Как се справяте с ПТСР?

Стратегиите за справяне са лични процеси, които ви помагат в моменти на бедствие. Те са умствени или физически техники, които ви позволяват да се адаптирате към момента и да си възвърнете контрола.

Стратегиите за справяне с посттравматично стресово разстройство включват методи за текущо управление на посттравматичното стресово разстройство и моментна саморегулация за деескалация на симптомите на ПТСР, които избухват.

Активните стратегии за справяне с ПТСР включват:

• научаване на повече за ПТСР, наречено психообразование
• идентифициране на тригери
• участие в групи за подкрепа
• практикуване на ежедневни техники за релаксация
• извършване на положителни дейности
• установяване на ежедневна рутина за създаване на предвидимост
• получаване на качествен сън и физическа активност
• хранене на балансирана диета
• ограничаване на излагането ви на негативни медии
• разговор със специалист по психично здраве

Успокоява вашата автономна нервна система

Леа Трагезър, лицензиран брачен и семеен терапевт и собственик на Helix Marriage and Family Therapy в Ню Йорк, обяснява справянето с посттравматично стресово разстройство включва намирането на начини за успокояване на вашата автономна нервна система.

„Една от най-важните части на справянето с посттравматично стресово разстройство е да се научите да успокоявате и регулирате нервната си система“, каза тя пред Healthline. „Стратегиите, които можете да практикувате ежедневно, за да регулирате нервната си система, включват дълбоко дишане, ръководени медитации и движение.“

Вашата автономна нервна система включва симпатиковата и парасимпатиковата система. Той е отговорен за много от реакциите на борба, бягство или замръзване, които могат да възникнат, когато тялото възприеме заплаха.

Тъй като посттравматичното стресово разстройство ви поставя в моменти на повторно преживяване на травма, то стимулира автономната нервна система, създавайки безпокойство, страх, опасения и физически промени, като ускорен пулс.

Един от най-лесните начини да успокоите нервната си система е чрез движение.

Лия Ридел, лицензиран клиничен консултант по психично здраве и специалист по травми от Грийнвил, Северна Каролина, препоръчва лека активност всеки ден, когато живеете с ПТСР.

„Едно ежедневно умение за справяне, когато работите върху лечението на посттравматично стресово разстройство, би било леко упражнение, като ходене на разходка, разтягане, каране на колело, игра на тенис или плуване“, каза тя. „Като използваме тялото и движението си, можем да помогнем за отпускането на мускулите и да напомним на тялото си, че сега сме в безопасност.“

Епизодите на ПТСР са периоди, когато повторното изживяване на ПТСР е интензивно и предизвиква физически и емоционални реакции. Някои от тези епизоди, като ретроспекции, могат да се почувстват ярки и толкова реални до точката, в която изпреварват всичко останало около вас.

Когато преживеете епизод на ПТСР, основните цели са:

• контролирайте дишането си
• напомнете си, че действителното травматично събитие е приключило
• върнете вниманието си към настоящето
• търси утеха, като прегръдка на любим човек

„Дихателните упражнения са солидна стъпка, когато някой се окаже с бързо дишане, учестен пулс, страх или тревожност“, каза Ридъл. „Дихателните упражнения са начин, по който можем да изпращаме сигнали обратно към мозъка си, за да се ОХЛАДИМ и да уведомим мозъка си, че не сме в опасност и всъщност просто седим на дивана или се опитваме да пазаруваме от магазина.“

Други примери за дихателни упражнения са дишането в кутия и прогресивната мускулна релаксация.

Ако дихателните упражнения все още не са част от вашия набор от инструменти за ПТСР, Trageser препоръчва друга техника, известна като заземяване.

„Заземяването ви извежда от паниката и ви извежда в настоящия момент“, каза тя. „Можете да направите
това чрез използване на вашите пет сетива. Назовете пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите.

Trageser каза, че температурата е друг полезен инструмент за заземяване, който може да се използва чрез поставяне на лед на гърба на врата или зад лактите или коленете.

Какво да правите по време на ретроспекция на ПТСР

Ретроспекциите на ПТСР могат да бъдат предизвикателство за управление. Те могат да се почувстват така, сякаш сте били телепортирани обратно в травматичния момент или че травмата се случва отново.

Riddell и Trageser се съгласяват, че връщането в настоящето е ключово по време на ретроспекция.

В допълнение към вашите стандартни стратегии за справяне с посттравматично стресово разстройство в момента, Riddell препоръчва две техники за заземяване на ретроспекции.

„Обичам добра фиджет играчка, която да използвам като начин да се заземиш“, каза тя. „Нещо като камък, фиджет пръстен, гривна или нещо, което е удобно да държите в ръката си. Артикулът може да ви напомни за настоящето; че си тук, ти си в безопасност, това е само спомен.“

Можете също така да напръскате лицето си със студена вода, за да активирате рефлекса на гмуркане на бозайниците и да върнете съзнанието си в настоящето, каза Ридел.

Да се ​​научите да разпознавате епизод на ПТСР може да ви помогне да започнете стратегии за справяне с ПТСР възможно най-скоро. Според Riddell и Trageser знаците, за които трябва да следите, включват:

• повишена раздразнителност
• чувство на тревожност или на ръба
• не спи добре
• тунелно виждане
• препускащо сърце
• чувство на изтръпване
• изпотяване
• увеличени практики за избягване
• суицидна идея

ПТСР е лечимо. Психотерапевтичните интервенции и лекарствата са базирани на доказателства възможности за лечение на това състояние.

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е рамка на психотерапията, широко използвана за PTSD. Това е форма на терапия, която включва много подходи, като например:

• групова терапия
• терапия за когнитивна обработка
• терапия с продължителна експозиция
• насочена към травма CBT
• десенсибилизация и повторна обработка на движението на очите (EMDR)

Всички тези методи са предназначени да ви помогнат да се изправите пред травма в безопасна, контролирана атмосфера, където можете да преструктурирате безполезни мисли и поведение за ПТСР.

Тъй като всеки преживява травмата по различен начин, вашата точна програма за лечение ще бъде съобразена с вашите нужди. Може да включва други терапевтични рамки, като междуличностна терапия или психодинамична терапия.

За да помогне за премахване на симптомите, Вашият лекар може да предпише лекарства, като:

• антидепресанти
• лекарства против тревожност
• сънотворни

ПТСР е състояние на психичното здраве, включващо тревожни епизоди на повторно преживяване, избягване, затруднено мислене и промени в настроението и поведението. Може значително да влоши ежедневието.

ПТСР обаче е лечимо и можете да се научите да облекчавате симптомите си с техники за справяне. Уменията за справяне с посттравматичното стресово разстройство включват активни, постоянни стратегии като идентифициране на тригера, както и техники за управление в момента, като дълбоко дишане.