Триглицеридите са най -често срещаният тип мазнини в тялото. Храната, която хората ядат, независимо дали е от животински или растителни източници, може да повлияе на нивата на триглицеридите в кръвта.
Има много различни видове мазнини, от полиненаситените мазнини в зехтина до наситените мазнини в червеното месо. Всички тези видове мазнини допринасят за нивата на триглицеридите в организма, но по различни начини.
Когато човек яде повече калории, отколкото е необходимо на тялото му, той съхранява тези допълнителни калории под формата на триглицеридни мазнини. Когато тялото се нуждае от повече енергия на по -късен етап, той консумира тези мазнини.
Триглицеридите са важни за здравето, но високите нива на триглицеридите увеличават риска от сърдечни заболявания, което е водещата причина за смъртта у нас. Понижаването на нивата на триглицеридите и намаляването на други рискови фактори може да намали вероятността човек да развие сърдечно заболяване.
Има много начини за безопасно намаляване на нивата на триглицеридите. Най -добрият метод зависи от причината за високите нива на триглицеридите.
1. Калории: Намалете приема
Редовният прием на повече калории, отколкото тялото може да изгори, ще доведе до прекомерен брой триглицериди в тялото.
Един от начините за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта е да се консумират по -малко калории всеки ден.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), загубата на тегло с 5-10%може да намали нивата на триглицеридите с 20%.
Има пряка връзка между степента на загуба на тегло и намаляването на триглицеридите.
2. Мазнини: Изберете правилните мазнини, за да намалите нивото на триглицеридите
Тялото се нуждае от мазнини, за да функционира правилно, но някои мазнини са по -здравословни от други мазнини. Изборът на здравословни мазнини може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.
Твърди мазнини идват от месо, пълномаслени млечни продукти и някои тропически масла, като кокосово и палмово масло. Тези храни съдържат транс -мазнини и наситени мазнини.
Транс мазнини и наситените мазнини повишават нивата на триглицеридите, така че хората трябва да се опитат да ги заменят, когато е възможно.
Ненаситени мазнини, особено полиненаситените мазнини (PUFA), могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите. Авокадото и зехтинът съдържат мононенаситени мазнини, също здравословен избор.
Омега-3 мазнини присъстват в масло от черен дроб на треска, ленено семе и студеноводни риби, като сьомга и сардини. Хората могат да добавят PUFAs към диетата си, като ядат тези храни.
Съвети:
Вместо пържола или хамбургер, които са с високо съдържание на наситени мазнини, хората могат да изберат филе от сьомга или сандвич с риба тон.
Животинските продукти, като постно месо, обелени птици, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и морски дарове, също са добри възможности.
Мазнините трябва да представляват между 25% и 35% от диетата, според AHA.
Хората трябва да ограничат общия прием на въглехидрати до по -малко от 60% от препоръчителната дневна норма калории. Ако човек яде повече въглехидрати, отколкото им е необходимо, тялото ще съхранява въглехидратите като мазнини.
Повишаването на нивата на триглицеридите изглежда придружава диетите с прием на въглехидрати над 60%.
Има много начини да се избягват въглехидратите, като например опаковането на постни бургери в маруля вместо в кифла с високо съдържание на въглехидрати.
Някои храни с въглехидрати, включително някои зърнени храни, могат да бъдат полезни в диетата. Рафинираните въглехидрати, като белия хляб обаче, предлагат малко хранителни вещества и добавят калории към диетата.
Съвети
За да получите по -здравословни въглехидрати, изберете пълнозърнести храни, овесени ядки и зеленчуци, като моркови.
За десерт изберете пресни или замразени боровинки, къпини или малини вместо сладки печени изделия. Тези плодове могат да намалят желанието за захар, като същевременно осигуряват здравословни въглехидрати.
Нерафинираните въглехидрати са не само източник на диетични фибри, но те осигуряват по -бързо и продължително засищане от рафинираните въглехидрати, тъй като освобождават енергията си по -бавно.
4. Захар: Намалете приема
Захарите са форма на въглехидрати и са с високо съдържание на калории. Храни, които съдържат много прости захари, особено рафинирана фруктоза, могат да повишат нивата на триглицеридите.
Захарта се предлага в много форми, включително следните форми:
- Бяла захар
- кафява захар
- пчелен мед
- сок от тръстика или тръстиков сироп
- царевичен подсладител или царевичен сироп
- концентрат от плодов сок
- глюкоза
- фруктоза
- декстроза
- малтоза
- лактоза
- захароза
- сиропи, като клен, агаве и меласа
Хората трябва да избягват добавената захар, за да намалят нивата на триглицеридите.
Съвети
Вместо захар, поръсете подправки, като канела или джинджифил, върху зърнени храни или овесени ядки, за да добавите вкус.
Изберете пустини на плодова основа вместо сладолед или лепкави пудинги.
Когато купувате готови за консумация продукти, не забравяйте, че много от тях, включително някои пикантни продукти, като кетчуп от домати, съдържат добавена захар.
Затова проверете етикета, преди да закупите продукт и се опитайте да намерите такъв с ниско съдържание на захар.
Всеки 4 грама захар се равнява на 1 чаена лъжичка. AHA препоръчва дневен максимален прием на захар от 25 грама (около 6 чаена лъжичка) за жени и 36 грама (9 чаена лъжичка) за мъже.
Плодови напитки, безалкохолни напитки и други подсладени със захар напитки са някои от основните източници на добавена захар в диетата.
Алкохолът също има директен ефект върху нивата на триглицеридите при някои хора. Хората, които искат да намалят нивата на триглицеридите, може да се окажат полезни да избягват алкохола.
Предприемането на стъпки за избягване на напитки, съдържащи добавена захар, може значително да намали общия прием на калории.
