Общ преглед
Ако получавате препоръчителното количество сън – седем до девет часа на нощ – вие прекарвате около една трета от живота си в сън.
Въпреки че това може да изглежда като много време, умът и тялото ви са много заети през това време, така че можете да бъдете продуктивни, енергични и здрави, когато сте будни.
Има пет етапа на съня, които се въртят между небързо движение на очите (NREM) и бързо движение на очите (REM) и включват сънливост, лек сън, умерен до дълбок сън, най-дълбок сън и сънуване.
Експертите препоръчват на възрастните да спят около 7 до 9 часа на нощ. Новото изследване има за цел да идентифицира не само колко общ сън ви е необходим, но и колко от всеки етап от съня ви трябва.
Етапите на съня
Етапите на съня 1, 2 и REM се състоят от лек сън, докато 3 и 4 включват дълбок сън.
Етап 1
По време на етап 1 вие се отклонявате от будни към спящи. Това е лек, NREM сън, който не трае много дълго. Може да започнете да се отпускате и да мечтаете, но може също да потрепвате, докато преминавате към етап 2.
Етап 2
Етап 2 от цикъла на съня все още е лек сън, но вие се унасяте в по-стабилен сън. Дишането и пулсът ви се забавят, а мускулите се отпускат. Телесната ви температура намалява и мозъчните ви вълни са по-малко активни.
Етапи 3 и 4
В етап 3 влизате в дълбок сън, а етап 4 е най-дълбокият етап на сън. По време на дълбок сън дишането, пулсът, телесната температура и мозъчните вълни достигат най-ниските си нива. Мускулите ви са изключително отпуснати и ви е най-трудно да се събудите.
Етап 4 е известен като лечебен етап, когато се извършва растеж и възстановяване на тъканите, отделят се важни хормони, за да вършат работата си, и клетъчната енергия се възстановява.
REM сън
Първият ви REM цикъл през нощта започва около 90 минути след като заспите и се повтаря на всеки 90 минути. Очите ви се движат бързо зад клепачите ви и мозъчните ви вълни изглеждат подобни на тези на някой, който е буден. Вашето дишане, сърдечен ритъм и кръвно налягане се повишават до нива, близки до събуждане.
REM сънят, често наричан етап 5, е най-вероятно да сънувате.
Ръцете и краката ви временно се парализират по време на този етап, за да ви попречат да осъществите физически мечтите си.
Колко дълбок сън трябва да имате?
При здрави възрастни около
Въпреки това, с напредване на възрастта се нуждаете от по-малко дълбок сън.
По време на дълбок сън в ума и тялото се извършват различни функции:
- спомените са консолидирани
- процес на учене и емоции
- настъпва физическо възстановяване
- балансират нивата на кръвната захар и метаболизма
- имунната система е енергизирана
- мозъкът детоксикира
Без дълбок сън тези функции не могат да се осъществят и се появяват симптомите на лишаване от сън.
От друга страна, изглежда, че няма такова нещо като твърде дълбок сън.
Колко REM сън трябва да получите
Въпреки че няма официален консенсус за това колко REM сън трябва да получите, сънуването е най-често срещано през този етап.
За повечето възрастни REM отнема около
Колко лек сън ви трябва?
Въпреки че учените по съня смятат, че лекият сън е полезен за вас, няма минимум, към който да се стремите. Лекият сън обикновено е етапът по подразбиране, който е почти невъзможно да се избегне, ако изобщо спите.
Твърде многото цялостен сън на регулярна основа обаче е свързано със затлъстяване, депресия, болка, сърдечни заболявания и дори повишен риск от смърт.
От колко дълбок и лек сън се нуждаят децата?
Бебетата и децата се нуждаят от повече сън от възрастните. Бебетата се нуждаят от най-много, като прекарват около 16 от всеки 24 часа в сън. Приблизително 50 процента от съня им се прекарват в REM етап, докато останалите 50 процента са разделени между етапи 1 до 4 и NREM сън, който се движи между лек и дълбок.
С порастването на децата количеството сън, от което се нуждаят, варира:
- малки деца: от 11 до 14 часа
- деца в предучилищна възраст: от 10 до 13 часа
- деца в училищна възраст: от 9 до 12 часа
- тийнейджъри: 8 до 10 часа
При достатъчно сън, който изглежда спокоен, е вероятно съотношението светлина, дълбок и REM да е точно там, където трябва да бъде при младите хора.
Ако имат проблеми със заспиването, заспиването или добре спят, или ако спят твърде много за възрастта си, децата може да са раздразнителни, да имат проблеми с ученето и паметта или може да са по-податливи на заболяване.
Как да увеличите дълбокия сън
Ако спите 8 часа, но се въртите цяла нощ, може да не получавате достатъчно дълбок сън.
Невъзможно е да принудите мозъка си да влезе в дълбок сън, но има редица стратегии, които са показали известно обещание по отношение на увеличаване на процента на дълбок сън. Те включват:
- намаляване на стреса
- установяване на ритуали и рутини за сън
- използване на маска за очи за блокиране на светлината
спи в хладна стая - упражняване
- хранене на здравословна диета
- слушам
бяло или розов шум - увличане на мозъчните вълни
- медитация
Въпреки че науката все още е нова, има редица устройства за проследяване на съня, които могат да ви помогнат да проследявате моделите си на сън и да видите колко светлина, REM и дълбок сън получавате.
За повече подкрепа за съня, разгледайте нашия магазин за сън.
Защо може да се събуждате уморени
Според Американската асоциация за сънна апнея трябва да се чувствате свежи и нащрек, когато се събудите, но много хора не го правят.
Ако спите от 7 до 9 часа всяка нощ, но само 10 процента от това е дълбок сън, вие не получавате нужните 90 минути и все пак може да сте уморени всеки ден. Проучването на съня може да ви помогне да разберете какво се случва.
Има редица възможни причини, които може да искате да обсъдите с лекар, включително:
- общо нарушение на съня
- обструктивна сънна апнея
- недоспиване
- заспиване твърде много
- други здравословни състояния, които причиняват умора
Влияние на лишаването от сън върху тялото
Това казват учените
- проблеми с паметта
- промени в настроението
- отслабен имунитет
- проблеми с концентрацията
- лошо време за реакция и повишен риск от злополуки
- високо кръвно налягане
- качване на тегло
- риск от диабет
- ниско сексуално желание
- риск от сърдечни заболявания
- лош баланс
- ранно стареене
За вкъщи
Учените са съгласни, че сънят е от съществено значение за здравето и докато етапите от 1 до 4 и REM сънят са важни, дълбокият сън е най-важният от всички, за да се чувствате отпочинали и да сте здрави.
Средният здрав възрастен получава приблизително 1 до 2 часа дълбок сън за 8 часа нощен сън. Има различни начини да прецените дали сте, от лични тракери до изследване на съня.
Ако се събуждате редовно уморени, добре е да говорите с доставчик на здравни услуги.
Discussion about this post