Как да тренирате, за да натрупате и оформите тялото си

Точно както упражненията могат да помогнат на хората да отслабнат, те могат да помогнат и на другите да наддават на тегло по здравословен начин.

Може да искате да наддадете на тегло, за да изградите мускули или ако сте с поднормено тегло, което означава, че тежите по-малко, отколкото е здравословно за вашия ръст. Не сте сигурни дали сте с поднормено тегло? Използвай това калкулатор за индекс на телесна маса (ИТМ). да открия.

Редовните упражнения са една от най-важните стъпки за натрупване. Но както при отслабването, наддаването на тегло трябва да бъде част от холистичен план.

Тук ще разгледаме някои съвети за упражнения за наддаване на тегло с минимално оборудване, което можете да започнете да правите още сега. След това ще говорим за това как да изградим здравословна телесна маса.

Упражнения за наддаване на тегло за жени и мъже

Женски и мъжки тела складирайте мазнини и разпределете мускулната маса различно. Съсредоточете се върху упражненията, които ви дават най-обещаващите резултати за вашия тип тяло.

Лицеви опори

Лицевите опори са прости и помагат за изграждане на мускули в ръцете и раменете. За да направите лицева опора:

Легнете с лицето надолу на земята.
Поставете ръцете си на земята, с длани равни, с ръце встрани и ръце на ширината на раменете.
Бавно избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте гърба и краката си прави, така че тялото ви да прави права линия.
Бавно се спуснете обратно, докато носът ви почти докосне пода.
Повторете толкова пъти, колкото се чувствате комфортно.

Набирания

Ще ви трябва някакъв вид прът за набиране или здрав цилиндричен предмет, за да правите набирания. Иначе това упражнение е лесен начин за изграждане на мускули на ръцете и раменете.

Хванете щангата с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати настрани от вас. Дръжте ръцете си на ширината на раменете.
Издърпайте се достатъчно, за да висите от щангата, така че краката ви да не докосват земята и ръцете ви да са прави.
Продължете да се издърпвате нагоре, докато брадичката ви е над щангата.
Бавно се спуснете надолу, така че ръцете ви отново да са прави.
Повторете толкова пъти, колкото искате.

Клек

Това упражнение помага за изграждането на мускули на дупето и краката, особено на четириглавите мускули на бедрената мускулатура.

Застанете прави, така че краката ви да са на разстояние един от друг на ширината на бедрата.
Поставете ръцете си на бедрата и свийте коремните мускули.
Започнете да се спускате надолу, като използвате само краката си, сякаш ще седнете, и заемете седнало положение, докато бедрата ви са успоредни на земята. Дръжте горната част на тялото си възможно най-спокойна.
Вдигнете се обратно в първоначалната си позиция.
Повторете толкова пъти, колкото искате.

Напади

Можете да правите това упражнение навсякъде. Той е чудесен за натрупване и тонизиране на мускулите на краката и дупето.

Застанете прави, огъвайки коремните мускули.
Изпънете единия крак, сякаш правите крачка, след това се наведете напред, сякаш коленичите, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
Натиснете обратно на петата си, за да се повдигнете обратно до първоначалната си позиция.
Повторете толкова пъти, колкото се чувствате удобно на единия крак.
Повторете за другия крак.

Лег

За това упражнение ще ви трябва плоска пейка, на която да легнете, и утежнена щанга. Не претоварвайте щангата обаче, защото можете да се нараните.

Натискането на пейка помага за изграждането на мускулите на раменете, трицепса и гръдния кош. Това е добро упражнение за натрупване. Колкото повече тегло можете да легнете, толкова повече мускули ще изградите.

Може да искате да изпълните това упражнение с помощта на наблюдател за безопасност.