Съвети
Вместо напитки, които съдържат високи нива на добавена захар, хората могат да изберат нискокалорични напитки, като вода или чай.
В топъл ден, вместо да посягате към безалкохолна напитка, опитайте да добавите 100% плодов сок към чаша вода.
6. Физически упражнения за намаляване на нивото на триглицеридите
Физическата активност също играе жизненоважна роля за намаляване нивата на триглицеридите. Изгарянето на калории гарантира, че тялото изразходва повече от своите триглицериди.
Всяко упражнение е полезно, но степента на неговия ефект ще зависи от:
- първоначалните нива на триглицеридите на това лице
- количеството упражнения
- степента на интензивност на упражнението
Съвети
Ходенето по 30 минути всеки ден е добър начин да започнете, както и да се занимавате с дейности с нисък стрес, като колоездене или плуване.
AHA препоръчва възрастните да правят поне 150 минути умерена аеробна активност, 75 минути енергична аеробна активност или комбинация от двете всяка седмица.
7. Лекарства, които могат да повишат триглицеридите
Някои лекарства допринасят за по -високи нива на триглицериди. Според проучване от 2017 г., тези лекарства включват:
- перорален естроген
- кортикостероиди
- производни на ретиноева киселина
- бета-адренергични блокери
- тиазидни диуретици
- протеазни инхибитори
- секвестранти на жлъчните киселини
- антипсихотични лекарства
- циклоспорин и такролимус
- L-аспарагиназа
- интерферон алфа-2b
- циклофосфамид
Човек не трябва да спира да приема лекарство, без първо да говори с медицински специалист, защото това действие може да бъде опасно. Всеки, който има притеснения относно страничните ефекти на лекарството, което използва, също трябва да получи професионален медицински съвет.
8. Направете здравен преглед
Според проучване, публикувано в списание Nutrients, други рискови фактори за високи нива на триглицериди включват диабет тип 2 и бъбречни заболявания, като уремия.
Генетичните фактори също могат да направят човек по -вероятно да развие високи нива на триглицериди при определени обстоятелства.
Ако тестовете показват, че нивата на триглицеридите на човек са високи или те имат фамилна анамнеза за високи нива на триглицериди, лекарят може да предложи допълнителни изследвания или наблюдение.
Предприемането на това действие може да помогне на лекаря да установи дали има основен здравословен проблем или да посъветва това лице как да поддържа ниските си нива на триглицеридите.
Нивата на триглицеридите също могат да се повишат по време на бременност.
Ако други мерки не дават резултат, лекарят може да предпише лекарства, като статини, за намаляване на нивата на триглицеридите.
Някои лекари предписват фибрати, които са лекарства за понижаване на липидите, за хора, които не могат да понасят статини.
Резултатите от някои проучвания показват, че добавянето на ниацин, фибрати или рибено масло към лечението със статини може да го направи по -ефективно.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди тази полза и да се установи дали тези методи на лечение са безопасни и най -добрият начин да се използват.
Значението на нивата на триглицеридите
Ако нивата на триглицеридите на човек са твърде високи, те имат по -висок риск от някои заболявания и разстройства.
Според проучване в списание The Lancet Diabetes & Endocrinology, високите нива на триглицериди играят роля при сърдечно -съдови заболявания, като коронарна артериална болест и атеросклероза.
Високото ниво на триглицериди може да има този ефект, защото може да причини натрупване на плака в артериите. Плаката е комбинация от холестерол, триглицеридни мазнини, калций, клетъчни отпадъци и фибрин, който е материалът, който тялото използва за съсирване.
Натрупването на плака увеличава риска от сърдечни заболявания, тъй като блокира нормалния кръвен поток в артериите. Плаката може също да се откъсне, за да образува съсирек, което може да причини инсулт или инфаркт.
Нивата на триглицеридите и холестерола са два от най -важните фактори, които трябва да се следят за здраво сърце.
Съществува и риск от увреждане на панкреаса, ако нивата на триглицеридите станат твърде високи.
Здравословно ниво на триглицериди
Според AHA:
- Нивата на риск варират от 150-199 милиграма на децилитър (mg/dl).
- Високите нива на триглицеридите варират от 200-499 mg/dl.
- Много високи нива започват от 500 mg/dl.
AHA все още смятат, че нивата на триглицеридите до 150 mg/dl са в нормалните граници, но препоръчват поддържането на нива под 100 mg/dl за оптимално здраве.
Обобщение
Можете да намалите нивата на триглицеридите, като наблюдавате какво ядете и приемате диета, богата на хранителни вещества.
Яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена може да увеличи приема на хранителни вещества, като същевременно намали калориите.
Диета, която е полезна за сърцето и кръвта, също ще бъде с ниско съдържание на натрий, рафинирани зърнени храни, добавена захар и твърди мазнини.
Хората трябва да работят директно с лекар или диетолог, за да направят постепенни промени в диетата си и да гарантират, че лекарствата, които приемат, няма да причинят усложнения.
Справочен документ
- Добавени захари. (2018 г., 17 април)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни и деца. (2018 г., 18 април)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 март). Хипертриглицеридемия. Хранителни вещества, 5 (3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20 януари). Лекарства за понижаване на триглицеридите. Ендотекст [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23 декември). Полигенната природа на хипертриглицеридемията: последствия за дефиницията, диагностиката и лечението. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Помогнете за вашия холестерол, когато статините не го правят. (2014 г., март)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Водещи причини за смъртта. (2017, 17 март)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Триглицериди: Често задавани въпроси. (2011 г., 15 април)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Пълнозърнести храни, рафинирани зърна и диетични фибри. (2016 г., 20 септември)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
Discussion about this post