Може би сте чували, че когато става въпрос за силова тренировка, трябва да почивате ден или два между тренировките, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.
Но какво да кажем за сърдечно-съдовите упражнения? Имате ли нужда от почивни дни? В крайна сметка кардио упражненията помагат:
- подобри функцията на сърцето и белите дробове
- укрепване на мускулите си
- подобри притока на кръв
- повишете настроението си
- подобри съня си
- намаляват риска от сърдечни заболявания, хипертония и диабет
В тази статия ще разгледаме по-отблизо препоръчителното количество кардио упражнения, плюсовете и минусите на кардио упражненията всеки ден и най-добрата стратегия за отслабване с този тип упражнения.
Какво трябва да знаете за кардио или аеробната активност
При аеробни или кардио упражнения мускулите ви се нуждаят от повече кръв и кислород, отколкото когато са в покой. Това кара сърцето и белите ви дробове да работят по-усилено, което с течение на времето може да направи тези части от тялото ви по-силни.
И тъй като сърцето и белите ви дробове станат по-силни, притокът на кръв и кислород в тялото ви също ще се подобри.
Кардио или аеробните упражнения включват много видове дейности. Някои дейности като ходене могат да се извършват с умерено темпо. Други дейности, като бягане, колоездене нагоре, скачане на въже или плувни обиколки, могат да се извършват с по-интензивно темпо.
Ако обичате да тренирате в групова обстановка, има много видове аеробни класове или спортове, които можете да опитате, като например:
- кикбокс
- лагер за обучение
- спин класове
- Зумба
- уроци по танци
- баскетбол
- футбол
- тенис
Какво е препоръчителното количество кардио упражнения?
В
- поне 150 минути умерено интензивна физическа активност всяка седмица ИЛИ
- 75 минути активност с енергична интензивност всяка седмица ИЛИ
- еквивалентна комбинация от двете
В
Ако участвате в тренировки с умерена интензивност, като например бърза разходка, тогава 30 минути всеки ден могат да ви помогнат да извлечете различни ползи. Можете също да разделите това на две 15-минутни разходки или три 10-минутни разходки всеки ден.
Няма препоръчителна горна граница за количеството кардио упражнения, които трябва да правите на дневна или седмична база. Въпреки това, ако се напрягате усилено с всяка тренировка, тогава пропускането на ден или два всяка седмица за почивка може да ви помогне да избегнете нараняване и изгаряне.
Безопасно ли е да правите кардио всеки ден?
В
Въпреки че кардио упражненията имат много ползи, проучване от 2017 г. установи, че може да има рискове, свързани с интензивните упражнения всеки ден или през повечето дни от седмицата.
Границите на това колко кардио упражнения са безопасни варират от един човек на друг. Зависи и от:
- вашето ниво на фитнес
- цялостното ви здраве
- всякакви основни здравословни състояния
Но като цяло следните симптоми могат да подсказват, че прекалявате:
- мускулна болка, която продължава
- болезнени стави
- упражненията, които някога са били лесни, стават по-трудни
- намаляване на интереса или ентусиазма за упражнения
- лош сън
Ако не сте тренирали известно време или се възстановявате от нараняване или заболяване, най-добре е да говорите с Вашия лекар за това как безопасно да започнете кардио рутина и колко дълго и колко често да тренирате.
Също така, говорете с Вашия лекар, ако имате състояние, което може да ограничи видовете упражнения, които можете да правите безопасно. Това включва сърдечни заболявания, дихателни проблеми, артрит или всякакъв вид проблеми със ставите.
Какви са плюсовете и минусите на кардиото всеки ден?
Ежедневните кардио упражнения имат своите плюсове и минуси. И е важно да разберете какви са те, тъй като тези фактори могат да повлияят на вашето здраве.
Трябва ли да правите кардио всеки ден, ако искате да отслабнете?
Загубата на тегло се случва, когато изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Ето защо ефектът от изгарянето на калории от кардио упражненията може да бъде отличен начин за отслабване.
Например, 30 минути бързо ходене (3,5 мили в час) могат да изгорят около 140 калории. Това се равнява на 980 калории на седмица или почти 4000 калории на месец.
Дори и да не намалите консумацията на калории, половин час кардио упражнения на ден може да доведе до загуба на поне един паунд на месец (един паунд се равнява на около 3500 калории).
По-честото упражняване и промяната в диетата може да доведе до още по-голяма загуба на тегло. Имайте предвид обаче, че с подобряването на вашата физическа форма тялото ви може да стане по-ефективно при изгарянето на калории.
Това означава, че с течение на времето вероятно ще изгорите по-малко калории, като правите същото упражнение. В резултат на това загубата на тегло може да се забави, освен ако не увеличите дейностите си за изгаряне на калории.
Според а
Това може да включва кардио упражнения 3 до 4 дни в седмицата и силови тренировки 2 до 3 дни в седмицата.
Съвети за безопасност
Преди да започнете рутинна кардио тренировка, направете равносметка на нивото на вашата фитнес и бъдете реалисти за това каква би била тренировъчната програма за вас.
Ако сте били заседнали известно време, започнете с кратки тренировки с ниска интензивност. Когато започнете да изграждате издръжливостта си, можете да направите тренировките си по-дълги, но не и по-интензивни.
След като сте свикнали с по-дълги тренировки, можете да започнете бавно да увеличавате интензивността на вашата кардио тренировка.
Освен това имайте предвид тези съвети за безопасност:
- Загрейте за няколко минути с бърза разходка или няколко минути гимнастика. Охладете по същия начин.
- Пропуснете тренировка, ако се чувствате зле или нямате много енергия.
- Хидратирайте с течности преди, по време и след тренировка.
- Опитайте се да избягвате бягане или джогинг по неравен терен, което може да увеличи риска от нараняване на глезена или падане.
- Спрете, ако почувствате внезапна болка или имате проблеми с поемането на дъх.
Долния ред
30-минутна кардио тренировка е безопасна дейност за повечето хора всеки ден. Въпреки това, хората с хронични здравословни проблеми може да не са в състояние да правят толкова много кардио упражнения. Но все пак е важно да се опитате да бъдете възможно най-активни.
Ако обикновено правите по-интензивни и по-дълги кардио тренировки, един ден почивка всяка седмица може да помогне на тялото ви да се възстанови, а също и да намали риска от нараняване.
Ако целта ви е да отслабнете, опитайте се бавно да увеличите продължителността и интензивността на вашите кардио тренировки, за да не достигнете плато с усилията си за отслабване. Освен това, за най-добри резултати, опитайте се да комбинирате кардио тренировките със силови тренировки всяка седмица.
Ако сте нов в кардио упражненията или имате нараняване или основно здравословно състояние, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Discussion about this post