Колко време обикновено отнема да заспите?

Какво е нормално?

Здравият сън е съществена част от живота. Опитът да се установи нормален модел на сън е от решаващо значение за ежедневното функциониране.

Нормалният сън за възрастни означава, че заспивате в рамките на 10 до 20 минути и получавате около 7-8 часа на нощ. Децата и юношите се нуждаят от около 10 часа сън, а бебетата, малките деца и децата в предучилищна възраст се нуждаят от още повече.

Времето, което ви е необходимо, за да заспите, е известно като латентност на съня. Ако заспите преди или след типичните 10 или 20 минути, които обикновено отнемат, може да имате основно състояние на съня.

Едно проучване установи, че качеството на съня ви ще намалее, ако ви отнеме повече от половин час, за да заспите.

Може да откриете, че е трудно да заспите от време на време – това е напълно нормално.

Понякога може да имате затруднения да изключите мозъка си, защото се притеснявате за нещо или поради необичайно събитие в живота си.

От друга страна, може да заспите мигновено, ако предишната нощ сте имали труден сън или особено изтощителен ден. Това не е причина за безпокойство, ако се случва от време на време.

Ами ако не можете да заспите?

Може да има няколко причини, поради които не можете да заспите през нощта, включително:

• твърде рано лягане
• лоша рутина за лягане
• заспиване твърде много
• основно състояние на съня

Циркаден ритъм

Една от причините, поради които може да не успеете да заспите в рамките на нормалното време, е, че се опитвате да си лягате твърде рано или поради външни фактори като джет лаг.

Вашето тяло има естествен биологичен или циркаден ритъм.

Биологичният ритъм е 24-часов цикъл, който управлява тялото ви и ви показва кога е време за сън, събуждане и хранене, наред с други сигнали.

Не всички часовници са еднакви. Някои хора предпочитат да си лягат по-рано и да се събуждат по-рано. Други могат да ускорят оборотите си през вечерните часове, като стават по-продуктивни с отминаването на вечерта.

Ако сте по-скоро нощен човек, естественото ви време за лягане може да е по-късно и може да спите по-късно сутрин, отколкото ранното лягане.

Хигиена на съня

Друга причина, поради която може да не можете да заспите след 10 или 20 минути, е лошата рутина през нощта.

Трябва да улеснявате съня за тялото си по един и същи начин всяка вечер, за да постигнете качествен сън. Това включва:

• избягване на късно упражнение
• не пиете кофеинови напитки до определен час от деня (обикновено 6 часа преди лягане)
• изключвате екраните си около половин час преди лягане

Да се ​​уверите, че времето ви за лягане остава относително последователно, също е от ключово значение за качествен сън и заспиване в нормалните граници.

Прекалено много сън може да затрудни заспиването през нощта. Уверете се, че се стремите към 7 до 8 часа на нощ, ако сте възрастен, и избягвайте късните следобедни дрямки.

Разстройство на съня

Друга причина, поради която може да не можете да заспите, е основното състояние на съня като безсъние.

Безсънието може да възникне произволно или поради други здравословни състояния или лекарства, които приемате. Ако не можете да заспите в рамките на половин час след редовното изключване на светлината през нощта, говорете с Вашия лекар.

Вашият лекар може да Ви предложи полезни нощни стратегии или да Ви препоръча да се подложите на тест за сън, за да определите тежестта и причината за безсънието.

Лечението на безсъние може да включва създаване и придържане към по-добри навици за сън. Вашият лекар може да препоръча определени лекарства за хронично безсъние.

Ами ако заспите твърде бързо?

Прекалено бързото заспиване може да е друг признак на проблеми със съня. Може да е признак на липса на сън.

Вашето тяло трябва да спи средно определено количество сън всяка нощ и ако си прекъснете необходимия сън, може да се окажете с дългове. Това може да доведе до усещане за замъгляване, настроение и умора.

Това може също да доведе до здравословни състояния като високо кръвно налягане и стрес, както и до по-нисък имунитет за борба с настинки и грип.

За да спите повече, променете рутината си за лягане, за да се настроите за повече часове сън. Или ако трябва да прекъснете няколко часа една нощ, лягайте си по-рано или спете на следващата вечер, ако можете.

Съвети за по-добър сън

Създаването на добри навици за сън ще ви помогне да заспите в рамките на нормалното време. Ето няколко начина да практикувате здравословен сън:

Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер

Разберете идеалното време за лягане на тялото си и създайте график около него.

Спете без разсейване

Премахнете екраните от стаята си като телевизори, компютри и телефони. Уверете се, че стаята е достатъчно тъмна, за да се настаните спокойно и че е комфортна температура.

Избягвайте кофеина следобед и вечер

Кофеинът може да ви държи будни през нощта. Разберете дали трябва да го премахнете напълно или да го изрежете след определен час всеки ден.

Упражнение – но не точно преди лягане

Опитайте се да движите тялото си всеки ден с някаква форма на упражнения. Дори кратка ежедневна разходка може да ви помогне да се изморите.

Избягвайте обаче да тренирате непосредствено преди лягане, тъй като това може да държи тялото ви твърде нащрек.

Яжте и пийте добре преди лягане

Късното вечерно хранене може да допринесе за затруднения при заспиване.

Уверете се, че давате на тялото си време да смила.

Алкохолните напитки също могат да попречат на съня ви и да ви събудят, след като ефектът им спре да действа. Освен това, пиенето твърде късно през нощта може да допринесе за събуждането посред нощ, за да използвате банята. Това може да причини лишаване от сън.

Станете и се нулирайте, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути

Ако не можете да заспите и започнете да се мятате, включете светлината и нулирайте.

Прочетете книга, слушайте музика или подкаст или опитайте нещо друго релаксиращо като дихателни упражнения. Опитайте се да заспите отново, когато почувствате, че идва умора.

За повече подкрепа за съня, разгледайте нашия магазин за сън.

Кога да посетите лекар

Посетете лекар, ако забележите, че често имате проблеми със заспиването или заспивате много бързо всяка вечер.

Помислете за водене на дневник на съня, за да проследявате навиците си за сън. Това може да бъде полезно по време на лекарска среща, за да определите вашите симптоми и всички основни причини за затруднения със съня.

Долния ред

Трябва да са необходими между 10 и 20 минути, за да заспите преди лягане.

Някои дни външни фактори като стрес или безпокойство могат да удължат времето, необходимо за заспиване. Или може да сте изтощени от загубен сън или недостатъчно сън и да заспите много по-бързо.

За да достигнете този нормален период от време, който е необходим, за да заспите, установете здравословна рутина за лягане, уверете се, че имате достатъчно сън през нощта и избягвайте практики, които могат да ви държат будни през нощта.

Говорете с Вашия лекар, ако редовно изпитвате затруднения със заспиването или сте изтощени от липса на сън.