Мога да се свържа с моите клиенти, когато нормалната рутинна тренировка е неочаквано невъзможна. Оборудван с любопитство и състрадание към моето женско тяло, аз се гмурнах в настоящите изследвания за това как менструалният цикъл влияе върху капацитета за упражнения на жената.
В света на фитнеса има общо вярване, че независимо от пола, резултатите се постигат само с последователна упорита работа.
Въпреки това, поради пристрастия към пола в областта на науката за упражненията, повечето изследвания за ефективно програмиране на упражнения се правят върху мъже тестови субекти (1).
Препоръките за упражнения се правят като универсални предписания, а жените във всички етапи от живота оптимистично се опитват с най-новата тренировъчна тенденция, за да получат положителни резултати.
Натискът за поддържане на определена форма на тялото е в челните редици на намеренията на много жени за тренировки. И все пак в някакъв момент от месеца отношението „винаги работи усилено“ влиза в пряк конфликт с дните с ниска енергия и жените могат да станат жертва на собствената си негативна преценка.
Като личен треньор и трениращ през целия живот, придобих нова гледна точка, що се отнася до упражненията и менструалния цикъл. Като разберем месечните си хормонални колебания, можем да увеличим тренировките си, когато телата ни са готови за това, и да намалим интензивността, когато телата ни не могат да понасят толкова голямо физическо натоварване.
Когато се научим как да циклираме упражненията си с нашия цикъл, ние използваме женската си биология в наша полза – работим по-интелигентно, а не по-усилено.
Да работиш с а не срещу телата ни, първо трябва да имаме остра осведоменост за фазите на менструалния цикъл.
Фази на менструалния цикъл
Менструалният цикъл е средно 23-38 дни и се състои от 3 фази (2,3).
Фоликуларната фаза
Фоликуларната фаза започва на първия ден от менструацията и се характеризира с най-ниските нива на женски хормони през целия месец. Тъй като половите хормони са ниски, тогава женското тяло е най-подобно на това на мъжа (
Фоликуларната фаза продължава 5-6 дни след последния ден от менструацията, като продължава 12-14 дни. След менструацията, естрогенът постепенно се увеличава, което води до освобождаване на лутеинизиращи и фоликулостимулиращи хормони, което завършва с овулация в средата на цикъла (
Овулация
Овулацията е, когато тялото ви освобождава яйцеклетка и ако има сперма, това е златната възможност за имплантиране и бременност. При 28-дневен цикъл овулацията настъпва точно около средата, често близо до 14-ия ден.
Лутеалната фаза
Лутеалната фаза настъпва веднага след овулацията и продължава през втората половина на цикъла ви, носейки със себе си хормоналния парад.
В този момент естрогенът има умерено второ покачване, но по-важното е, че прогестеронът влиза в картината и носи редица физиологични симптоми заедно с него.
Лутеалната фаза завършва, когато прогестеронът достигне пик и ако не сте бременна, естрогенът и прогестеронът падат и сигнализират на мозъка ви да започне менструацията и да започне нов цикъл (
Сега, когато имаме основно разбиране за хормоналните промени, които определят менструалния цикъл, нека поговорим повече за физиологичните промени, които могат да повлияят на усилията ви за упражнения.
Ефектите на флуктуиращите хормони
Първата част от цикъла ви, известна като фоликуларна фаза, е фазата на ниския хормон и единствените симптоми на цикъла, които вероятно изпитвате, са тези от менструацията.
Ако се опитвате да тренирате усилено, би било логично, че това е времето от месеца, в което да положите всичките си усилия, тъй като нямате хормонални симптоми, усложняващи нещата.
Събитието на овулация може да бъде белязано от леко повишаване на температурата на жената. Това не изглежда като голяма работа за термометъра, но е важно да знаете, че това повишаване на температурата продължава след овулацията и продължава продължителността на втората половина на вашия цикъл (
Като се има предвид повишената температура по време на лутеалната фаза, женското тяло е по-чувствително към упражнения в гореща или влажна среда (помислете за гореща йога, да сте в топла фитнес зала или да бягате навън в горещ летен ден), а атлетичното представяне наистина може да отнеме удар (3,
Освен че повишава основната ви температура, прогестеронът увеличава сърдечната честота в покой и дишането. И трите от тези симптома могат да се тълкуват като допълнително натоварване на тялото, особено когато тренира, оставяйки жената да се чувства така, сякаш трябва да работи повече от обикновено (
Друга характеристика на прогестерона е неговият катаболен ефект, което означава, че този хормон обича да разгражда тъканта (3).
