Колко калории изгаряте, докато ходите?

Разходка и упражнения

Ходенето е отличен, евтин избор за упражнения, който може да ви помогне както да отслабнете, така и да подобрите сърдечно-съдовото си здраве.

Ако искате да отрежете, може да се чудите колко калории можете да изгорите, извършвайки тази дейност. Няма универсален отговор, тъй като изгарянето ви е свързано с редица различни фактори, включително вашето тегло, темпо, терен и други.

Изгорени калории при ходене

Най-основният начин да разберете колко калории изгаряте по време на ходене взема предвид вашето тегло и скорост на ходене:

Тегло	2,0 mph	2,5 mph	3,0 mph	3,5 mph	4,0 mph
130 паунда	148 кал.	177 кал.	195 кал.	224 кал.	295 кал.
155 паунда	176 кал.	211 кал.	232 кал.	267 кал.	352 кал.
180 паунда	204 кал.	245 кал.	270 кал.	311 кал.	409 кал.
205 паунда	233 кал.	279 кал.	307 кал.	354 кал.	465 кал.

Тези изчисления се основават на един час ходене по плоски повърхности, като тротоари. Ходенето нагоре в продължение на час увеличава изгарянето ви драстично.

Тегло	3,5 mph — равна повърхност	3,5 mph — нагоре
130 паунда	224 кал.	354 кал.
155 паунда	267 кал.	422 кал.
180 паунда	311 кал.	490 кал.
205 паунда	354 кал.	558 кал.

Калкулатор

Повечето калкулатори, които намирате онлайн, отчитат повече от теглото и темпото на ходене. Те използват изчисление, което взема предвид основния ви метаболизъм или BMR (възраст, пол, височина и тегло), интензивността на упражненията (METs) и продължителността на вашата тренировъчна сесия.

Уравнението е: изгорени калории = BMR x METs/24 x час

Например:

35-годишна жена, която тежи 150 паунда, е висока 5 фута 5 инча (BMR = 1437) и ходи 60 минути със скорост 3,0 мили в час (3,5 METs) ще изгори 210 калории.
35-годишен мъж, който тежи 200 паунда, е 5 фута 10 инча (BMR = 1686) и ходи 60 минути със скорост 3,0 mph (3,5 METs) за 60 минути, ще изгори 246 калории.

Как да увеличите изгарянето си

Освен теглото и темпото ви, други фактори могат да увеличат изгарянето на калории по време на ходене. Ето начини да направите ходенето по-енергично:

Опитайте да включите хълмове във вашия маршрут за ходене или ходене по наклон на бягаща пътека.
Ако не можете да поддържате бързо темпо за цялата си тренировка, помислете за интервали при ходене, при които имате тежки усилия, смесени с периоди на възстановяване. Например, загрейте с темп от 2,0 mph. След това до края на разходката си редувайте минута с темп от 3,5 до 4,0 mph с една или две минути при 2,0 mph.
Повече време на краката ви ще увеличи изгарянето на калории. Все пак може да ви е трудно да влезете в по-дълги сесии за ходене през работната седмица. Опитайте се да правите по-дълги разходки през уикенда, като например час или повече.
Носенето на раница или туризъм също може да увеличи изгарянето ви. Например, 155-килограмов човек изгаря приблизително 267 калории, ходейки с умерено (3,5 mph) темпо по равна повърхност за един час. Същият човек може да изгори до 439 калории на час, докато се движи по по-планинска пътека, докато носи претеглена раница.
След като сте професионалист в ходенето, може дори да искате да добавите малко джогинг към рутината си. Опитайте подход за разходка/джогинг, при който загрявате с ходене и редувате изблици на джогинг с ходене, за да се възстановите.

Поддържайте се мотивирани

Може да помислите за водене на прост дневник на вашите сесии за ходене. Ако имате крачкомер, инструмент, който изчислява вашите стъпки и разстояние, можете да запишете колко стъпки сте направили този ден.

Ходихте ли на бягаща пътека? Запишете времето, разстоянието и темпото си в тетрадка или електронна таблица на Excel. Поглеждането назад към всичките си стъпки е чудесен начин да останете мотивирани.

Сега просто трябва да разберете къде да ходите. Започнете, като опитате да обиколите своя квартал. Сайтове като MapMyWalk могат да ви помогнат да намерите маршрути близо до вас, като споделяте къде ходят други хора във вашия район. Можете дори да изтеглите приложение, което ще ви помогне да регистрирате милите си и да останете на път. Честит пътеки!