Колко калории изгаряте при колоездене?

Как колоезденето използва калории

Когато използвате мускулите си, те започват да използват кислорода, който вдишвате, за да преобразуват мазнините и захарите, а понякога и протеините, в аденозин трифосфат или АТФ. Това е основната молекула, която доставя енергия на клетките.

„До голяма степен се нуждаете от постоянен поток от ATP, дори ако просто се мотаете. Но когато тренирате, имате нужда от много“, казва Рейчъл ДеБъск, CPT, треньор по триатлон в Unstill Life в Сиатъл.

В зависимост от това колко дълга и интензивна е вашата тренировка, тялото ви може да има достъп или да произвежда АТФ по различни начини. „В мускулите ви просто чака малко АТФ“, казва ДеБъск. “Но когато това се изразходва, трябва да направиш повече.”

По време на кратки, интензивни изблици на упражнения, тялото ви използва анаеробен метаболизъм, за да преобразува въглехидратите в АТФ. По време на по-дълги и по-малко интензивни тренировки тялото ви получава АТФ от аеробния метаболизъм, където по-голямата част от енергията идва от въглехидрати.

Бавно и стабилно срещу бързо и интензивно

Ако карате колело с умерена, постоянна скорост и без много съпротива, най -вече използвате вашата аеробна система за метаболизъм. Това подобрява работата на сърцето и белите дробове и помага на тялото ви да използва ефективно глюкозата.

DeBusk предупреждава, че неефективното използване на глюкоза може да повиши риска от преддиабет или метаболитен синдром. С умерени нива на колоездене, тялото ви също подобрява способността си да мобилизира мазнините, съхранявани в мускулите.

Ако карате колело с по-висока скорост или по-голямо съпротивление, ще разчитате повече на вашата система за анаеробен метаболизъм. Тази система не е такава, която можете да поддържате много дълго, но по-усиленото каране на велосипед ще помогне на мускулните ви влакна да се научат как да се адаптират към търсенето.

Като общо правило, колкото по-бърза е скоростта ви, толкова повече калории вероятно ще изгорите, защото тялото ви използва повече енергия, за да върви по-бързо. Според Харвардския университет карането на велосипед с умерена скорост от 12 до 13,9 мили в час ще накара 155-килограмов човек да изгори 298 калории за 30 минути. При по-бърза скорост от 14 до 15,9 мили в час, човек със същото тегло ще изгори 372 калории.

Стационарно колоездене

Изгарянето на калории може леко да варира между използването на стационарен велосипед на закрито и колоездене навън. „Можете да получите страхотна тренировка във фитнес студио или навън“, казва DeBusk.

Въпреки това, колоезденето навън е по -динамично: трябва да сте наясно с обкръжението си и има по -голямо разнообразие от движения, докато се обръщате, за да следвате пътища и пътеки. Може също да има устойчивост на вятър и наклони като хълмове и това може да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото когато карате колело на закрито, в зависимост от класа на завъртане, който правите.

Ако вашият работен или семеен график затруднява упражняването, освен ако не е планирана дейност, часовете по спин могат да бъдат добър вариант.

Според Харвардския университет броят на изгорените калории при каране на неподвижен велосипед с „умерено“ темпо варира в зависимост от теглото на човек.

Умерено темпо се движи около 12 до 13,9 мили в час. За 30-минутен период от време, следните са изгорените калории по средно тегло:

• 125 паунда: 210 калории

• 155 паунда: 260 калории

Извън колоездене

Човек може да изгори малко повече калории, когато кара колело навън. Карането на велосипед с умерено темпо на открито може да изгори следния брой калории за 30-минутен период от време:

• 125 паунда: 240 калории

• 155 паунда: 298 калории

• 185 паунда: 355 калории

Някои хора може да изберат да правят BMX или планинско колоездене. Това води до изгаряне на повече калории, тъй като може да се изкачва по хълмовете и да се движи по скалисти, неравни терени.

Според Харвардския университет, човек изгаря следния брой калории, когато кара планинско колоездене за 30 минути в зависимост от теглото си:

• 125 паунда: 255 калории

• 155 паунда: 316 калории

• 185 паунда: 377 калории

Изчисляване на изгорени калории

Важно е да запомните, че тези изгорени калории са само приблизителни. Те се основават на метаболитни еквиваленти или MET. Изследванията около изгорените калории показват, че човек изгаря около 5 калории на 1 литър консумиран кислород, според Американския съвет за упражнения (ACE).

Колкото по-предизвикателно е темпото, толкова повече MET изисква човек. Изчисленията за това колко изгаря човек взема предвид теглото му и METs.

Средните METs на съвременното колоездене с усилие са 8.0, докато планинското колоездене с енергични усилия е 14.0 METs, според ACE. Въпреки това, хората имат различни нива на изразходване на калории въз основа на уникалната си скорост на метаболизъм. Така че, важно е да запомните, че MET са приблизителна оценка.

Колоездене по време на бременност | Бременност

Можете също така да изберете колоездене на закрито, ако сте бременна, за да намалите риска от злополука. „Колоезденето е чудесна форма на упражнения по време на бременност“, казва ДеБъск. “Много бременни жени откриват, че позата без тежести намалява натиска в долната част на гърба.”

Природата с ниско въздействие на колоезденето го прави голяма полза за бременните жени.

С напредването на бременността направете корекции на седалката и кормилото, за да приспособите променящите се ъгли на бедрата или опитайте да използвате по-подплатена седалка. „Винаги останете добре хидратирани и не прегрявайте“, напомня DeBusk.

Също така е важно да слушате тялото си. Ако колоезденето започне да причинява дискомфорт поради позиционирането или изискванията на растящото бебе, може да помислите за други форми на упражнения или кръстосани тренировки с йога или пилатес в допълнение към сесиите за колоездене.

Повече от изгорени калории

Изгорените калории не са единствената причина да разглеждате колоезденето като упражнение. Колоезденето е чудесен начин за облекчаване на стреса, както и за изграждане на мускули на краката. Други предимства включват:

Слаб ефект

Колоезденето не изисква силно въздействие върху коленете и ставите, като бягането или скачането.

Различна интензивност

Можете да направите сесията си с колоездене толкова предизвикателна, колкото искате. Някои дни можете да редувате кратки изблици на скорост, докато в други можете да правите по-бавна, стабилна сесия за колоездене.

Транспорт

Колоезденето може да бъде алтернатива на шофирането и да ви осигури места за по-малко време.

Подобрена цялостна фитнес

Колоезденето е предизвикателство за сърдечно-съдовата и мускулната система. Можете да подобрите общото си ниво на фитнес, като участвате в редовни сесии.

За вкъщи

Продължителността на карането и интензивността са основните фактори за това колко калории изгаряте. Ако започвате с малко или никаква активност, карането на велосипед 15 минути на ден или 30 минути няколко пъти седмично е отличен начин за подобряване на здравето и вероятно ще намали теглото ви.

След като се адаптирате към умерено каране, добавете някои интервали на интензивност, които са още по-добри за изгаряне на калории.