Дори ако хроничната ви болка е била овладяна преди, стресът и задържането вероятно са я влошили.
ДОБРЕ. Ние сме близо 4 месеца в нашите съответни блокирания, повторно отваряне и повторно блокиране.
Всеки на земята преживява безпрецедентна криза от болест, смърт и отчаяние. Може да сте загубили някого от COVID-19 или да сте били болни. Заседнал си вътре, на ръба си, преживяваш универсална травма.
Това е рецепта за болка. Дори ако вашата хронична болка е била овладяна преди, стресът и ограничаването на тези времена вероятно са я влошили.
Това може да звучи ужасно, но обещавам, че все още има надежда за вас: упражнения. Упражнението може да играе основна роля в управлението на хроничната болка. Но как трябва да го направите, когато не само се чувствате като глупости, но и сте заседнали вътре?
Ето къде идва този списък. Ето някои нежни упражнения, които можете да правите у дома, точно сега. Всяко упражнение е с ниско въздействие и е адаптивно за различни нива на способности.
Започнете само с няколко повторения и увеличавайте малко всеки ден или седмица, когато станете по-силни.
Мостове
облекчава: болки в кръста
Подсилва: глутеси и подколенни сухожилия (дупето и задната част на бедрата)
Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб, свити колене, с стъпала на пода, на ширината на бедрата.
- Стиснете мускулите на дупето, докато повдигате бедрата си от пода.
- В зависимост от способността си, задръжте за 2 до 10 секунди и бавно спуснете обратно.
- Повторете.
Стискане на бедрата (с подпори!)
облекчава: болка в тазобедрената става
Подсилва: тазобедрени адуктори (вътрешните ви бедра)
Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода, на ширината на бедрата (точно както при мостовете отгоре).
- Поставете футболна топка/топка с подобен размер, блок за йога или навита кърпа между бедрата си.
- Стиснете бедрата си около опората, като задръжте за 5 до 10 секунди.
- Освободете и почивайте за 5 секунди.
- Повторете.
миди
облекчава: болка в тазобедрената става
Подсилва: коремни
Следвай тези стъпки:
- Легнете отстрани на пода, със свити колене и едно върху друго.
- Стиснете коремните мускули и бавно повдигнете горното си коляно нагоре.
- Бавно спуснете коляното обратно надолу.
- Повторете.
Ролки за рамо
облекчава: стягане в раменете и болка
Подсилва: поза
Следвай тези стъпки:
- Застанете или седнете с изправен гръбнак.
- Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, отпуснете ръцете си (оставете ги да паднат!).
- Завъртете раменете си назад, така че лопатките ви да се движат едно към друго.
- Вървете бавно, дишайте дълбоко. Опитайте 5 до 10 повторения.
Крака до стената
облекчава: ишиас, болки в краката и кръста
Подсилва: циркулация на долната част на тялото, релаксация
Това е йога поза, наречена Viparita Karani, която насърчава релаксацията и освобождаването на напрежението в долната част на тялото.
Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб и притиснете дупето си към стената.
- Като държите гърба си на пода, изправете краката си към стената.
- Поемете дълбоко, продължително въздух и бавно издишайте.
- Продължете да дишате, докато прасците и квадрицепсите ви се отпускат.
- Започнете с 1 минута, като увеличите до 5.
Клек на стол
облекчава: болки в кръста
Подсилва: седалищни мускули, подколенни сухожилия, коремни мускули
Това е модифицирана версия на клек. Това е по-безопасен и нежен начин за повтаряне на ползите от клека. Когато се почувствате по-удобно с този, може да се окажете, че преминавате към обикновени клекове (но няма натиск да го правите!).
Следвай тези стъпки:
- Застанете пред стол или диван.
- Бавно огънете коленете си и спуснете тялото си, докато не сте точно над стола. Не сядайте докрай.
- Бавно се върнете в изправено положение и повторете.
Разходка из апартамента
облекчава: общо безпокойство, скованост
Подсилва: седалищни мускули, четворки, подколенни сухожилия, прасци
Живея в малък тесен апартамент без двор. И все пак обичам да се разхождам из малкото си място. Обикновено поставям цел за стъпка, да речем 500 стъпки (Fitbits помагат за това). След това обикалям апартамента си, сякаш е огромен.
Обикалям целия път около масичката за кафе, целият път около кухненската маса, в спалнята, надолу по късия коридор, в банята, обратно от банята, надолу по късия коридор, около кухненската маса и т.н.
Доста е забавно и присъщата глупост да се разхождам из скромното ми жилище ме вкарва в по-добро настроение. Кара ме да се чувствам като работа вкъщи възрастен вариант на дете на почивка. Също така е забавно, защото моето корги, Винсент, се взира в мен, озадачен всеки път.
Силно препоръчвам да начертаете маршрут около дома си, независимо от неговия размер. Бихте могли да носите пелерина и да почувствате как тя се размахва зад вас. Можете да се преструвате, че се състезавате срещу невидим противник. Каквото и да работи!
Неща, които трябва да имате предвид
- Поддържайте темпото. Започнете бавно. Това не е състезание; това вие изграждате рутинни упражнения у дома за хронична болка. По-малкото е повече, когато започвате чисто нова рутинна тренировка.
- Настанете се удобно. Използвайте възглавници или навити кърпи, за да поддържате врата, бедрата, коленете или навсякъде, където имате нужда от подкрепа или омекотяване.
- Слушайте тялото си. Уважавайте своите граници. Ако тялото ви крещи да спрете или забавите скоростта, обърнете внимание на призива!
- Спрете, ако боли. Дори нежните упражнения могат да причинят болкови усещания поради работата на нови мускулни групи. Но не трябва да изпитвате агония и болката ви не трябва да е по-лоша. Ако те боли, спри.
- Говорете с Вашия лекар. Ако имате допълнителни въпроси или притеснения, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт.
Аш Фишър е писател и комик, живеещ с хипермобилен синдром на Елерс-Данлос. Когато няма клатещо се бебе-еленче, тя се разхожда със своето корги, Винсент. Тя живее в Оукланд. Научете повече за нея за нея уебсайт.
Discussion about this post