Това е важно, когато става въпрос за силова тренировка през втората половина на месечния ви цикъл.
При обикновени обстоятелства силовите упражнения изискват натоварване срещу – телесно тегло, ленти, кабели, свободни тежести – което създава реакция на напрежение в работещите мускули.
Мускулното напрежение от многократно повдигане на предизвикателен товар води до микроскопични разкъсвания в работещите мускули. След това тялото ви лекува тези микроскопични сълзи, като възстановява мускулната тъкан, което води до по-големи и по-силни мускули.
Когато прогестеронът присъства по време на втората половина на менструалния цикъл, той може да намали повторното израстване на този протеин, което влияе негативно върху процеса на възстановяване на мускулите (3).
Нека вашата биология бъде вашето ръководство за упражнения
Само няколко прости навика могат да направят голяма разлика, когато става въпрос за синхронизиране на вашите тренировки с цикъла ви.
Проследяване на цикъла ви
Ако искате да подобрите ефективността на упражненията си във връзка с менструалния си цикъл, първото изискване е да проследите цикъла си.
Това е толкова лесно, колкото да държите цифров термометър и будилник до леглото си. Всяка сутрин, когато се събудите (събуждането по едно и също време всяка сутрин е важно за този метод), преди да направите нещо (не ставайте от леглото или дори да отпиете глътка вода), измервайте температурата си и я запишете .
Това е особено важно през първата половина на цикъла ви, за да можете да разберете каква е вашата температура при събуждане. Като го записвате всяка сутрин по едно и също време, ще можете да видите леко повишаване на температурата си около средата на цикъла, което показва, че е настъпила овулация.
Проследяването на вашия менструален цикъл ще премахне догадките и ще ви осигури способността да предвидите какво тялото ви е готово да понесе.
Имайте предвид, че ако сте на контрол на раждаемостта, който може да работи, като предотвратява овулацията, този метод за проследяване на цикъла ви може да бъде по-труден.
Изберете различни упражнения по различно време на месеца
-
Фоликуларна фаза. Това е моментът, когато можете да го HIIT трудно (вижте какво направих там!). Вземете вашите високоинтензивни интервални тренировки, пауърлифтинг, вдигане на тежки тежести, плиометрия, дълги бягания, гореща йога, повторения на хълм или други интензивни упражнения. Предприеме поне един ден почивка между тежките тренировки и имайте предвид признаците на претрениране, тъй като някои проучвания показват, че може да сте по-податливи на мускулно увреждане от претрениране през тази фаза (
2 ).
- Лутеална фаза. Това е моментът, когато трябва да уважавате високия хормонален товар на тялото си. Умерено кардио (без дихателни интервали), разходки и преходи на открито, силови тренировки (ниско до умерено тегло и по-високи повторения), йога и пилатес са чудесен избор. Това е добър момент да работите върху подобряването на вашата мобилност и не забравяйте да стоите далеч от горещи среди за тренировки.
Работете с тялото си, а не срещу него
Изследванията с упражнения и препоръчаните протоколи разчитат до голяма степен на данни, които са използвали мъже, тъй като те нямат месечните хормонални колебания, каквито правят жените.
В резултат на това жените се опитват да прилагат програми за упражнения, които не са изградени с оглед на женската биология, оставяйки ги да се чудят къде са сбъркали, когато енергията им се промени.
Чрез познаване на техните фази на менструалния цикъл и проследяване на цикъла им, жените ще бъдат овластени, като получат контрол върху ефективността на упражненията си, като същевременно избягват неуспешни тренировки и самокритика.
НЕ РЕДАКТИРАЙТЕ ТОЗИ БЛОК ДИРЕКТНО! Това е много сложен блок и е МНОГО лесен за счупване. Ако никога не сте виждали инструкциите, преди да редактирате, ТРЯБВА ГЛЕДАЙТЕ ТОВА 90-секундно ВИДЕО.
Заменете изображението за място вляво със снимка на автора с размери 200×200 пиксела.
Discussion about this post