Най-добрите основни упражнения за всички нива на фитнес

Движения за начинаещи

Ако сте нов в упражненията или ако не сте тренирали от дълго време, започнете с тези движения за начинаещи.

Може също да е добра идея да се консултирате с личен треньор, ако можете, за да обсъдите точното количество повторения и набори за вашето лично ниво на фитнес и цели.

По време на тези упражнения ще видите фразата „стегнете ядрото си“ – но как да разберете дали наистина го правите?

Един добър начин да започнете е да вдишвате и докато правите това, си представете, че приближавате пъпа си към гръбнака. Задръжте мускулите си стегнати в това положение за няколко секунди.

Това усещане за стегнати коремни мускули е усещането да ангажирате или стягате ядрото си.

Мост

Тази поза активира глутеусите ви, за да повдигнете бедрата ви, което помага да тренирате сърцевината си, докато тонизирате дупето и бедрата.

1. Започнете от гърба си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу.
2. Стегнете ядрото и глутеусите.
3. Повдигнете бедрата, докато коленете са в една линия с раменете.
4. Задръжте за 10-30 секунди.
5. Повторете 3-5 пъти.

Хрускане

Кранчовете са класически ход за укрепване на сърцевината. Актът на повдигане на горната част на тялото работи върху коремните мускули.

Ако понякога имате болки в кръста, правете коремни преси внимателно – движете се бавно и започнете само с няколко повторения.

Ако болката в кръста е хронична, говорете със сертифициран треньор или медицински специалист, преди да опитате тази класическа преса. Може да не е най-добрият вариант за вас.

1. Започнете от гърба си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Скръстете ръце на гърдите си.
2. Стегнете ядрото си и отпуснете врата и раменете. Вдигнете брадичката си и повдигнете горната част на гърба, като държите долната част на гърба, таза и стъпалата на пода. Пауза.
3. Бавно спуснете горната част на гърба, за да се върнете в изходна позиция.
4. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.

Потупване на пръстите в легнало положение

Това е основно упражнение за пилатес. Той ангажира основните мускули, докато работи с глутеусите, бедрата и краката.

Потупванията с пръсти също оказват минимален натиск върху гръбнака ви. Ако имате болки в гърба, потупванията с пръсти на краката могат да бъдат идеална алтернатива на коремните преси.

1. Започнете от гърба си. Повдигнете краката си, като коленете са свити на 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу.
2. Стегнете ядрото си. Спуснете десния си крак и леко потупайте пода, като държите левия си крак неподвижен, а гърба – равен.
3. Повдигнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете с левия крак.
5. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.

Птиче куче

Кучето птица ангажира както коремните, така и гръбните мускули, така че това е идеално движение за укрепване на сърцевината. Освен това предизвиква вашата координация, баланс и стабилност.

1. Започнете на четири крака, ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Стегнете ядрото си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и изпънете лявата си ръка до нивото на рамото, дланта надолу. Задръжте неутрален гръбнак, без да позволявате на гърба си да се извива, докато изпъвате ръката и крака си.
3. Пауза.
4. Повторете с левия крак и дясната ръка.
5. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.

Хрускане на велосипеда

Тази вариация на обикновен хрусък работи върху косите ви мускули, ректуса на корема и бедрата.

Започнете с гръб на пода, като лявото коляно е свито и изтеглено към гърдите. Дръжте десния си крак изправен и леко повдигнат от пода. Поставете ръцете си зад врата или долната част на главата си – внимавайте да не дърпате врата си, докато правите това движение.

1. Със свито ляво коляно и изправен десния крак, повдигнете дясното си рамо от пода и преместете десния си лакът към лявото коляно.
2. Докато връщате дясното си рамо на пода, изпънете левия си крак, като същевременно огъвате дясното си коляно и го приближавате към гърдите си.
3. Докато дясното ви коляно се придвижва по-навътре, повдигнете лявото си рамо от пода и преместете левия си лакът към дясното коляно.
4. Започнете с 3 серии от 12 алтернативни повторения.

Междинни ходове

Когато станете по-силни, повишете нивото си с тези междинни упражнения.

Дъска

Планк е упражнение за цялото тяло, което е насочено към вашето ядро. Освен това укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеусите и краката.

1. Започнете на четири крака, с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Изправете краката си зад себе си, като държите краката си на ширината на бедрата. Стегнете ядрото си.
3. Задръжте за 10-30 секунди.
4. Повторете 3-5 пъти.

