Ако сте работили усилено, за да влезете във форма, но все пак искате да свалите мазнини, може да имате притеснения, че ще загубите и мускули. За да предотвратите това, можете да следвате няколко насоки за хранене и фитнес, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.
Трябва да отслабнете безопасно и ефективно, за да оптимизирате загубата на мазнини и поддържането на мускулите. Това е особено важно, ако искате да поддържате нивото на фитнес, физическата си активност и цялостната функция.
С правилния подход е възможно да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Тази статия очертава как можете да използвате план за упражнения и хранене, за да отслабнете ефективно, без да губите мускули.
Какво е необходимо за загуба на мазнини
За да губите мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден и да спортувате редовно. Честата физическа активност помага да се отървете от мазнините. Ако отслабнете без упражнения, е по-вероятно да загубите както мускули, така и мазнини.
Въпреки че не е възможно да губите мазнини в определени области на тялото си, можете да работите върху намаляването на общия процент телесни мазнини.
Вървете бавно. Бързото отслабване може да допринесе за загуба на мускулна маса. Най-добре е да губите малко тегло всяка седмица за по-дълъг период от време.
Как да поддържаме мускулите
За да запазите мускулите, които имате, докато губите мазнини, ще трябва да постигнете баланс между ограничаване на себе си и натискане, доколкото можете.
Всеки човек ще има различни резултати. Вслушвайте се в тялото си и коригирайте съответно плана си за тренировка и хранене.
Планирайте времето за възстановяване
Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките. Това е особено важно, ако ядете по-малко калории и правите интензивни тренировки. Спете много, което помага да възстановите енергийните си нива.
Не ограничавайте
Избягвайте всякакъв вид хранителен план, който е твърде драстичен или ограничаващ. Ще бъде по-трудно да се поддържа в дългосрочен план.
Избягвайте претренирането и стойте далеч от всеки тренировъчен план, който има потенциал да ви изтощи или да причини нараняване. Натискането на себе си твърде силно или бързо може да доведе до пропускане на тренировки поради умора или нараняване. Не забравяйте, че почивните дни са важни.
Упражнение
Упражнението е друг важен аспект за поддържане на мускулна маса.
Изследователите открили, че когато хората следват хранителен план и правят някакъв вид упражнения, те са били в състояние да предотвратят загубата на мускули поради ограничаване на калориите.
Повечето от хранителните планове се състоят от 55 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 30 процента мазнини.
Необходими са повече изследвания, за да се определи кой тип упражнения е най-ефективен за предотвратяване на загубата на мускули.
Храня се здравословно
Променете плана си за хранене, за да включите здравословни протеини и по-малко източници на нездравословни мазнини.
В
Опитайте с добавка
Помислете за прием на добавка, като хром пиколинат, за която се твърди, че има положителен ефект върху загубата на тегло, глада и нивата на кръвната захар.
Заедно с приемането на хром пиколинат, можете да направите това чрез:
- да ядете правилните количества макронутриенти, като протеини, мазнини и въглехидрати
- управление на приема на калории
- прави упражнения за съпротива
Преди да приемете каквато и да е добавка, добре е да се консултирате с Вашия лекар. Някои добавки могат да взаимодействат негативно с определени лекарства или състояния.
Планове за упражнения
Следвайте няколко от тези съвети, за да ви помогне да тренирате по-интелигентно, за да постигнете целите си.
Правете кардио
За да загубите мазнини и да натрупате или поддържате мускулна маса, правете умерено до високо интензивно кардио поне 150 минути на седмица. Пример за кардио упражнения включват:
- Колоездене
- бягане
- бокс
- футбол
- баскетбол
- волейбол
Увеличете интензивността
Увеличете интензивността на тренировките си, за да предизвикате себе си и да изгорите калории. За да може вашата тренировка ефективно да изгради сила, трябва да натискате мускулите си до максималния им капацитет. Това може да включва почивка, преди да продължите.
Продължете със силовата тренировка
Правете силова тренировка два до три пъти седмично. Това може да е комбинация от:
- вдигане на тежести
- упражнения с телесно тегло
- упражнения със съпротивителна лента
Класове с упражнения, като йога, пилатес или тай чи, също са опции.
