Как да се справим с тревожността преди менструацията

Защо се случва?

Дори в 21-ви век експертите не разбират добре предменструалните симптоми и състояния.

Но повечето вярват, че симптомите на ПМС, включително тревожност, пристигат в отговор на променящите се нива на естроген и прогестерон. Нивата на тези репродуктивни хормони се повишават и намаляват драстично по време на лутеалната фаза на менструацията.

По принцип тялото ви се подготвя за бременност чрез увеличаване на производството на хормони след овулация. Но ако яйцеклетката не се имплантира, нивата на хормоните спадат и получавате менструацията.

Това хормонално влакче може да повлияе на невротрансмитери в мозъка ви, като серотонин и допамин, които са свързани с регулирането на настроението.

Това може отчасти да обясни психологическите симптоми, като тревожност, депресия и промени в настроението, които се случват по време на ПМС.

Не е ясно защо ПМС удря някои хора по-силно от други. Но някои хора може да са по-чувствителен на хормонални колебания в сравнение с други, вероятно поради генетиката.

Може ли да е знак за нещо друго?

Тежката предменструална тревожност понякога може да бъде признак на предменструално дисфорично разстройство (PMDD) или предменструално обостряне (PME).

PMDD

PMDD е разстройство на настроението, което засяга до 5 процента на хората с менструация.

Симптомите обикновено са достатъчно тежки, за да пречат на ежедневието ви и могат да включват:

• чувство на раздразнителност или гняв, които често засягат вашите взаимоотношения
• чувство на тъга, безнадеждност или отчаяние
• чувство на напрежение или тревожност
• чувство на ръба или нагоре
• промени в настроението или чест плач
• намален интерес към дейности или взаимоотношения
• проблеми с мисленето или фокусирането
• умора или ниска енергия
• глад за храна или преяждане
• проблеми със съня
• чувство извън контрол
• физически симптоми, като крампи, подуване на корема, чувствителност на гърдите, главоболие и болки в ставите или мускулите

PMDD е тясно свързана със съществуващи разстройства на психичното здраве. Ако имате лична или семейна анамнеза за тревожност или депресия, може да имате повишен риск.

PME

PME е тясно свързана с PMDD. Това се случва, когато съществуващо състояние, като генерализирано тревожно разстройство, се засили по време на лутеалната фаза на вашия цикъл.

Други съществуващи състояния, които могат да възникнат преди менструацията, включват:

• депресия
• тревожни разстройства
• мигрена
• припадъци
• нарушение на употребата на вещества
• хранителни разстройства
• шизофрения

Разликата между PMDD и PME е, че тези с PME изпитват симптоми през целия месец, те просто се влошават през седмиците преди менструацията.

Има ли нещо, което мога да направя?

Има редица неща, които можете да направите, за да намалите предменструалната тревожност и други симптоми на ПМС, повечето от които включват промени в начина ви на живот и диета.

Но не се паникьосвайте – те не са твърде драстични. Всъщност вече работите върху първата стъпка: осъзнаване.

Просто да знаете, че тревожността ви е свързана с менструалния ви цикъл, може да ви помогне да се подготвите по-добре да се справите със симптомите, когато се появят.

Нещата, които могат да помогнат за поддържане на тревожността под контрол, включват:

• Аеробни упражнения. Изследвания показва, че тези, които правят редовни упражнения през целия месец, имат по-малко тежки симптоми на ПМС. Редовните трениращи са по-малко склонни от общото население да имат промени в настроението и поведението, като тревожност, депресия и проблеми с концентрацията. Упражнението може също да намали болезнените физически симптоми.
• Техники за релаксация. Използването на техники за релаксация за намаляване на стреса може да помогне за контролиране на предменструалната тревожност. Общите техники включват йога, медитация и масаж.
• сън. Ако натовареният ви живот се бърка с навиците ви за сън, може да е време да дадете приоритет на последователността. Получаването на достатъчно сън е важно, но не е единственото нещо. Опитайте се да разработите редовен график за сън, в който се събуждате и лягате по едно и също време всеки ден – включително през уикенда.
• Диета. Яжте въглехидрати (сериозно). Храненето на диета, богата на сложни въглехидрати – помислете за пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци – може да намали настроението и предизвикващи безпокойство глад за храна по време на ПМС. Може също да искате да консумирате храни, богати на калций, като кисело мляко и мляко.
• витамини. Проучванията установяват, че както калцият, така и витамин В-6 могат да намалят физическите и психологическите симптоми на ПМС. Научете повече за витамините и добавките за ПМС.

Има ли начин да се предотврати?

Обсъдените по-горе съвети могат да ви помогнат да управлявате активните симптоми на ПМС и да намалите шансовете ви да ги изпитате. Но няма много друго, което можете да направите за ПМС.

Въпреки това, може да успеете да спечелите повече пари от тези съвети, като проследявате симптомите си през целия цикъл с помощта на приложение или дневник. Добавете данни за промените в начина си на живот, за да получите по-добра представа кое е най-ефективно и какво може да пропуснете.

Например, маркирайте дните, в които получавате поне 30 минути аеробни упражнения. Вижте дали симптомите ви намаляват извън времето, когато нивото ви на фитнес се повишава.

Трябва ли да отида на лекар?

Ако симптомите ви не се подобрят след промени в начина на живот или смятате, че може да имате PMDD или PME, струва си да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.

Ако сте проследявали менструацията и симптомите на ПМС, носете ги на срещата, ако можете.

Ако имате PME или PMDD, първата линия на лечение и за двете състояния са антидепресанти, известни като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs). SSRI повишават нивата на серотонин в мозъка ви, което може да помогне за намаляване на депресията и тревожността.

Долния ред

Малко безпокойство през седмица-две преди менструацията е напълно нормално. Но ако симптомите ви оказват негативно влияние върху живота ви, има неща, които можете да опитате за облекчение.

Започнете, като направите няколко промени в начина на живот. Ако изглежда, че те не го режат, не се колебайте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги или гинеколог.

Прочетете тази статия на испански.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство