Скачането на крикове може да изглежда като основно упражнение, но те предлагат някои сериозни ползи, включително засилване на сърдечно-съдовата система и тонизиране на мускулите.
Те са плиометрично движение на цялото тяло, което също може да бъде част от рутинна гимнастика. Тъй като скачането изисква само телесно тегло, те също са страхотно сърдечно-съдово упражнение, което можете да правите навсякъде и по всяко време.
В допълнение към увеличаването на сърдечната честота и подобряването на мускулната сила и издръжливост, скачането на крикове също е фантастичен начин за изгаряне на калории.
Броят на изгорените калории ще варира от човек на човек. Според MyFitnessPal, скачането може да изгори около осем калории в минута за човек с тегло 120 паунда и до 16 калории в минута за човек с тегло 250 паунда.
Какво влияе на колко калории изгарям?
Има няколко фактора, които определят броя на калориите, които можете да изгорите, когато правите скачане.
Ейприл Уитни, NASM-сертифициран личен треньор и треньор по хранене, обяснява, че ако търсите изгаряне на калории, ще искате да увеличите интензивността.
Можете да направите това по два начина:
- Изпълнете голям брой скачания с бавно темпо.
- Изпълнете малък брой скачания с бързо темпо.
Метаболизмът ви също играе роля за това колко калории можете да изгорите, като скачате с крикове. Зависи от няколко фактора, включително:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това е вярно дори в покой.
- секс. Като цяло мъжете изгарят повече калории от жените, изпълнявайки едно и също упражнение със същата интензивност, тъй като обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- възраст. Процесът на стареене променя много неща за вашето здраве, включително броя на калориите, които изгаряте. Това забавяне се причинява от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
Как мога да изчисля колко калории ще изгоря?
За да определите броя на калориите, които можете да изгорите по време на физическа активност, физиолозите, обучителите и физиотерапевтите често използват метаболитни еквиваленти (METs) за точност.
Един MET е енергията, която е необходима, за да седите тихо. Докато сте в покой, можете да очаквате да изгорите приблизително една калория за всеки 2,2 паунда тегло на час.
Умерената активност обикновено идва от около 3 до 6 MET, докато енергичните дейности са тези, които изгарят повече от 6 MET. Скачащите крикове могат да варират между около 8 и 14 MET, в зависимост от интензивността. Можете да намерите безброй MET таблици, като тази, онлайн.
За да определите колко калории ще изгорите на минута:
- Умножете MTE на упражнение по 3,5.
- Вземете това число и го умножете по теглото си в килограми.
- Разделете това число на 200.
Вашият резултат ще бъде броят на калориите, които изгаряте на минута. Можете също да включите тази информация в онлайн калкулатор за фитнес, напр този от MyFitnessPal.
Добри ли са за отслабване?
Сърдечносъдовите упражнения са основен компонент на всяка програма за отслабване.
Можете да използвате MET като общо правило за броя на изгорените калории на килограм за загуба на тегло.
Например, ако тежите 150 паунда и изпълнявате пет минути с умерен до енергичен интензитет на скачане, можете да очаквате да изгорите наоколо 47 калории.
Според клиниката Майо трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини. Като цяло можете да направите това, като приемате 500 калории по-малко всеки ден и увеличавате физическата си активност.
За да изгорите допълнителни 500 калории само със скачане, ще трябва да увеличите интензивността. Дори и тогава, все още ще трябва да направите голям брой скокове.
Вместо това помислете за превръщането на скачащите крикове в част от по-голяма рутина, като:
- правейки ги като кардио интервал между сетовете за силови тренировки
- правете няколко серии по пет минути в рамките на един ден
- което ги прави част от кардио верига
За какво друго са добри джампингите?
В допълнение към изгарянето на калории, скачането може също да помогне за увеличаване на вашия аеробен капацитет или сърдечно-съдова форма.
Движението, участващо в скачането на крикове, е особено добро за укрепване на мускулите в долната част на тялото ви, включително:
- телета
- четворки
- глутеусите
- тазобедрени флексори
- подколенни сухожилия
Горната част на тялото ви, включително гърба, раменете и кората, също ще се възползват.
Има ли вариации, които мога да пробвам?
Стандартният жак за скачане е страхотен изгаряне на калории, но ако искате да добавите малко разнообразие към тренировките си, има няколко начина, по които можете да промените нещата, за да направите движението по-предизвикателно или да се насочите към различни области на тялото си.
По-висока интензивност
За да увеличите интензивността, Уитни препоръчва да добавите резистентна лента точно над коленете или при глезените, която активира глутеусите. Можете също да опитате да правите бърпи на цялото тяло след всеки пет скокове.
По-ниска интензивност
Ако не сте напълно готови за пълен скачане, опитайте някои модификации с по-ниска интензивност.
Ерик Сампсел, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, физиотерапевт от Центровете за напреднала ортопедия, препоръчва да преминете през движението бавно със стъпка вместо със скок.
„Това може да бъде от полза, като позволи на сухожилията и ставите да се аклиматизират към тези нови движения и да ги подготвят за версия на по-високо ниво по-късно“, обясни той.
Друга алтернатива е да премахнете движението на ръката от упражнението и да се съсредоточите върху краката или обратното, за да овладеете част от упражнението, преди да опитате пълния крик за скачане.
Неща за обмисляне
Докато скачащите крикове са относително безопасни за повечето нива на фитнес, има някои неща, които трябва да знаете, преди да ги добавите към рутинната си тренировка.
Ако имате наранявания на долната част на тялото или сте склонни към хронична болка в коленете или глезените, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт за най-добрите практики.
Уверете се, че сте кацнали меко и се придържайте към мокет или подплатена повърхност. Ако почувствате болка или дискомфорт, докато изпълнявате скачащи крикове, спрете упражнението и говорете с експерт за алтернативи.
Упражнението е полезно за тялото и душата ви. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до наранявания при прекомерна употреба, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на натрапчивото упражнение включват:
- поставяйки упражненията преди всичко останало
- чувство на стрес, ако комбинирате тренировка
- използване на упражнения като начин за пречистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Можете също да се свържете с Националната асоциация за хранителни разстройства на 1-800-931-2237.
Discussion about this post