IRT може да намали честотата на кошмарите и безпокойството в съня, което се случва при всеки тип кошмар. Ползите от него изглеждат най-силни при идиопатични кошмари, но все пак има забележимо въздействие върху кошмари, свързани с ПТСР и депресия.
Това има значение, защото 30% от хората с психиатрични заболявания сънуват кошмари. Кошмарите могат да нарушат съня и да повишат нивата на стрес, ефекти, които често влошават другите ви симптоми. Ако IRT може да намали кошмарите и да подобри съня ви, други психични симптоми могат да се подобрят на свой ред.
Защо помага?
Процес, наречен десенсибилизация, помага да се обясни защо IRT може да направи вашите кошмари по-малко ужасяващи.
Когато се събудите след кошмар, може да сте сами или поне единственият буден. Но в IRT сесия имате терапевт, който да предложи подкрепа. Докато многократно се излагате на кошмара, докато практикувате упражнения за релаксация, мозъкът ви постепенно се научава да реагира на съдържанието на кошмара с по-спокойно състояние на ума.
Ето още един начин на мислене за това: докато многократно обсъждате дракона, за който продължавате да мечтаете, може да ви се стори по-малко като мистериозен ужас, а повече като голям гущер, за който сте говорили до гадене.
Друг механизъм на работа? Усещането за майсторство, което придобивате. Кошмарите може да изглеждат толкова страшни отчасти, защото изглеждат като ужас, който трябва да издържите, вместо като преживяване, което можете да контролирате.
Тогава пренаписването на края може да ви даде усещане за свобода на действие и сила. Когато вашето будно аз си представи как спящото ви аз решава проблема в съня ви, вие отключвате друга възможност, която мозъкът ви може да схване. Колкото повече си представяте щастлив край, толкова по-лесно става за мозъка ви да превключи на този по-приятен път по време на сън.
Пример за образна репетиционна терапия
Ето едно задълбочено изследване на това как IRT може да се справи с този драконов кошмар:
Кажете, че продължавате да сънувате, че дракон ви преследва през стените на старото ви училище. Без значение колко бързо бягате или къде се опитвате да се скриете, то винаги ви настига и изяжда.
По време на сесията разказвате на терапевта съня си възможно най-подробно. След това терапевтът може да попита за вашите спомени от училище:
- Затруднявахте ли се в определени класове?
- Вашите учители дисциплинираха ли ви много?
- Други ученици тормозеха ли ви?
- Как се почувствахте в училище като цяло?
Е, сега, когато питат, гласът на дракона наистина звучи много като гласа на детето, което ви е тормозило. След като споделите това с вашия терапевт, двамата обсъдете как тормозът ви е повлиял и как се чувствате сега. Може би искате да сте казали на някого за тормоза или да сте говорили за себе си.
След това вие и терапевтът можете да работите, за да напишете край на съня, който е свързан с тези чувства. Сънят започва с дракона, който ви преследва през залите. Но вместо безпомощно да се превърнете в вечерята на дракона, може да:
- призовете герои, които да ви помогнат да вържете дракона
- вземете оръжие и сами убийте дракона
- викайте на дракона, докато не ви остави на мира (един от клиентите на Маркс използва това решение, за да прогони кошмарното си чудовище)
Това е вашата мечта, така че можете да бъдете креативни с края.
Просто знайте, че вашият терапевт вероятно ще ви препоръча да изберете активно решение за справяне със заплахата вместо пасивно решение, като скриване.
Пасивните решения са склонни да подхранват чувството ви за безпомощност. Те могат лесно да бъдат въвлечени в оригиналния лош край. Проактивните завършеци се задържат по-добре в съзнанието.
Какво казва изследването?
От всички терапии за кошмари, IRT има най-много подкрепящи доказателства.
един
- Честота на кошмарите: Участниците съобщават за средно един кошмар по-малко на седмица.
- Кошмарно страдание: Техните нива на дистрес паднаха до почти половината от нивата преди лечението.
- Тежест на безсънието: Техните оценки за тежест на безсънието са намалели с около една трета.
