Как да станете майстор за приготвяне на храна – съвети от диетолог

1. Имайте набор от здравословни рецепти

Това са моите най-добри ястия с пет съставки, които включват закуска, обяд, вечеря, десерт и дори рецепта в движение. (Странична бележка: Подправките като сол, черен пипер или зехтин не се считат за „съставка“ в тези рецепти.)

• Закуска: смути от мача манго
• Обяд: крем супа от тиквички
• В движение: Заредена салата от киноа
• Вечеря: обилна зеленчукова купа
• Десерт: Banana Blast Smoothie
  купа

Наличието на набор от рецепти, които обичате, може да направи планирането на хранене много по-лесно, особено в седмиците, в които не се чувствате вдъхновени. Ключът е да не позволявате на процеса да ви изтощава, в противен случай ще бъде твърде лесно да паднете от класацията!

2. Направете приоритетен списък за пазаруване с хранителни стоки

Това може да изглежда като безсмислено, но е важно да дадете приоритет на пътуването си до магазина или фермерския пазар, преди дори да започнете да приготвяте храна. Това започва със съставянето на списък за пазаруване с хранителни стоки у дома. Направете равносметка какви храни и съставки вече имате у дома, за да не губите време и пари, намирайки ги в магазина.

След това помислете какви ястия искате да ядете и дали можете да смесвате, комбинирате и увеличавате максимално съставките. Например, ястията с киноа са чудесен избор: Можете да направите голяма партида киноа и да създадете допълнителни ястия за закуска (студени зърнени храни), обяд и вечеря!

И накрая, уверете се, че имате достатъчно контейнери за храна, за да съхранявате храната си отделно. Използвайте стъклени бенто кутии, за да организирате вашите обяди и вечери. Бурканите Mason са чудесни за съхранение на салатни дресинги, хумус, песто и други сосове или маринати.

Вземете още няколко контейнера за съхранение:

• големи порции супа
• киноа или други зърнени храни
• протеини
• гранола
• съставки за салата

Друг важен съвет е да знаете, когато пазарувате хранителни стоки
работи за вас. Там, където живея, в неделя е хаос в хранителния магазин
следобед, така че обичам да ходя по-рано сутрин, когато трафикът е нисък и аз
може да влезе и да излезе.

3. Многозадачност за готвене и приготвяне

Аз съм за това да използвам времето си ефективно и това се отнася и за готвенето. (Спестяването на време е основен компонент, който се погрижих да включа в моето „Ръководство за основно планиране на храненето.“) Не всяко хранене трябва да се прави едно по едно – използвайте времето си разумно!

Гответе отделни съставки на котлона. Докато тези съставки кипят или се задушават, нарежете, хвърлете и изпечете зеленчуци, сладки картофи, мюсли и други лакомства във фурната. Пригответе всичките си съставки на кухненския плот. Докато печката и фурната ви угасват, смесете буря от хумус, домашно бадемово мляко или салатни дресинги.

С това казано, понякога хората започват да приготвят храна, като правят твърде много ястия наведнъж, което може да бъде непосилно и стресиращо. Докато не знаете инструкциите за рецептата наизуст, започнете бавно с едно ястие за седмицата. Бъдете избирателни и относно съставките, които искате да приготвите.

Освен това не е необходимо да приготвяте всички компоненти на едно ястие наведнъж. Някои основни съставки, като ориз, киноа и паста, могат да бъдат приготвени на партиди, докато по-пресните съставки могат да бъдат приготвени по-късно през седмицата. Или можете да запазите съставките отделно. Изборът да не готвите всичко наведнъж (за да можете да създадете храната си по-късно) може в крайна сметка да ви спести повече време.

4. Бавно допълнете хладилника

Както споменах по-рано, не е нужно да приготвяте всяко едно ястие за предстоящата седмица – просто изберете едно хранене, което намирате за най-предизвикателно. Например, ако е трудно да ставате рано всяка сутрин, за да приготвите закуска, използвайте времето си, за да приготвите овесени ядки за една седмица за една нощ или да изпечете партида пълнозърнести мъфини. Трудно ли ви е да отделите време за обяд? Хвърлете зелените и зеленчуците си в отделни контейнери и пригответе малко домашно приготвен салатен дресинг, който можете да поръсите отгоре, когато дойде време за ядене.

Ключът е да започнете с малко и след това да продължите да имате хладилник, пълен с вече приготвени компоненти, за да можете да проявите креативност на място.

5. Събирайте ястията си по-късно, а не всички наведнъж

Подготовката на съставките за сглобяване на ястия през седмицата отнема най-много време, така че препоръчвам да отделите няколко часа един ден в седмицата, които ви помагат да приготвите и приготвите компоненти за хранене, като киноа, твърдо сварени яйца и зелени за салати, за сглобяване по-късно. Не е необходимо замразяване, тъй като ще ядете храната си през цялата седмица.

Приготвянето на храната може да отнеме по-малко от 3 часа

Тези дни приготвям храна до наука и мога да пазарувам, приготвям и готвя за по-малко от три часа в (повечето) съботи.

Мислете за планирането на храненето като за ключ към спестяване на време и енергия, които да поставите другаде. Все още обичам да готвя, точно както и вие, но не ми е приятно да отделям толкова много време на една дейност всеки ден.

Това допълнително време за мен вероятно наистина е най-добрата полза от планирането на хранене, особено когато има толкова много други неща в живота, на които бих искал да обърна внимание – упражнения, разпускане, четене на книги и излизане с приятели и семейство.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

Маккел Хил, MS, RD, е основател на Nutrition Stripped, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизиране на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и др. Нейната готварска книга, „Hutrition Stripped“, беше национален бестселър и тя беше представена във Fitness Magazine и Women’s Health Magazine.