Общ преглед
Превъртете през която и да е платформа за социални медии или онлайн публикация за здраве и фитнес и със сигурност ще прочетете за някой, който прави периодично гладуване (IF), като същевременно поддържа рутината си за упражнения.
Макар че вниманието, което привлича манията по IF, изглежда е прекомерно, този тип начин на живот не е нов. Има прилични изследвания и анекдотични доклади за това как да накарате IF да работи – особено ако планирате да тренирате, докато го правите.
Вижте какво имат да кажат експертите за това как безопасно и ефективно да тренирате, докато гладувате.
Плюсове и минуси на упражненията, докато сте на гладно
Ако опитвате IF или гладувате по други причини и все пак искате да тренирате, има някои плюсове и минуси, които трябва да имате предвид, преди да решите да тренирате на гладно.
Някои изследвания показват, че упражненията по време на гладуване засягат мускулната биохимия и метаболизма, които са свързани с инсулиновата чувствителност и стабилното управление на нивата на кръвната захар.
Изследванията също така подкрепят храненето и непосредствените упражнения преди храносмилането или усвояването. Това е особено важно за всеки с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Челси Аменгуал, MS, RD, мениджър на фитнес програмиране и хранене във Virtual Health Partners, казва, че предимството по време на гладуване е, че складираните ви въглехидрати – известни като гликоген – най-вероятно са изчерпани, така че ще бъдете
Потенциалът за изгаряне на повече мазнини звучи ли като победа? Преди да скочите на тренда за кардио на гладно, има недостатък.
Докато тренирате на гладно, е възможно тялото ви да започне да разгражда мускулите, за да използва протеини за гориво, казва Аменгуал. „Освен това, вие сте по-податливи на удряне в стената, което означава, че ще имате по-малко енергия и няма да можете да тренирате толкова усилено или да се представяте добре“, добавя тя.
Прия Хорана, EdD, преподавател по хранене в Колумбийския университет, вярва, че периодичното гладуване и дългосрочните упражнения не са идеални. „Вашето тяло се изчерпва от калории и енергия, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви“, добавя тя.
Влизане в ефективна фитнес сесия по време на гладуване
Ако сте готови да опитате IF, докато продължавате рутинните си упражнения, има някои неща, които можете да направите, за да направите тренировката си ефективна.
1. Помислете за времето
Регистриран диетолог Кристофър Шуф казва, че има три съображения, когато правите тренировката си по-ефективна по време на гладуване: дали трябва да тренирате преди, по време или след прозореца за зареждане.
Един популярен метод за IF е протоколът 16:8. Концепцията се отнася до консумирането на цялата храна в рамките на 8-часов прозорец за зареждане и след това на гладуване в продължение на 16 часа.
„Тренировката преди прозореца е идеална за някой, който се представя добре по време на тренировка на празен стомах, докато по време на прозореца е по-подходящ за някой, който не обича да тренира на празен стомах и също така иска да се възползва от храненето след тренировка “, обяснява той. За производителност и възстановяване, Shuff казва, че времето е най-добрият вариант.
„After the window е за хора, които обичат да тренират след зареждане с гориво, но нямат възможност да го правят по време на прозореца за хранене“, добавя той.
2. Изберете типа тренировка въз основа на вашите макроси
Сертифицираният личен треньор и майстор учител по пилатес, Линда Липин, казва, че е важно да се обърне внимание на макронутриентите, които приемате в деня преди тренировка и когато ядете след това.
„Например, силовите тренировки обикновено изискват повече въглехидрати през деня, докато кардио/HIIT [high-intensity interval training] може да се направи в ден с по-ниско съдържание на въглехидрати“, обяснява тя.
3. Яжте правилните хранения след тренировка, за да изградите или поддържате мускули
Д-р Никет Сонпал казва, че най-доброто решение за комбиниране на IF и упражнения е да определите времето на тренировките си по време на периодите на хранене, така че хранителните ви нива да са връх.
„И ако вдигате тежко, важно е тялото ви да има протеин след тренировката, за да подпомогне регенерацията“, добавя той.
Amengual казва да последвате всяка силова тренировка с въглехидрати и около 20 грама протеин в рамките на 30 минути след тренировката.
Как можете безопасно да тренирате, докато гладувате?
Успехът на всяка програма за отслабване или упражнения зависи от това колко безопасно е да се поддържа във времето. Ако крайната ви цел е да намалите телесните мазнини и да поддържате нивото на фитнес, докато правите IF, трябва да останете в безопасната зона. Ето няколко експертни съвета, които да ви помогнат да направите точно това.
Яжте храна близо до вашата умерена до високоинтензивна тренировка
Това е мястото, където времето за хранене влиза в игра. Khorana казва, че определянето на времето за хранене близо до умерена или висока интензивна тренировка е от ключово значение. По този начин тялото ви има някои запаси от гликоген, които да използва, за да подхранва вашата тренировка.
Останете хидратирани
Сонпал казва, че да запомните гладуването не означава да премахнете водата. Всъщност той препоръчва да пиете повече вода, докато гладувате.
Поддържайте електролитите си високи
Добър нискокалоричен източник на хидратация, казва Sonpal, е кокосовата вода. „Той попълва електролитите, е с ниско съдържание на калории и има доста добър вкус“, казва той. Gatorade и спортните напитки са с високо съдържание на захар, така че избягвайте да пиете твърде много от тях.
Поддържайте интензивността и продължителността на сравнително ниски
Ако се напрегнете твърде силно и започнете да се чувствате замаяни или замаяни, направете почивка. Слушането на тялото си е важно.
Помислете за вида на бързо
Ако правите 24-часово периодично гладуване, Липин казва, че трябва да се придържате към тренировки с ниска интензивност, като например:
- ходене
- възстановителна йога
- нежен пилатес
Но ако правите бързо 16:8, голяма част от 16-часовия прозорец на гладуване е вечер, сън и рано през деня, така че придържането към определен тип упражнения не е толкова критично.
Слушайте тялото си
Най-важният съвет, който трябва да вземете предвид, когато тренирате по време на IF, е да слушате тялото си.
„Ако започнете да се чувствате слаби или замаяни, има вероятност да изпитвате ниска кръвна захар или да сте дехидратирани“, обяснява Аменгуал. Ако случаят е такъв, тя казва незабавно да избере въглехидратно-електролитна напитка и след това да последва добре балансирана храна.
Докато упражненията и периодичното гладуване могат да работят за някои хора, други може да не се чувстват комфортно да правят каквато и да е форма на упражнения по време на гладуване.
Консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е програма за хранене или упражнения.
Discussion about this post