Винаги започвайте с натоварвания с ниско тегло и по-малко повторения. Постепенно проправете път до по-големи тежести или повече повторения. Това ще помогне да се избегнат наранявания.
Силовите тренировки помагат за предотвратяване загубата на мускули, като същевременно увеличават мускулната маса. Уверете се, че рутината ви е балансирана и е насочена към всички основни мускулни групи.
Дайте време на мускулните си групи да се възстановят. Можете да се стремите към всяка мускулна група максимум два пъти седмично. За да намалите мазнините, можете също да включите интервални тренировки във вашия тренировъчен план.
Почивам си
Позволете за подходяща почивка и възстановяване в редуващи се дни. Или вземете цял ден почивка, или изберете упражнения с лека интензивност, като ходене, плуване или танци.
Здравословно хранене
За да оптимизирате загубата на мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, следвайте здравословна диета, която отговаря на вашите хранителни и енергийни нужди.
Яденето на здравословни храни може също да ви помогне да се почувствате сити, така че ще бъде по-малко вероятно да преяждате.
Преди тренировка се уверете, че сте добре хидратирани, като пиете много течности. Заменете сладките напитки с напитки като зелен чай, кокосова вода и пресен зеленчуков сок. Можете също така да имате лека, лесна за смилане храна, богата на въглехидрати.
В рамките на 45 минути след приключване на тренировка яжте храна, съдържаща протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
Повишете енергийните си нива с въглехидрати след тренировка. Това помага в процеса на възстановяване и дори може да помогне за ускоряване на този процес. Въглехидратите помагат за заместването на запасите от гликоген, които са били използвани за енергия по време на тренировка.
Въглехидратите, които са идеални за ядене след тренировка, включват:
- свеж плод
- сладки картофи
- пълнозърнеста паста
- тъмни листни зеленчуци
- мляко
- овесена каша
- бобови растения
- зърна
Протеиновите опции за натрупване на чиста мускулна маса включват:
- постно месо, като пуешко и пилешко
- Морска храна
- ядки
- яйца
- нискомаслени млечни продукти
- боб
- киноа
- елда
- кафяв ориз
- протеинови шейкове
Можете също така да включите здравословни мазнини в храната си след тренировка, включително:
- авокадо
- ядки
- ядкови масла
- семена от чиа
- пътека смес
- тъмен шоколад
- цели яйца
- зехтин и масло от авокадо
- мазни риби
- сирене
Кога да говоря с професионалист
Сертифициран диетолог или диетолог може да ви помогне да приведете в съответствие вашия план за хранене и упражнения с общите ви цели.
Работата със специалист може да бъде особено полезна, ако вашият хранителен план засяга съществуващи здравословни състояния или ако имате специални диетични нужди. Също така е полезно за хора, които не са сигурни как точно да променят хранителните си навици.
Личният треньор може да ви помогне да създадете рутина за упражнения, която е в съответствие с вашите цели и ниво на фитнес. Те също така ще се уверят, че използвате правилните тежести и правилната форма.
Докато напредвате, професионалистът може да продължи да адаптира вашата програма по начин, който ви помага да напреднете. Те също така ще ви мотивират и ще ви осигурят отчетност.
Ако работата с професионалист не е възможна, помислете за намирането на приятел, с когото можете да създадете план за хранене и фитнес. Заедно можете да си помогнете един на друг да успеем.
Долния ред
Въпреки че в крайна сметка може да загубите малко количество мускулна маса заедно с излишните мазнини, можете да помогнете да го управлявате с подходящ план за хранене и упражнения.
За да подпомогнете загубата на мазнини, поддържайте калориен дефицит, докато ядете много протеини, въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци.
Поставете си постижими, реалистични цели. Следете напредъка си в продължение на няколко месеца. Предизвикайте себе си да подобрите представянето си и се съсредоточете върху изграждането на сила.
Останете последователни в подхода си и продължете да се фокусирате върху напредъка си. Не забравяйте да оцените ползите от вашата упорита работа.
Discussion about this post