Проучване от 2021 г. с 28 участници показа подобни резултати. Повече от 3 от 5 участници са имали по-малко кошмари, въпреки че това зависи от това колко чести са били кошмарите им на първо място.
Участниците, които са имали кошмари няколко пъти месечно, често са напълно премахвали лошите си сънища. Участниците, които са имали кошмари всяка седмица, не са спрели напълно да сънуват кошмари, но често са имали много по-малко лоши сънища след IRT.
Накратко, ако сънувате кошмари два пъти седмично, IRT може да ви помогне да намалите това, така че да сънувате кошмари само няколко пъти месечно.
Дългосрочни ползи
След като овладеете IRT техниките, ползите могат да останат с вас за дълго време. Проследяването на проучванията показва, че ползите от IRT често продължават години след първоначалното лечение.
Има ли IRT някакви рискове?
Според преглед на литературата от Американската академия по медицина на съня (AASM), отрицателните ефекти от IRT остават доста редки.
Може да изпитате известен дистрес, когато разказвате кошмарите си по време на терапевтична сесия, особено ако вашият кошмар има корени в травматично преживяване. Коригирането на вашата техника на репетиция с помощта на вашия терапевт обикновено може да помогне за облекчаване на чувствата на тревожност и дистрес.
Авторите на рецензията обаче отбелязват един потенциален страничен ефект: двама участници от едно проучване съобщават, че въпреки че са имали по-малко кошмари след IRT, кошмарите, които са имали, са станали Повече ▼ изтощително.
Въпреки това, това не изглежда да се случва често – никое друго проучване не е отчело подобен резултат.
Можете ли да правите репетиционна терапия с изображения сами?
IRT е доста гъвкава техника. Можете да научите този подход чрез лична терапия, телефонна или интернет базирана терапия или с ръководство за самопомощ.
Ако искате да опитате сами, спазването на тези съвети може да ви помогне:
- Работете върху един кошмар наведнъж.
- Практикувайте едно решение наведнъж. Използвайте решението за седмица или две, преди да преминете към различен сценарий.
- Поддържайте алтернативния край прост и лесен за запомняне.
- Напишете край, който ви помага да действате по проблема, вместо да го избягвате. (Накратко, създаването на „дрешник на мечтите“, в който да се скриете, може да не помогне.)
Ако опитвате IRT сами ви се струва твърде стресиращо или ви е трудно да постигнете желаните резултати, помислете за работа с психолог по съня за допълнителна подкрепа.
Как да намерите терапевт за IRT
Кошмарите често остават нелекувани. Всъщност по-малко от 38% от хората с клинично значими кошмари някога са потърсили професионална помощ.
Много хора не осъзнават, че всъщност съществува лечение за кошмари – лечение, което не изисква участие в дълго, интензивно проучване на съня. Но IRT лечението обикновено е много кратко и дори можете да го направите дистанционно.
Ако искате да изпробвате IRT от обучен специалист, можете:
- попитайте вашия лекар по първична медицинска помощ или друг медицински специалист за направление
- потърсете в интернет местни специалисти по съня или психолози, които предлагат IRT
- проверете директорията на AASM за центрове за сън
Ако вашите кошмари произтичат от травма или се случват с психични състояния като посттравматично стресово разстройство или депресия, работата с терапевт за справяне със симптомите може да помогне за намаляване на кошмарите и подобряване на съня ви.
Научете повече за получаване на подкрепа за посттравматично стресово разстройство и депресия.
Долния ред
Много експерти по съня смятат, че IRT е основното лечение за кошмари и има основателна причина: той е многофункционален, ефективен за намаляване на симптомите и има нисък риск от странични ефекти.
Можете дори да опитате IRT сами. Ако процесът се чувства смущаващ, тогава може да искате да работите с терапевт, поне за начало.
Не е нужно да приемате кошмарите като факт от живота. IRT може да ви помогне да преобърнете разказа в сънищата си и да накара съня ви отново да се чувства безопасен.
Емили Суейм е здравна писателка и редактор на свободна практика, специализирана в психологията. Има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писмена форма от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи своя сертификат на Съвета на редакторите по науки за живота (BELS). Можете да намерите повече от работата й в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я на Twitter и LinkedIn.
Discussion about this post