Ако се притеснявате да тренирате, докато приемате растителна диета, особено по отношение на протеините, Сара Зайед ще ви покрие. Тя споделя своите съвети как правилно да подхранвате тренировките си с растителни храни.
Ако се опитвате да приемете растителна диета, не сте сами. Според проучване на Nielsen Homescan от 2017 г., 39% от американците се опитват да ядат повече храни на растителна основа. Освен това Nielsen съобщи също, че опциите за растителна храна отбелязват значителен ръст на продажбите.
Но докато тази тенденция очевидно набира сила, тя може да ви остави с въпроси за това как да направите промяната, особено когато зареждате гориво преди и след тренировки. Тези опасения не са необичайни и често се отнасят до получаването на достатъчно протеини, микроелементи или калории.
Като човек, който се абонира за растителна диета, трябваше да направя своя дял от хранителните корекции, когато става въпрос за зареждане на тялото ми преди и след тренировка. И докато усъвършенстването на храненето ми помогна да преодолея предизвикателствата, които всяка моя дейност носи със себе си, това отне години опити и грешки — да не говорим за образованието.
През това време се научих как да обуздая мускулната болка, да повиша издръжливостта си, да поддържам високи нива на енергия и най-важното, да остана възможно най-здрав, като през цялото време се храня на растителна диета.
Така че, независимо дали сте нов в храненето на растителна основа или просто търсите нови идеи, прочетете моя списък с растителни храни, които трябва да ядете преди и след пет различни вида тренировки.
Кръгова тренировка
Кръговото обучение се извършва на интервали с малко или никаква почивка. Работи с множество мускулни групи. Поради тази причина е важно не само да се съсредоточите върху поддържането на енергийните си нива, но и да намерите храни, които помагат за бързото възстановяване на мускулите.
За този тип тренировки предлагам да ядете въглехидрати преди тренировка. Това трябва да са въглехидрати, специално от цели растителни източници, които са богати на хранителни вещества и засищащи. Това означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Те също така са заредени с фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да ви осигурят постоянна енергия.
Храни за ядене преди кръгова тренировка:
- пълнозърнеста, старомодна овесена каша
- свеж плод
- картофи (за предпочитане сладки картофи)
- сушени плодове без добавена захар
Вероятно ще сте уморени от тренировката си, така че растителните въглехидрати все още са важни за енергията. Въпреки това, съчетайте ги и с растителен източник на протеини, зеленчуци и цели мазнини, за да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества и възстановяването на мускулите.
Храни за ядене след кръгова тренировка:
- вегетариански бургер на базата на бобови растения (избягвайте преработените соеви производни) с пълнозърнеста кифла
- голяма салата с основа от тъмни листни зеленчуци и боб по ваш избор
- смути с избор от тъмни зеленчуци, плодове, растително мляко и семена
- пълнозърнести овесени ядки с ядково масло и плодове
Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте! Независимо дали бягате на дълги разстояния, изпомпвате желязо във фитнеса или подобрявате основната си сила на пилатес, важно е да останете хидратирани, както преди, така и след тренировките.
Бягане на дълги разстояния
Завърших първия си маратон през ноември 2018 г. Ще излъжа, ако кажа, че тренировъчният процес не е дълъг и изтощителен. През това време научих много за важността на правилното хранене за бягане на дълги разстояния. Въглехидратите отново са ключ тук, преди да започнете бягането си.
Храни за ядене преди бягане:
- пълнозърнест тост с банани
- плод
- сладки картофи
- цвекло
Ако бягането ви е по-дълго от час, също така е важно да зареждате гориво по време на сесията си с повече въглехидрати, за да предотвратите разграждането на мускулите, към което тялото ви ще прибягва, когато остане без глюкоза.
Докато удряте по тротоара, опитайте се да избягвате мазнините и протеините, тъй като им липсва достатъчно количество бързо изгарящи въглехидрати.
Храни за ядене по време на бягане:
- дати
- сушени плодове (стафидите бяха мой избор)
Храни за ядене след бягане:
- хранителна мая
- голяма салата с основа от тъмни листни зеленчуци, боб и шепа ядки (те могат да помогнат за максимално усвояване на мастноразтворимите витамини)
- купа на основата на кафяв ориз, съчетана с избор от зеленчуци (изберете специално за кръстоцветни) и боб
- смути с тъмни листни зеленчуци, плодове и семена
Вдигане на тежести
Въпреки че вдигането на тежести нараства в популярността си през последните няколко години, особено сред жените, има много дезинформация за растителните диети и лифтинга, предимно за липсата на достатъчно протеин.
