Медитация при бременност: ползите от внимателността

Повечето бъдещи майки прекарват много време в безпокойство за развиващото се бебе. Но не забравяйте, че през следващите девет месеца е също толкова важно да се настроите на чужди сигнали: вашите собствени.

Може би сте много уморени. Или жаден. Или гладен. Може би вие и вашето растящо бебе се нуждаете от малко време, за да се свържете.

Вашият лекар или акушерка може да каже: „Слушайте тялото си“. Но за много от нас това е последвано от „Как?“

Медитацията може да ви помогне да слушате гласа си, тялото си, този малък пулс – и да ви помогне да се почувствате освежени и малко по-фокусирани.

Какво е медитация?

Мислете за медитацията като за тихо време за дишане и свързване, осъзнаване на преминаващите мисли и изчистване на ума.

Някои казват, че това е да намериш вътрешен мир, да се научиш да се отпускаш и да влезеш в контакт със себе си чрез дишане и чрез умствен фокус.

За някои от нас това може да бъде толкова просто, колкото дълбоки, вдишвания и издишвания в кабината в банята по време на работа, докато се опитвате да се съсредоточите върху себе си, тялото си и бебето. Или можете да вземете клас или да се оттеглите на своето специално място в къщата с възглавници, постелка и пълна тишина.

Какви са ползите?

Някои от ползите от практикуването на медитация включват:

по-добър сън
свързване с променящото се тяло
облекчаване на тревожност/стрес
спокойствие
по-малко напрежение
положителна подготовка на труда
по-нисък риск от следродилна депресия

Лекари и учени са изследвали ползите от медитацията върху бременните жени и са показали, че тя може да помогне на бъдещите майки през цялата бременност и особено при раждането.

Майките, които имат високи нива на стрес или тревожност по време на бременност, са по-склонни да родят бебетата си преждевременно или с ниско тегло при раждане.

Резултати от раждането като тези са належащ проблем за общественото здраве, особено в Съединените щати. Тук националните нива на преждевременно раждане и ниско тегло при раждане са съответно 13 и 8 процента. Това сочи доклад, публикуван в списанието Psychology & Health.

Пренаталният стрес също може да повлияе на развитието на плода. Проучванията показват, че може дори да повлияе на когнитивното, емоционалното и физическото развитие в ранна детска възраст и в детството. Още повече причина да стиснете малко време за медитация!

Какво ще кажете за йога?

Проучване в Списание за акушерство, гинекологично и неонатално сестринство установи, че жените, които са започнали йога практика, включително медитация в началото на бременността, ефективно намаляват стреса и тревожността до момента на раждането.

Жените, които практикуваха йога с внимание през втория си триместър, също съобщават за значително намаляване на болката през третия триместър.

Как мога да практикувам медитация?

Независимо дали искате да забременеете, току-що разбрахте, че сте, или подготвяте този план за раждане, ето няколко начина да започнете с програма за медитация.

Опитайте Headspace

Тази безплатна 10-дневна програма за изучаване на основите на медитацията е достъпна на адрес headspace.com. Headspace е едно от нарастващия брой приложения, които учат на ръководени и неуправлявани упражнения за това как да прилагате вниманието към ежедневните дейности.

Подходът от 10 минути на ден е достъпен дори на вашия телефон или таблет. Headspace нарича себе си „членство във фитнес залата за вашия ум“ и е създадено от Анди Пудикомб, експерт по медитация и внимателност.

Настройте се на TED разговора на Puddicombe: „Всичко, което отнема, са 10 минути внимателно“. Ще научите как всички можем да станем по-внимателни, дори когато животът е натоварен.

Наличен е и „Ръководството на Headspace за … съзнателна бременност“, което има за цел да помогне на двойките да се справят със стреса от бременността и раждането. Той превежда вас и вашия партньор през етапите на бременност, раждане и раждане и прибиране у дома. Включва упражнения стъпка по стъпка.

Опитайте ръководена онлайн медитация

Учителката по медитация Тара Брач предлага безплатни мостри от водени медитации на своя уебсайт. Клиничен психолог, Брач също е изучавал будизма и е основал център за медитация във Вашингтон, окръг Колумбия

Прочетете за медитацията

Ако предпочитате да прочетете за медитацията, преди да започнете да практикувате, тези книги може да са полезни.

„Внимателният път през бременността: медитация, йога и дневник за бъдещи майки:“ Есета, които ще ви помогнат да се научите да се свързвате с бебето, да се грижите за себе си по време на бременност и да успокоите страховете си от раждането и родителството.
„Медитации за бременност: 36 седмични практики за свързване с вашето неродено бебе:“ Започвайки от петата седмица на бременността, тази книга проследява вашите важни етапи и предоставя насоки. Включва аудио компактдиск с 20-минутна медитация с водач с успокояваща музика.