Не само за рехабилитация: Използване на дъски за баланс за подобряване на упражненията

Какво представляват дъските за баланс?

Дъските за баланс, които включват дъски за люлеене и дъски, са фитнес инструмент, на който можете да стоите, докато изпълнявате упражнения, за да помогнете за подобряване на баланса и стойката, за подпомагане на рехабилитацията, предотвратяване на наранявания на долната част на тялото и увеличаване на силата на сърцевината, наред с други предимства (1).

Има различни балансиращи дъски, от които да избирате, но в крайна сметка всичко се свежда до това, което работи най-добре за вас.

Балансовата дъска обикновено е изработена от дърво и има плосък връх и куполообразно, нестабилно дъно в центъра на дъската. Това позволява на дъската да се движи в различни посоки.

Рокерните дъски могат да бъдат правоъгълни или да имат извита U-образна форма, която ви позволява да се движите отстрани или отпред назад.

Кръглите дъски за баланс, наричани още дъски за клатене, ви позволяват да се движите както отстрани, така и отпред назад, но също така ви позволяват да накланяте дъската в кръг (известен още като „около света“).

Физиотерапевтите често използват балансиращи дъски при рехабилитацията на наранявания на долната част на крака – по-конкретно, изкълчвания на глезена. Дъските за равновесие също са ценно средство за обучение за предотвратяване на наранявания, свързани със спорт, и защита от падания при хора от всички възрасти.

Допълнителните предимства от използването на дъска за баланс включват:

• подобрен баланс и координация
• по-силни мускули на долната част на крака, особено перонеалните
• повишени двигателни умения
• предотвратяване на наранявания, особено на глезените
• помощ при рехабилитация при наранявания
• подобрена стойка

Резюме

Дъската за баланс е тренировъчно устройство, което помага за подобряване на баланса, рехабилитация и предотвратяване на наранявания и повишаване на двигателните умения. Има различни стилове на балансиращи дъски, като кръгли и правоъгълни.

Балансиращи дъски за отслабване

Дъските за баланс са най-известни с ролята си в предотвратяването на наранявания, рехабилитацията и тренировките за баланс. Въпреки това, всяка форма на физическа активност изгаря калории, така че използването на дъска за баланс може също да помогне за загуба на тегло.

Едно малко проучване разглежда разликите в разхода на енергия за 30 здрави възрастни, докато са на работа. Изследователите измерват енергийния разход на участниците, докато седят, докато стоят на равна повърхност и докато стоят на дъска за баланс (2).

Участниците изпълниха общо 1,5 часа писане — 30 минути във всяка от 3-те позиции. Резултатите показват, че разходът на енергия е с 14,2% по-висок при използване на балансираща дъска, отколкото при седене (2).

Броят на изгорените калории по време на тренировка зависи от няколко фактора, като вида на дейността, интензивността и телесното ви тегло. За да определите средна стойност, можете да използвате брояч на калории за физическа активност, който ви позволява да въведете телесно тегло, продължителност и активност.

Въпреки че може да не намерите „балансна дъска“ в списък с дейности, можете да изберете подобна дейност като гимнастика. Например, 150-килограмов човек, който прави 20 минути умерена гимнастика, ще изгори около 80 калории (3).

Резюме

Тъй като тренировките с балансираща дъска повишават сърдечната честота, това увеличава разхода на енергия. Увеличаването на броя на калориите, които изгаряте на ден, може да допринесе за загуба на тегло.

Подобрете баланса си с балансираща дъска

Способността за баланс е функция на три телесни системи:

• зрителна система
• вестибуларна система
• проприоцептивна система

По-конкретно, тренировката за балансиране на дъската може да подобри проприоцепцията, която е възприемането на позицията на тялото и движенията ви в триизмерно пространство. С други думи, това е способността на тялото ви да усеща своето местоположение, движения и действия (4).

Експертите смятат, че проприоцепцията на глезена играе решаваща роля в балансирането. Използването на дъски за баланс или люлеене може да тренира мускулите, връзките и сухожилията да работят заедно, за да създадат стабилност на глезена (5).

Един скорошен преглед разглежда 7 рандомизирани контролирани проучвания с общо 3726 участници и установява, че проприоцептивното обучение с помощта на баланс или дъска може да намали риска от първо или повтарящо се изкълчване на глезена (6).

Едно малко проучване установи, че пациенти с инсулт, които изпълняват упражнения за клатене на дъската заедно с конвенционална физиотерапия, показват значително увеличение на баланса в сравнение с контролна група, която не е използвала дъската (7).

Друго малко проучване от 2011 г. оценява ефектите от тренировките с люлеене върху физическата функция при 23 възрастни хора. Участниците, които са използвали дъска за клатушкане два пъти седмично в продължение на 9 седмици, показват значително по-голямо увеличение на времето за престой върху дъска, отколкото контролната група (8).

Тези резултати предполагат, че по-възрастните хора могат да подобрят равновесието си в изправено положение с тренировки на дъска (8).

Резюме

Подобреният баланс е най-забележителното предимство от използването на дъска за баланс. Чрез различни упражнения можете да увеличите проприоцепцията; укрепване на коленете, бедрата и глезените; и подобри стойката си.

Недостатъци на балансиращите дъски

Както всяко друго оборудване за упражнения, дъската за баланс може да бъде използвана неправилно или да представлява предизвикателства, особено ако не сте запознати с това как да го използвате.

Най-големият недостатък на дъските за баланс е по ирония на съдбата и една от причините това да е толкова страхотен фитнес инструмент: изисква от вас да балансирате върху нестабилна повърхност.

Подобряването на баланса и силата на глезена са две от ключовите предимства на този тип тренировки.

Въпреки това, ако имате слаби или наранени глезени, проблеми с коленете или бедрата или ограничения с баланса, използването на дъска за баланс може да представлява някои предизвикателства и проблеми с безопасността, като например повишен риск от падане.

Ако сте нов в упражненията или имате проблеми с глезените, бедрата или коленете, помислете за работа с физиотерапевт или сертифициран личен треньор. Те могат да ви научат как да използвате правилно дъската за баланс.

Резюме

Балансовите дъски изискват да стоите на нестабилна повърхност. Това може да увеличи риска от падане, особено ако сте нов в този тип тренировки или имате определени наранявания.

Упражнения за балансиране

Ако сте нов в тренировките за балансиране на дъската, помислете за това да правите тези упражнения близо до стена или стабилна повърхност като маса, върху която можете да поставите ръка.

Можете да създадете цяла тренировка с помощта на дъска за баланс. За да ви помогнем да започнете, ето пет упражнения, които са насочени към основните мускули в тялото ви.

Основна последователност на баланса

Тази последователност на баланса започва с основна стойка, преминава към наклон отпред-назад и завършва с движение отстрани към страна. Това е насочено към глутеусите, четворните мускули, подколенните мускули, прасците и основните мускули, за да помогне за подобряване на стабилността, координацията и пространственото съзнание.

Начална позиция

1. Започнете, като застанете на дъската за баланс с раздалечени крака на бедрата. Краката ви трябва да са на външните ръбове на дъската.
2. Дръжте стойката си изправена и поддържайте неутрален гръбнак.
3. Изберете фокусна точка пред вас, върху която да се съсредоточите. Това може да помогне за баланса.
4. Преместете тежестта си, така че ръбовете на дъската да не докосват пода. Ръцете ви могат да бъдат отпред или отстрани.
5. Балансирайте в тази позиция за 30 секунди.

Отпред назад

1. Бавно наклонете дъската напред, докато докосне пода.
2. Бавно наклонете дъската назад, докато докосне пода зад вас. Ръцете ви могат да бъдат отпред или отстрани.
3. Накланяйте се напред и назад бавно за 30 секунди.

Страна до страна

1. Застанете в начална позиция за баланс.
2. Бавно наклонете дъската към дясната страна и след това към лявата страна.
3. Накланяйте се от една страна на друга за 30 секунди.

Мини клекове

Мини клекове с балансираща дъска са насочени към глутеусите, квадрицепсите. подколенните сухожилия, прасците и основните мускули.

1. Започнете в позиция за баланс, но преместете краката си на няколко инча към ръбовете (малко по-широко от разстоянието на бедрата един от друг).
2. Поставете ръцете си отпред или отстрани за баланс. Като алтернатива можете да се държите за стената или стабилна повърхност, за да помогнете за баланса.
3. Бавно огънете в коленете си в позиция клек. Отидете само доколкото можете, като поддържате баланс.
4. Прокарайте петите си и се изправете.
5. Изпълнете 10-15 повторения.

Дъска

Дъската за баланс е насочена към коремните ви мускули (ядро), глутеусите, бедрата, краката, раменете, гърба и ръцете.

1. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на дъската за баланс, малко по-широки от ширината на раменете. Краката ви ще бъдат зад вас, или заедно за по-голямо предизвикателство, или разделени за повече стабилност.
2. Ангажирайте основните си мускули и се уверете, че тялото ви е в права линия.
3. Дръжте ръцете си изпънати, но оставете леко извиване в лактите, така че да не са блокирани.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете.

Лицеви опори

Лицевите опори на дъската за баланс отвеждат планка една крачка напред и са насочени към гърдите, трицепсите и основните мускули.

1. Започнете от пода в позиция за лицеви опори с ръце на дъската за баланс, малко по-широки от ширината на раменете. Краката ви ще бъдат зад вас, или заедно за по-напреднал вариант, или разделени за по-голяма стабилност. Тялото ви ще бъде в права линия.
2. Ангажирайте основните си мускули и гледайте главата си напред.
3. Свийте лактите и бавно се спуснете, доколкото можете, като държите тялото си в права линия.
4. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете 5-10 повторения.

Глутеен мост

Мостът за глутеус на дъската за баланс е насочен към глутеусите, подколенните мускули и основните мускули.

1. Легнете по гръб със свити колене, ръце отстрани и стъпала, насочени към дъската за баланс.
2. Повдигнете краката си и ги поставете върху дъската за баланс. Вашите подметки ще бъдат в контакт с дъската за баланс.
3. Ангажирайте седалищните си мускули и натиснете краката си в дъската за баланс, за да повдигнете бедрата си от пода. Качете се възможно най-високо, като същевременно поддържате баланс.
4. Стиснете седалищните мускули и задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Бавно спуснете тялото си към пода.
6. Изпълнете 10-15 повторения.

Резюме

Можете да се насочите към всички основни мускулни групи с упражнения за балансираща дъска. Опитайте основната последователност за баланс, мини клекове, лицеви опори, планк и глуте мост. Ако имате нужда от помощ за балансиране, докато правите упражнения в изправено положение, дръжте се за стена или стабилна повърхност.

Дъските за баланс са отличен инструмент за справяне с проблеми с баланса, рехабилитация, предотвратяване на наранявания и обща физическа форма.

Има различни стилове на балансиращи дъски, от които да избирате, но в крайна сметка всичко се свежда до това, което работи най-добре за вас.

Добра идея е да говорите с лекар, физиотерапевт или квалифициран личен треньор, преди да добавите тренировки с балансираща дъска към вашата рутинна тренировка, особено ако имате някакви основни здравословни състояния или наранявания на глезена, коляното или тазобедрената става.

Като цяло упражненията с дъска за баланс са чудесен начин да повишите баланса и стабилността си, което ще ви помогне да се наслаждавате на любимите си занимания в продължение на години.