Общ преглед
Колко бързо можете да бягате една миля зависи от редица фактори, включително нивото на фитнес и генетиката.
Вашето ниво на фитнес обикновено е по-важно от възрастта или пола ви. Това е така, защото се нуждаете от издръжливост, за да завършите бягането. Колко бързо бягате зависи и от темпото и общото разстояние, което се опитвате да изминете.
Един неконкурентен, сравнително във форма бегач обикновено изминава една миля средно за около 9 до 10 минути. Ако сте нов в бягането, може да избягате една миля за по-близо от 12 до 15 минути, докато натрупате издръжливост.
Елитните маратонци изминават средно една миля за около 4 до 5 минути. Настоящият световен рекорд за една миля е 3:43,13, поставен от Хишам Ел Геруж от Мароко през 1999 г.
Пробег на мили по възрастова група
Възрастта може да повлияе на това колко бързо бягате. Повечето бегачи достигат най-бързата си скорост на възраст между 18 и 30 години. Средната скорост на бягане на миля в 5K (5 километра или 3,1 мили състезание) е по-долу.
Тези данни са събрани в Съединените щати през 2010 г. и се основават на времената на изпълнение на 10 000 бегачи.
Средна скорост на бягане на миля в 5K
| възраст | Мъже (минути на миля) | Жени (минути на миля) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 ч |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 ч | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Средно време за мили за мъже срещу жени
Разликите между половете могат да повлияят на темпото на бягане. Една от причините, поради които елитните мъже атлети често тичат по-бързо от елитните атлети, е свързана с мускулната маса. Наличието на повече бързо съкращаващи се мускули на краката може да доведе до по-бърза скорост.
Но на по-дълго разстояние жените може да имат предимство. Една голяма
Темпо за бягане на разстояние
При бягане на разстояние темпото е важно. Темпото или броят на минутите, необходими за бягане на една миля или километър, може да повлияе на това колко бързо ще завършите бягането. Например, може да искате да забавите темпото си в началото на бягането за първите няколко мили.
Това може да ви помогне да спестите енергия, за да пробягате силно последните мили. Елитните бегачи могат да поддържат по-консервативно темпо в началото на събитието, като набират скорост към края.
За да разберете вашето средно темпо на миля, изпробвайте този фитнес тест: Начертайте една миля на равна повърхност близо до дома си или завършете бягането на писта във вашия район.
Загрейте за 5 до 10 минути. Време за себе си, докато бягате една миля. Планирайте да вървите с темпо, при което се натискате, но не бягайте с пълна скорост.
Можете да използвате това време за миля като цел за скорост за вашата тренировка. Докато натрупвате скорост и издръжливост, връщайте се към цикъла от една миля на всеки няколко седмици и повтаряйте отмерената миля.
Предпазни мерки
Ако сте нов в бягането, важно е да натрупвате пробег постепенно, за да не се наранявате. Опитайте се да добавяте само още няколко мили към седмичния си график за бягане на всеки две седмици, докато увеличавате скорост и издръжливост.
Също така спазвайте тези предпазни мерки, за да сте в безопасност и здраве, докато бягате:
- Не носете слушалки, когато бягате по пътищата. Трябва да можете да чувате трафика около вас и да сте наясно със заобикалящата ви среда.
- Бягайте срещу трафика.
- Спазвайте всички правила за движение по пътищата. Погледнете и в двете посоки, преди да пресечете улица.
- Бягайте в добре осветени и безопасни зони. Носете светлоотразителни съоръжения в ранните сутрешни или вечерни часове.
- Носете вода със себе си, когато бягате, или бягайте по маршрут с налична вода, за да можете да останете хидратирани, докато тренирате.
- Носете идентификация със себе си, когато бягате. Кажете на приятел, съквартирант или член на семейството къде отивате.
- Бягайте с член на семейството или куче, когато е възможно.
- Носете слънцезащитен крем, когато бягате на открито.
- Бягайте в широки, удобни дрехи и подходящи маратонки.
- Сменяйте маратонките си на всеки 300 до 500 мили.
- Загрейте преди бягане и се разтегнете след това.
-
Тренирайте кръстосано веднъж или два пъти седмично, за да смесите рутината си и да поддържате мускулите си предизвикателство.
Вземането за вкъщи
Много фактори, включително възраст и пол, могат да повлияят на скоростта на бягане. Но повишаването на нивото на фитнес и изграждането на издръжливост може да ви помогне да станете по-бързи.
Ако искате да подобрите средното си време на пробег:
- Опитайте се да правите различни тренировки всяка седмица. Например, включете дълго бягане в графика си за тренировки, последвано от скоростна или интервална тренировка на писта или пътека.
- Добавете наклони (хълмове), за да натрупате повече сила в краката си.
- Постепенно натрупвайте скорост и издръжливост, за да останете без наранявания.
- Останете хидратирани, когато бягате.
Преди да започнете нова фитнес рутина, получете одобрение от Вашия лекар.
Discussion about this post