За да направите това упражнение по-лесно, дръжте коленете си на пода, с тежестта над ръцете си. Дръжте права линия от коленете до раменете.

Хрускане на воин

Тази вариация на хрускане работи върху сърцевината и долната част на тялото, включително бедрата, глутеусите и четворните мускули.

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са обърнати навън. Поставете ръцете си зад главата и отворете гърдите си.
2. Стегнете ядрото и глутеусите. Свийте коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
3. Огънете торса си настрани, като движите десния си лакът към дясното бедро. Повторете от лявата страна.
4. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.

Птиче куче с лакът до коляно

Тази вариация на основното куче за птици включва плавно движение за ангажиране на корема и гърба, като същевременно подобрява мобилността на ядрото.

1. Започнете на четири крака, ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Стегнете ядрото си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и изпънете лявата си ръка до нивото на рамото, дланта надолу.
3. Приведете дясното си коляно и левия лакът един към друг. Върнете се в изходна позиция.
4. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
5. Повторете от другата страна.

Разширени движения

След като овладеете междинни движения, предизвикайте себе си на усъвършенствана основна рутина. Тези упражнения допълнително ще изградят сила на ядрото, като ангажират мускулите ви по по-сложни начини.

планински катерач

Това междинно упражнение комбинира планк с движения на коляното, така че е отличен ход за баланс и сила на ядрото.

1. Започнете в планк с ръце под раменете. Стегнете ядрото си.
2. Повдигнете дясното коляно към гърдите си, като държите гърба си изправен и бедрата надолу.
3. Върнете десния си крак в изходна позиция, като едновременно с това повдигате лявото коляно към гърдите си.
4. Продължете да редувате крака. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.

Странична планка с въртене

Това упражнение е усъвършенствана версия на основния планк. Той укрепва ръцете, раменете и косите ви мускули, като комбинира страничен планк с движения на ръцете.

1. Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката си, левият крак е отгоре на десния. Стегнете ядрото си.
2. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре.
3. Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
4. Завъртете отново торса си, за да изправите лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
6. Повторете от другата страна.

Турско ставане

Това движение на цялото тяло е чудесен начин да увеличите стабилизацията на гръбначния стълб, както и да подобрите мобилността на бедрата, лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Също така е чудесно за увеличаване на силата на коремните мускули около гръбначния ви стълб, както и на раменете ви.

Опитайте това движение веднъж или два пъти без тежест и след това започнете с нещо леко (помислете за 5 паунда), за да сте сигурни, че раменете ви са достатъчно стабилни, за да се справят с тежестта над главата. Използвайте по-голяма тежест, докато изграждате сила.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и ръце отстрани под ъгъл от около 45 градуса.
2. Свийте десния си крак и поставете десния си крак на пода, на няколко сантиметра от дупето.
3. Вдигнете дясната си ръка право нагоре към тавана, стискайки юмрук с дясната си ръка и дръжте кокалчетата си насочени към тавана (това помага за стабилизиране на рамото).
4. Фокусирайте погледа си върху юмрука си – това е мястото, където в крайна сметка ще бъде тежестта. Искате да държите юмрука си точно над рамото си през цялото движение.
5. След това натиснете през дясната си пета и левия си лакът, за да се подпрете на левия си лакът, като се уверите, че гърдите ви са обърнати навън пред вас, а не нагоре към небето.
6. След това натиснете лявата си длан в пода и издърпайте тялото си в седнало положение, позволявайки на корема да свърши по-голямата част от работата.
7. След това плъзнете левия си крак под себе си, като се уверите, че лявото коляно и левият глезен са в една линия с лявата ви ръка.
8. Преместете се в позиция на колене с лявото коляно и десния крак на земята, като отстранявате лявата си ръка от пода, докато правите това.
9. Докато продължавате да държите дясната си ръка над главата, натиснете десния си крак в земята и изведете левия си крак напред – сякаш правите напад. Сега трябва да стоите!
10. Сега направете движенията в обратна посока, докато гърбът ви отново не е на земята.
11. Започнете с 3-5 повторения.

Долния ред

Независимо дали искате да започнете редовно упражнение или да добавите допълнителен тласък към съществуващото, движенията за укрепване на сърцевината са чудесно отправно място.

Говорете с вашия медицински специалист, преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате минала или настояща травма на гърба, консултирайте се със сертифициран личен треньор, ако можете. Те могат да ви покажат как безопасно да тонизирате и тренирате кората си.