Най-ефективните упражнения за анкилозиращ спондилит

Приготвяме се да започнем

Анкилозиращият спондилит е както системно възпалително заболяване, така и автоимунно заболяване, което може да ви привлече в по-огъната (наведена напред) позиция с течение на времето.

Упражнението може да помогне за справяне с този симптом.

За да направите упражненията част от ежедневието си, изберете подходящо за вас време от деня. Създайте място за упражнения, което работи добре за вас, и носете удобни дрехи, когато тренирате.

Започнете с най-лесните упражнения и загрявайте бавно.

Въпреки че може да почувствате известно напрежение, не прекалявайте, ако изпитвате болка и тя се засилва.

Опитайте да намалите броя на повторенията и сериите, които изпълнявате, и намалете интензивността на програмата си, докато не можете да завършите упражненията удобно.

Ако тренировката влоши състоянието ви, прекратете рутината си и съобщете за това на вашия доставчик на здравни услуги.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова тренировъчна програма.

Изправена поза

Трябва да изпълнявате това упражнение пред огледало в цял ръст. Започнете, като застанете с пети на около 4 инча от стената.

Дръжте раменете и задните си части възможно най-близо до стената, без да се напрягате. Задръжте тази позиция за 5 секунди.

Проверете позата си в огледалото и помислете какво е усещането да стоите прав и висок. Отпуснете се, след това повторете 10 пъти.

Лежаща поза

Трябва да изпълнявате това упражнение върху твърда повърхност като пода.

Поставете кърпа или постелка за йога на пода за комфорт. Можете също да използвате твърд матрак – такъв, който не се потапя с теглото ви – също.

Легнете с лицето надолу за 15 до 20 минути. (Ако не можете да направите това удобно, можете да използвате възглавница под гърдите си и да поставите челото си върху сгъната кърпа.) Може да държите главата си надолу, да я обърнете на една страна или да я редувате.

Може да не успеете да направите това в продължение на 20 последователни минути. Това е добре. Започнете с това, което ви е удобно и увеличете времето, докато набирате сила.

плуване

Възпаление, дължащо се на AS може да доведе до намалено разширяване на гръдния кош. Специално брустът може да помогне за изграждане и поддържане на разширяване на гръдния кош.

Плуването, като цяло, е чудесен начин да увеличите гъвкавостта на гръбнака си, без да го разтърсвате.

Освен това помага за увеличаване на гъвкавостта на шията, раменете и бедрата. Може да ви е по-лесно да изпълнявате аеробни упражнения, докато сте в басейна.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане ви помага да увеличите и поддържате капацитета на белите дробове. Освен това помага да предотвратите прекаленото втвърдяване на гръдния кош, гръдния кош (горната част на гърба) и околните мускули на гърба и гърдите.

За да започнете, седнете или легнете и наблюдавайте нормалното си дишане. Поемете бавно, дълбоко дъх.

Трябва да почувствате как въздух влиза през носа и се придвижва към долната част на корема. Позволете на корема, както и страните и задната част на гръдния кош да се разширят напълно.

Един добър начин да се уверите, че дишате дълбоко правилно, е като взривите балон. Тази техника на дълбоко дишане е известна като диафрагмално дишане.

Издишайте бавно през устата или носа. С една ръка на корема си почувствайте как се издига при вдишване и пада при издишване. Редувайте редовни и дълбоки вдишвания няколко пъти.

йога

Йога може да помогне облекчаване на болката и повишаване на гъвкавостта. Много хора откриват, че йога също помага намаляване на стреса и напрежението и насърчаване на спокоен сън.

Ако сте нов в йога, не се опитвайте да се учите сами. Намерете клас за начинаещи и се придържайте към нежни пози. Тъй като вашият обхват на движение се увеличава, може да искате да опитате по-напреднали нива.

Поза при ходене

Обърнете внимание на това как ходите. Стремете се да поддържате гръбнака си възможно най-изправен, с изправени рамене и високо вдигната глава. С други думи, мислете високо!

Можете да тествате и коригирате стойката си през целия ден, като стоите с гръб към стената. Главата, раменете, задните части и петите трябва да докосват стената едновременно.

Седнала поза

Ако работата ви изисква да седите на бюро по цял ден, може да си струва да инвестирате в ергономичен стол. Уверете се, че е добре проектиран и не насърчава отпуснато или прегърбено положение.

Точно като позата при ходене, опитайте се да седнете с гръбнака си възможно най-изправен. Дръжте раменете си изправени и главата си високо вдигната.

Проверявайте и коригирайте седящата си поза през целия ден.

Поза за сън

Спете с изправен гръбнак, ако е възможно. Твърдият матрак може да помогне за насърчаване на тази позиция, но не трябва да е твърде твърд. Опитайте се да не спите по корем; това може да увеличи натиск върху долната част на гърба.

Опитайте да спите по гръб и използвайте тънка възглавница или такава, предназначена да поддържа врата ви. Ако ви е неудобно да спите по гръб, можете да поставите тънка възглавница под коленете си, за да облекчите част от напрежението.

Избягвайте да спите със свити крака. Дръжте ги възможно най-прави.

Съвети за бонус упражнения

Имайте предвид тези съвети за най-добри резултати:

• Може да е по-лесно да се упражнявате или да дишате дълбоко след топла вана или душ.
• Проверявайте и коригирайте стойката си през целия ден.
• Не правете натоварващи упражнения, когато имате обостряне.
• Винаги започвайте с нежни упражнения и увеличавайте интензивността само ако не изпитвате болка.
• Увеличете честотата на упражненията според поносимостта.
• Ако болката се засили поради вашата тренировка, прекратете и се консултирайте с доставчик на здравни услуги.