За щастие протеинът, получен от растения, е такъв
Бобовите растения, ядките и семената са богат източник по-специално и имат допълнително предимство: те са богати на хранителни вещества. Колкото по-наситена с хранителни вещества е вашата диета, толкова по-добре се възстановявате, което може да увеличи силата и мускулния ви растеж.
И подобно на кръговите тренировки и бягането на дълги разстояния, въглехидратите все още са важни, така че не забравяйте да ги включите!
Храни за ядене преди сесията за вдигане на тежести:
- пълнозърнест тост с ядково масло
- смути с тъмни листни зеленчуци, високовъглехидратни плодове и ядки
- пълнозърнести овесени ядки със сушени плодове и ядково масло
След сесия за вдигане на тежести, вие ще искате да сведете до минимум забавената мускулна болка (DOMS) и да насърчите възстановяването и растежа на мускулите. Още веднъж протеинът е от решаващо значение за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Храни, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксиданти, могат да предпазят и облекчат оксидативния стрес и възпаление.
Храни за ядене след сесията по вдигане на тежести:
- тофу или едамаме (добавете ги към салата или изпечете тофу и го сложете в пълнозърнеста обвивка)
- хумус и сурови зеленчуци
- смути с тъмни листни зеленчуци, високовъглехидратни плодове и ядки
Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
HIIT, моят личен фаворит, е съсредоточен върху колебанията в интензивността по време на тренировката. Въпреки че е подобно на кръговото обучение, тъй като може да бъде структурирано като верига, основният фокус по време на HIIT тренировка е върху интензивността на упражненията, а не върху свързаната с тях мускулна група.
Въпреки това, тъй като ключът към овладяването на HIIT е изграждането на вашата сърдечно-съдова издръжливост, неговите хранителни препоръки са подобни на тези за бягане и кръгови тренировки.
Храни за ядене преди HIIT сесия:
- тъмно
зеленолистни съчетано с плодове - пълнозърнести овесени ядки с плодове
- сладък картоф
- свеж плод
След HIIT тренировка ще искате да запазите енергията си и да увеличите максимално възстановяването. Можете да направите това, като ядете цели храни, които са богати на въглехидрати, противовъзпалителни свойства и антиоксиданти.
Храни за ядене след HIIT сесия:
- смути с тъмни листни зеленчуци, плодове и семена
- пълнозърнеста паста с доматен сос и зеленчуци
- дати
Йога и пилатес
В сравнение с първите четири тренировки, йога и пилатес имат относително ниско въздействие. Има обаче много работа по изграждането на ядрото. Поради това все пак ще искате да сте сигурни, че поддържате възстановяването на мускулите.
Храни за ядене преди йога или пилатес:
- голяма салата с тъмни листни зеленчуци и горски плодове
- пълнозърнест тост с банан
- сурови, нарязани зеленчуци
След клас по йога или пилатес искате да сте сигурни, че намалявате оксидативния стрес и насърчавате възстановяването. Можете да направите това, като изберете храни, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксиданти.
Храни за ядене след йога или пилатес:
- смути с тъмни листни зеленчуци и плодове
- купа на базата на кафяв ориз, съчетана с избор от зеленчуци и боб
- смесени тъмни плодове (те имат най-високо антиоксидантно съдържание от всеки плод)
- сладък картоф
Важно е да зареждате гориво преди и след тренировка, ако искате наистина да извлечете ползите от цялата си упорита работа. Ако обаче искате да промените диетата си с растителна, е още по-наложително да знаете кои храни ще ви помогнат да се възстановите правилно.
И ако преминаването към растително хранене изглежда обезсърчително, просто добавете една или две от тези храни към храната си преди и след тренировка наведнъж, за да облекчите тази промяна в хранителните си навици.
Сара Зайед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер след завършване на колеж, Зайед получава сертификат за растително хранене от университета Корнел и става личен треньор, сертифициран по ACSM. Тя се оттегли от работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика за начин на живот, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Тя е пробягала осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценното, растително хранене и промените в начина на живот. Можете също да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.
Discussion about this post