Легнете по гръб на пейката. Ако пейката има стойка за щангата, обърнете се към щангата. Ако няма багажник, дръжте щангата внимателно и бавно легнете назад на пейката, докато се почувствате удобно.
Ако има багажник, хванете щангата с двете си ръце, включително палците. Чувствайте се свободни да разперете малко пръстите си.
Изпънете ръцете си, за да извадите щангата от стойката.
Бавно спуснете ръцете си, за да спуснете щангата към гърдите си.
Бавно изправете ръцете си и повдигнете щангата назад към стойката. Ако няма багажник, уверете се, че имате сили да седнете, след като сте готови.
Повторете стъпки 4 и 5 толкова пъти, колкото се чувствате комфортно.

Преса над главата

Ще ви трябва претеглена щанга, за да изпълните това упражнение. Пресите над главата ще ви помогнат да натрупате мускулите на ръцете, раменете, гърба, корема и краката.

Хванете щангата с ръце на широчината на раменете.
Повдигнете щангата точно над предната част на гърдите си, дори с раменете.
Бавно повдигнете щангата над себе си, докато ръцете ви са прави. Дръжте лактите си заключени и повдигнете раменете си, сякаш свивате рамене.
Бавно спуснете щангата обратно до височината на раменете.
Повторете стъпки 3 и 4 толкова пъти, колкото е удобно.

Какви упражнения да избягвате

За да натрупате тегло, сведете до минимум аеробните и кардио упражненията. Те са предназначени за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите, а не за натрупване.

Не е нужно обаче да ги избягвате напълно. Можете да правите тези упражнения умерено, за да тонизирате мускулите си. Това ще ви помогне да изградите дефиниция, така че да можете да постигнете външния вид, който искате.

Какво да ям, за да натрупате маса

Не е трудно да качите тегло, като ядете повече. Но имайте предвид какво ядете, за да натрупате здравословно тегло. Диетата за натрупване се състои главно от здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, които помагат за изграждането на мускули и използват мазнините за изгаряне на енергия.

Опитайте някои от следните храни:

постни протеини, като пилешко и риба
червено месо без хормони на растежа, като говеждо месо, хранено с трева
яйца
пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено мляко и пълномаслено гръцко кисело мляко
богати на мазнини плодове, като авокадо
ядки, като бадеми
пълнозърнести хлябове

Водете си бележки за това, което ядете, в дневник или приложение, което проследява хранителните вещества. Изненадващо е трудно да разберете колко точно ядете, освен ако не го запишете. Може да откриете, че не приемате достатъчно калории или че изборът ви на храна не е достатъчно хранителен за здравословна диета.

Проследяването на навиците ви в дневник може да ви помогне да оптимизирате приема на здравословни мазнини и протеини, да изключите нездравословната храна и да проследявате консумацията на калории във времето.

Промени в начина на живот

Наддаването на тегло е нещо повече от хранене и упражнения. Ето какво още можете да направите, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тренировката си, без да навредите на тялото си:

Наспи се. Стремете се към около шест до осем часа на нощ.
Намали стреса. Кортизолът, освободен от стреса, може да ви накара да натрупате нездравословно тегло или дори да отслабнете отново. Медитирайте, направете масаж или отделете повече време на любимите си хобита.
Намалете или спрете лошите навици. Намалете или премахнете алкохола и се опитайте да откажете пушенето. Това може да е трудно, но лекарят може да ви помогне да създадете подходящ за вас план за спиране на тютюнопушенето.
Поставете си разумни цели. Прекалено усилено, твърде бързо може да ви изгори и да причини повече вреда, отколкото полза. Започнете с малко, увеличавайте повторенията си всеки път и записвайте напредъка си.

За вкъщи

Говорете с лекар, диетолог или личен треньор за постигане на здравословно наддаване на тегло.

Холистичният подход ще ви осигури най-добри резултати. Вземете разумни и редовни количества упражнения, насочени към изграждане на мускули, яжте здравословни мазнини и протеини и изградете начин на живот около почивка, релаксация и грижа за себе си.