Най-добрите храни с ниско съдържание на мазнини за диета с нисък холестерол

Може ли диетата да понижи холестерола ви?

Проучване предполага, че диетата е най-важният фактор за поддържане на здравословни нива на холестерола.

Здравословната диета може да помогне за намаляване на нивата на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) („лош“ холестерол) и да повиши нивата на холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL) („добър“ холестерол). Този двоен ефект помага за намаляване на риска от натрупване на плаки в артериите и насърчава отстраняването на излишния холестерол от кръвния поток.

Яденето на по-малко мазнини ще намали ли холестерола?

Яденето на по-малко наситени и трансмазнини (изкуствени мазнини, създадени чрез процес, наречен хидрогениране) може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, особено на LDL холестерола. Тези видове мазнини обикновено се срещат в животински продукти, пържени храни и търговски печени изделия.

Въпреки това, тъй като тялото ви се нуждае от мазнини, за да функционира правилно, е важно да замените тези наситени и трансмазнини с по-здравословни мазнини като мононаситени и полиненаситени мазнини, които се намират в храни като зехтин, авокадо и мазна риба.

Тези по-здравословни мазнини могат да помогнат за намаляване както на възпалението, така и на нивата на LDL холестерола, като допринасят за цялостното здраве на сърцето и намаляват риска от хронични заболявания.

Какво можете да ядете на диета с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол?

Докато управлявате нивата на холестерола си, важно е да постигнете баланс и да изберете храни, които осигуряват разнообразие от хранителни вещества, като същевременно насърчават здравословен липиден профил.

Овес и овесени ядки

Доказателство предполага, че овесът е полезен за управление на холестерола поради високото си съдържание на разтворими фибри, особено вид фибри, наречени бета-глюкан.

Разтворимите фибри действат, като се свързват с холестерола в храносмилателния ви тракт, предотвратяват абсорбирането му в кръвния поток и помагат за отстраняването му от тялото ви.

Важно е да изберете овесени ядки, които не са толкова преработени, че да загубят своята хранителна стойност. Добрите опции включват цели овесени ядки и овесени ядки.

Плодове

Плодове като ябълки, цитрусови плодове и горски плодове са богати на фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола.

Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване на окисляването на LDL холестерола, което е решаваща стъпка в развитието на плака във вашите артерии.

Зеленчуци

Зеленчуци като листни зеленчуци (спанак, зеле) и кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол) играят важна роля в управлението на нивата на холестерола поради високото си съдържание на фибри и редица хранителни вещества.

Консумирането на различни зеленчуци може да осигури основни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система.

Зелен чай

Изследванията показват, че пиенето на зелен чай може да бъде много полезно за управление на холестерола.

Зеленият чай съдържа катехини, вид флавоноид с антиоксидантни свойства. По-конкретно, смята се, че катехинът епигалокатехин галат (EGCG) допринася за понижаващите холестерола ефекти на зеления чай.

Ан анализ от 31 проучвания, включващи 3321 участници, е установено, че консумацията на зелен чай значително намалява общия холестерол и LDL холестерола в сравнение с контролната група.

Храни, богати на полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, за които е доказано, че са полезни за здравето на сърцето.

Тези мазнини могат да намалят нивата на LDL холестерол в кръвта ви и да поддържат или повишат нивата на HDL холестерола.

Ето някои храни с полиненаситени мазнини:

• Мазните риби (сьомга, скумрия, сардини и пъстърва) са богати на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини.

• Лененото семе и семената от чиа са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина, растителна омега-3 мастна киселина.

• Орехите са добър източник на полиненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини.

Храни, богати на мононенаситени мазнини

Подобно на полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини могат да намалят нивата на LDL холестерола, като същевременно поддържат или повишават защитния HDL холестерол.

Ето някои храни, които съдържат мононенаситени мазнини:

• авокадо
• зехтин и маслини
• ядки и семена (бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа)

Какво е здравословно ниво на холестерол?

Общите насоки за здравословни нива на холестерол са както следва:

• Общ холестерол: по-малко от 200 милиграма на децилитър (mg/dL)
• LDL холестерол: по-малко от 100 mg/dL или по-малко от 70 mg/dL за лица с висок риск
• HDL холестерол: 40 mg/dL или повече за мъже, 50 mg/dL или повече за жени
• Триглицериди: по-малко от 150 mg/dL

Кои са най-лошите храни за висок холестерол?

Най-лошите храни за висок холестерол обикновено са тези с високо съдържание на наситени и трансмазнини. Това може да включва преработено месо като колбаси и хот-дог, както и храни, които са дълбоко пържени или силно преработени.

Според настоящите диетични насоки, по-малко от 10% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини. Този процент пада до 5-6%, ако имате заболяване, което увеличава шансовете ви да имате висок холестерол, като затлъстяване или фамилна анамнеза за висок холестерол.

Докато червеното месо обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини и не се препоръчва за холестерол-щадяща диета, постното, органично говеждо месо, хранено с трева, може да бъде по-здравословен вариант. Предлага по-голямо съдържание на омега-3 мастни киселини и е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, което може да допринесе за поддържане на здравословни нива на холестерола.

Освен това ограничаването на консумацията на преработени храни, подсладени напитки и алкохол може да допринесе за по-добро управление на холестерола.

Долен ред

Храненето на здравословна за холестерола диета може да има значително въздействие върху насърчаването на здравето на сърцето и управлението на нивата на холестерола.

Чрез включването на разнообразие от храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, можете да подобрите профила на холестерола си и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.

Не забравяйте, че малките промени в хранителните ви навици могат да направят голяма разлика в нивата на холестерола и общото ви благосъстояние.