Знаете ли, че просто да си мъж е рисков фактор за сърдечни заболявания? The
Заседналият начин на живот е друг
- инфаркт
- изпитвате друго сърдечно събитие, ако преди това сте го имали
- нуждаещи се от байпас или други коронарни реваскуларизационни процедури
Поемете здравето на сърцето си, като приемете здравословен начин на живот, включително редовни упражнения. Като останете активни само 30 минути на ден, пет дни в седмицата, можете значително да намалите риска от сърдечни заболявания, според
Какви упражнения са най -добри за сърцето ви? Докато упражненията за укрепване и гъвкавост са ключови за цялостното здраве, аеробните упражнения са ключови за здравето на сърцето. Аеробните упражнения повишават сърдечната честота и я поддържат продължителна. Всички възрастни, независимо дали са мъже или жени, могат да се възползват от аеробни упражнения.
Ползите от аеробните упражнения
Ползите от аеробните упражнения
Един от най -добрите видове упражнения за сърцето ви – независимо от вашия пол, възраст или тегло – са аеробни упражнения. Аеробната активност засяга сърцето, белите дробове и кръвния поток по следните начини:
- Дишате по -бързо и по -дълбоко, като увеличавате максимално количеството кислород в кръвта си.
- Сърцето ви бие по -бързо, увеличавайки притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове.
- Вашите капиляри се разширяват, за да доставят повече кислород към мускулите ви.
Как това помага на сърцето ви? От една страна, той укрепва сърцето ви и причинява адаптации в мускулите ви. Когато сърцето ви е по -силно и мускулите ви са по -здрави, сърцето ви не трябва да бие толкова бързо в покой. Той също така изпомпва кръвта по -ефективно, подобрявайки притока на кръв в цялото ви тяло.
Аеробните упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете и да поддържате тегло, както и да намалите кръвното си налягане. Той може да помогне за поддържане на артериите ви чисти, като намали нивата на „лошия“ холестерол или липопротеините с ниска плътност в кръвта. Той също така помага за повишаване на нивата на „добър“ холестерол или липопротеин с висока плътност. Това може да доведе до по -малко натрупване на плака във вашите артерии.
Като цяло ефектът от редовното умерено упражнение върху общия сърдечносъдов риск може да бъде драматичен.
Видове аеробни упражнения
The
Можете да участвате в различни дейности, за да постигнете целите си за аеробни упражнения. Например AHA препоръчва ходене, плуване или колоездене. Тези дейности предлагат пълния набор от ползи за сърцето, описани по -горе. Най -важното е да изберете нещо, което обичате да правите, така че ще се придържате към него.
Ходене
Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което е безопасно достъпно за възрастни от повечето нива на фитнес. Редовното, бързо ходене може да намали риска от инфаркт. Това също може да намали шансовете ви за развитие на други хронични заболявания.
Въпреки че ходенето е леко занимание, все пак е важно да се затоплите. Прекарайте първите пет минути ходене бавно, за да загреете мускулите си, преди да увеличите темпото си. Ходете само толкова далеч и бързо, колкото можете удобно. Спрете да спортувате, ако получите някакви сърдечно -съдови симптоми, като болка в гърдите или замаяност.
Плуване
Според Харвардското медицинско училище по -енергичните дейности могат да направят дори повече за сърцето ви, отколкото ходенето. Когато изследователите сравняват измерванията на сърдечно -съдовото здраве сред близо 46 000 мъже и жени, тези, които плуват или тичат редовно, са на първо място. Проучването изследва кръвното налягане, нивата на холестерола и енергията на участниците. Той намери полза във всички тези параметри.
В друго проучване на повече от 40 000 мъже изследователите сравняват смъртността сред проходилки, бегачи, плувци и заседнали хора. За среден период на проследяване от 13 години само 2 % от плувците са умрели. За сравнение, 8 % от бегачите, 9 % от проходилките и 11 % от неактивните хора са починали.
Плуването предлага страхотна тренировка за сърцето и белите дробове. Той също така обучава тялото ви да използва кислорода по -ефективно. Това може да помогне за намаляване на сърдечната честота в покой и дишането.
Ако решите да въведете плуването в рутината си, започнете бавно. Започнете всяка сесия с 5 до 10 минути бавно плуване, за да се затоплите. Постепенно увеличавайте броя обиколки, които плувате. С нарастването на нивото на комфорт и фитнес можете да добавяте различни удари и да увеличавате скоростта си. Ако не сте силен плувец, много басейни предлагат уроци, които да помогнат на възрастните да развият уменията си.
Колоездене
Ако не сте много на вода, но търсите аеробно предизвикателство, помислете за колоездене. Според Harvard Medical School, проучване на повече от 800 мъже свързва редовното колоездене с 29 % намаление на смъртността поради сърдечен арест. Сърдечно -съдовите ползи от колоезденето са подобни на тези при бягане, което означава, че получавате много удари за парите си.
Ако сте нов в колоезденето или не сте карали от известно време, опитайте да карате неподвижен велосипед във фитнеса си, за да започнете. Стационарното колоездене осигурява същите ползи за здравето на сърцето като колоезденето на открито, като същевременно предлага по-безопасна среда за развитие на вашите умения. Можете също така да ограничите интензивността на тренировката си, за да отразите текущото си ниво на фитнес.
Взимането
Редовните умерени аеробни упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, като същевременно укрепите сърцето и белите дробове. Можете да опитате различни дейности, като ходене, плуване или колоездене. Ако предпочитате спорт, помислете за планиране на редовни игри в баскетбола, тениса или скуоша в календара си. Дори да бутате косачката си из двора може да ви даде сърдечно -съдова тренировка. Ако решите да правите по -натоварващи упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете.
В допълнение към аеробните упражнения, трябва да включите и упражнения за укрепване и разтягане в рутината си. Това може да помогне за подобряване на цялостната ви издръжливост, сила и гъвкавост. Като давате на сърцето и тялото си всестранна тренировка, можете да подобрите шансовете си за по-здравословно бъдеще.
Discussion about this post