Може ли сгъването на мускулите да ги направи по-силни?

Сгъването на мускулите е повече от просто начин да покажете резултатите от тренировките си за силова тренировка. Това също може да бъде начин за изграждане на сила.

Сгъването на мускулите е по-точно известно като мускулна контракция, защото когато огъвате мускулите си, вие създавате напрежение, което временно прави мускулните влакна по-малки или свивани.

Някои упражнения за мускулна тренировка, наречени изометрични упражнения (или изометрия), укрепват мускулите, като ги свиват и държат неподвижни, докато се сблъскват със съпротива. Така че, вместо да се движат тежести, мускулът се укрепва чрез задържане неподвижно.

Например, ако седнете до стена със свити крака, сякаш под вас има стол, ще почувствате напрежение в четириглавите си мускули. Това напрежение е един пример за това как огъването на мускулите ви може да помогне да ги направите по-силни.

Тази статия ще разгледа по-отблизо ползите от огъването на мускулите, когато сгъването е най-полезно, и примери за упражнения за сгъване, които можете да добавите към вашата тренировка.

Какви са ползите от огъването на мускулите?

Сгъването на мускулите с изометрични упражнения осигурява редица предимства, когато е включено като част от вашия фитнес режим.

Тези упражнения могат да помогнат за понижаване систолно и диастолно кръвно налягане.
Те позволяват силова тренировка, когато традиционните мускулни движения могат да бъдат болезнени. Възстановяването от скъсан ротаторен маншон, например, може да бъде болезнено, когато раменната става се движи по определени начини.
Упражненията, които поддържат гръбнака и тялото ви, могат да подобрят баланса и стабилността на ядрото.
Тези упражнения не изискват никакво оборудване или място за тренировка. Някои изометрични упражнения могат да се правят с дъмбели или съпротивителни ленти.

Можете ли да тренирате мускулите си, като ги огъвате?

Простото огъване на бицепсите си в огледалото няма да ги укрепи.

Въпреки това, някои изометрични упражнения, като планки, седене на стена, седалищни мостове и други могат да бъдат добри упражнения за силова тренировка, които да добавите към вашата тренировка.

Имайте предвид обаче, че тъй като изометричните упражнения поддържат мускулите ви неподвижни, мускулът, който се работи, укрепва само в една позиция.

За да получите по-всеобхватна тренировка за определен мускул или мускулна група, е важно да правите упражнения за сгъване в различни позиции и в редица движения.

Сгъването с изометрични упражнения може да помогне за повишаване на силата, но те не подобряват гъвкавостта на мускулите ви.

Кога огъването е най-полезно?

Сгъването на мускулите може да бъде особено полезно, ако се възстановявате от нараняване, особено на става като рамото или коляното. Задържането на свитите мускули в една позиция не създава допълнителен стрес върху ставата. Ако имате нараняване на ставите или артрит, изометричните упражнения могат да бъдат идеални и по-малко болезнени от другите упражнения за силова тренировка.
Изометричните упражнения не изискват много време, така че ако имате само няколко свободни минути, можете лесно да се вместите в няколко упражнения за укрепване на мускулите и дори нямате нужда от оборудване.
Изометричните упражнения също могат да помогнат пазете кръвното си налягане от скокове, така че ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от хипертония, тези упражнения могат да бъдат особено полезни.

Примери за упражнения за сгъване

Има различни изометрични упражнения, които могат да тренират мускулите на цялото ви тяло. Тези примери са прости упражнения, които могат да увеличат силата в много от основните ви мускулни групи.

Дъска

Това упражнение стана много популярно, отчасти защото може да се прави навсякъде, а също и защото дава на основните ви мускули страхотна тренировка.

Обикновеният планк се прави, като се опирате само на предмишниците и пръстите на краката, като държите неподвижно със стиснати задни части, тялото ви в права линия и ангажирани коремни мускули.
Опитайте се да правите 3 или 4 планки на ден за 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с по 20 секунди.

стена сит

Това упражнение тренира четворните ви мускули, както и мускулите на задната част на бедрата ви и седалищните мускули (мускулите на задните части).

Поставете гърба си на стената с краката си на около 20 инча от стената.
Спуснете задните части, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
Задръжте за 15 секунди и се изправете.
Направете пауза за няколко секунди и след това направете още 4 15-секундни седенки с кратки паузи между всяка.

Преса за извита стена

Това упражнение може да тренира мускулите на гърдите и раменете.

Застанете в позиция за удар с лице към стената, с единия крак пред другия.
Наведете се към стената с двете ръце, натиснати към стената.
Задръжте за 20 секунди, направете пауза и повторете още 4 пъти.
Ако сте изправени, упражнението работи върху гръдните мускули, но колкото повече се навеждате напред, толкова повече упражнението е от полза за раменете ви.

Стискане на бицепс и трицепс

Това упражнение работи както за вашите бицепси, така и за трицепс.

Свийте лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса пред себе си с лявата си длан нагоре.
Натиснете дясната си ръка надолу в лявата си ръка, докато натискате дясната си ръка с лявата.
Задръжте за 20 секунди, направете пауза и след това сменете ръцете.
Направете всяка страна 3 или 4 пъти.

Адукторите се притискат

Това упражнение укрепва аддукторите, мускулите, които минават от таза до бедрената ви кост.

Легнете на пода с стъпала на пода и свити колене.
Поставете баскетболна топка или подобен предмет между коленете си и ги стиснете заедно.
Задръжте за няколко секунди и направете пауза.
Направете 8 до 10 повторения.
Работете до 2 или 3 серии от 10 повторения всеки ден.

Задържане на тялото

Това упражнение помага за изграждане на сила и стабилност на ядрото.

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
Повдигнете ръцете си и едновременно изправете краката си, създавайки „V“ форма с тялото си.
Задръжте тази позиция за 15 секунди, направете пауза и повторете още 4 пъти.

Стискане на врата

Застанете прави с крака на ширината на раменете, поставете дланта си към челото.
Внимателно притиснете дланта си към челото, докато се съпротивлявате с мускулите на врата. Задръжте за 10 секунди.
Направете пауза и след това направете същото, но с ръка, натискаща задната част на главата.
Направете пауза и повторете, но с ръка от дясната страна на главата и след това веднъж от лявата страна.
Направете 4 серии от тези упражнения за укрепване на врата.

Съвети за безопасност

Въпреки че упражненията за сгъване на мускули обикновено са безопасни за изпълнение, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид.

Може да се изкушите да задържите дъха си, докато държите поза за сгъване на мускулите. Но това е опасно и може да причини нездравословен скок на кръвното ви налягане.

Винаги продължавайте да вдишвате и издишвате, когато правите всякакъв вид тренировка за сила или съпротива и се опитайте да отпуснете мускулите, които не участват пряко в упражнението.

Долния ред

Сгъването на мускулите с изометрични упражнения е един от начините да помогнете за изграждането на мускулна сила. Тези видове упражнения могат да бъдат особено полезни, ако имате нараняване, което прави движението болезнено. Изследванията показват, че тези упражнения също могат да бъдат полезни, ако имате високо кръвно налягане.

Тъй като огъването на мускулите не помага за подобряване на обхвата на движение или гъвкавостта, тези упражнения трябва да бъдат част от по-всеобхватна програма за обучение на съпротива.

Както при всеки нов режим на упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че тези видове упражнения са безопасни за Вас.