Как и кога да включите статично разтягане във вашата тренировка

Каква е разликата между статичното разтягане и динамичното разтягане?

Динамичното разтягане обикновено се прави преди да започнете тренировката си и включва активни движения, които помагат да загреете мускулите си и да сте готови за упражнения.

Тези движения често са подобни на вида дейност, която ще правите по време на тренировката. Например, плувецът може да движи ръцете си в кръг, а бегачът може да бяга на място, преди да започне бягането си.

Статичното разтягане, от друга страна, се прави в края на тренировката и включва разтягания, които държите на място за определен период от време, без движение. Това позволява на мускулите ви да се разхлабят, като същевременно увеличават гъвкавостта и обхвата на движение.

Какви са ползите от статичното разтягане?

Ако се изкушавате да се откажете от разтягането след тренировка, може да пропуснете някои от тези предимства.

По-голяма гъвкавост и обхват на движение

Разтягането в края на тренировката, след като мускулите ви се загреят, може да помогне за увеличаване на обхват на движение във всяка става, към която се насочите. Обхватът на движение е колко далеч една става, като бедрото или коляното, може удобно да се движи в определена посока.

По-голямата гъвкавост и обхват на движение може да ви помогне да се движите с повече комфорт и лекота. Това може да улесни ежедневните задачи и упражнения.

По-малко болка и скованост

Напрегнатите, стегнати или претоварени мускули могат да причинят болка и дискомфорт. Изследванията показват, че статичното разтягане е ефективен начин за намаляване на сковаността в стегнати мускули. Това от своя страна също може да доведе до намаляване на болката, което може да ви помогне да се справяте по-лесно с ежедневните си задачи.

Намален стрес

Високите нива на стрес могат да накарат мускулите ви да се чувстват напрегнати и стегнати. Разтягането на мускулите може да им помогне да се отпуснат и, когато се комбинира с дихателни упражнения за внимателност, може също да намали умственото напрежение и тревожност.

Повишен приток на кръв

А проучване от 2018 г върху животни установи, че ежедневното разтягане също може да подобри кръвообращението. Повишеният приток на кръв може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка.

Подобрена производителност

Повишаването на гъвкавостта на мускулите ви може да подобри вашата пъргавина, скорост и мускулна сила. Това може да ви помогне да се представите на по-високо ниво, когато тренирате или спортувате.

Съвети за безопасност

За да запазите разтяганията си безопасни и ефективни, имайте предвид тези съвети.

• Не се разтягайте извън това, което е удобно. Лека степен на дискомфорт е нормална, но не трябва да усещате никаква болка, докато се разтягате. Спрете незабавно, ако почувствате остра болка.
• Бъди нежен. Използвайте плавни, бавни движения. Избягвайте потрепвания или подскачащи движения, докато държите разтягане. Бъдете особено внимателни, ако се възстановявате от нараняване.
• Не забравяйте да дишате. Дишането може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в тялото ви, а също така може да ви помогне да задържите разтягане за по-дълго.
• Започнете бавно. Първо започнете само с няколко разтягания и добавете още повторения и разтягания, докато изграждате своята гъвкавост.

Примери за статични разтягания

Примерна рутина за статично разтягане в края на вашата тренировка може да включва следните движения.

1. Разтягане на трицепс над главата

Това разтягане е насочено към вашите трицепси и мускулите на раменете ви.

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и завъртете раменете си назад и надолу, за да освободите напрежението.
2. Вдигнете дясната си ръка до тавана, след това огънете лакътя, за да сведете дясната си длан към центъра на гърба.
3. Вдигнете лявата си ръка, за да издърпате леко десния лакът надолу.
4. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди, преди да смените ръцете.
5. Повторете от двете страни 2 или 3 пъти, като се опитвате да получите по-дълбоко разтягане с всяко повторение.

2. Разтягане на бицепсите

Това разтягане е насочено към бицепсите ви, както и към мускулите на гърдите и раменете.

1. Застанете прави, поставете ръцете си зад гърба си и преплетете ръцете си в основата на гръбначния стълб.
2. Изпънете ръцете си и завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати надолу.
3. След това вдигнете ръцете си възможно най-високо, докато почувствате разтягане на бицепсите и раменете.
4. Задръжте това разтягане за 30-40 секунди.
5. Повторете 2 или 3 пъти.

3. Поза на кобрата

Това разтягане помага за облекчаване на напрежението в корема, гърдите и раменете.

1. Легнете по корем с ръце директно под раменете, пръсти обърнати напред и ръце, прибрани плътно до гърдите.
2. Натиснете в ръцете си и притиснете лактите в торса, докато повдигате главата, гърдите и раменете.
3. Можете да повдигнете торса си наполовина, наполовина или докрай.
4. Дръжте лактите леко свити.
5. Можете да оставите главата си назад, за да задълбочите позата.
6. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
7. Повторете 1 или 2 пъти.

4. Седнала бътерфлай стреч

Това разтягане е насочено към вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба.

1. Седнете на пода с изправен гръб и ангажирани коремни мускули.
2. Поставете стъпалата на краката си заедно пред себе си. Оставете коленете ви да се огънат встрани.
3. Поставете ръцете си върху краката си, докато дърпате петите си към себе си, оставяйки коленете си да се отпуснат и да се доближат до пода.
4. Поемете дълбоко въздух и задръжте тази поза за 10 до 30 секунди.

5. Навеждане напред от глава до коляно

Използвайте това разтягане за мускулите на гърба, слабините, подколенните сухожилия и прасците.

1. Седнете на постелка за йога или друга удобна повърхност.
2. Изпънете левия си крак пред себе си и поставете стъпалото на десния си крак от вътрешната страна на лявото бедро.
3. Вдишайте и повдигнете ръцете си над главата.
4. Издишайте, докато удължавате гръбнака си и се навеждайте напред в бедрата.
5. Опрете ръцете си на стъпалото, краката или пода.
6. Задръжте тази поза до минута.
7. Повторете от противоположната страна.

Долния ред

Въпреки че понякога може да бъде изкушаващо да пропуснете стречинг след тренировка, има много причини да не го пренебрегвате.

Статичното разтягане не само може да подобри вашата гъвкавост и обхват на движение, но също така може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка, което води до по-малко болка и скованост.

Статичното разтягане също е чудесен начин да освободите стреса и напрежението в мускулите, което може да ви помогне да се почувствате по-спокойни.

Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни притеснения относно разтягането, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.