Как да правите набирания с широк хват

Как да изпълните издърпване с широк хват

Започнете, като застанете под щангата за набиране, с изправен гръб и гръбначен стълб.

1. Протегнете се и хванете щангата с всяка ръка. Палците ви трябва да са насочени един към друг, а хватът ви трябва да е по-широк от тялото ви.
2. Когато са разположени правилно, ръцете и торса ви трябва да образуват „Y“. За да бъдем по-конкретни, всяка ръка трябва да е на 30 до 45 градуса от тялото ви, но не повече от ъгъл от 45 градуса.
3. Погледнете право напред и издърпайте тялото си нагоре към щангата.
4. Направете пауза, след което се спуснете обратно до първоначалната позиция.

„Ако извършването на набиране с широк хват е твърде трудно, можете да започнете да тренирате с машина за набиране с асистирана тежест“, препоръчва Алън Конрад, DC, сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS). „Тези машини имат платформа, на която коленичите, докато изпълнявате набиране, а противовесът на намаленото тегло може да ви помогне да развиете силата на ръцете, за да изпълнявате стандартно набиране с широк хват“, обяснява той.

Ключът към използването на машина за набиране с асистиране на тежести е да започнете с тежест, която ви е удобна, и да промените уравновесеното тегло, докато упражнението става по-лесно за изпълнение. След като можете да вдигнете телесното си тегло, Конрад казва, че можете да преминете към стандартно издърпване с широк хват на лоста за окачване.

Ако искате да направите набиране с широк хват по-предизвикателно, Конрад предлага добавяне на тежест. Има три начина да направите това:

• Носете колан, към който можете да прикрепите тежест.
• Носете утежнена жилетка.
• Дръжте дъмбел, като го задържите между краката си.

Всяка от тези модификации ще предизвика силата на широкия гръбен мускул по време на набирания с широк хват.

Мускулите работеха при набиране с широк хват

Една от причините набирането с широк хват да е толкова невероятно упражнение е поради многото мускули, използвани за извършване на движението:

Latissimus dorsi

„Lat“ са най-големият мускул в горната част на гърба и се движат от средата на гърба до подмишницата и лопатката. Конрад казва, че този мускул е основният двигател за адукция, екстензия и вътрешна ротация на рамото.

трапец

„Капаните“ са разположени от врата до двете рамене. Те свързват областта на шията, раменете и гърба и се движат надолу във V-образен модел към средния торакален гръбначен стълб. Конрад казва, че този мускул помага за повдигане на раменете.

Гръден еректор на гръбначния стълб

Тези три мускула минават по протежение на гръдния кош в гърба. Конрад казва, че тези мускули подпомагат удължаването на гърба.

ромбоиди

Тези малки мускули са разположени между гръдния кош и раменете. Те се свиват по време на движението надолу на издърпването на рамото, за да предизвикат привеждане на рамото.

Infraspinatus

Разположена на лопатката, Конрад казва, че тази част от ротаторния маншет помага за удължаване на рамото.

малък объл мускул

Разположен под мишницата ви и зад лопатката, Конрад отбелязва, че този ротаторен мускул на маншета подпомага огъването на рамото и външната ротация.

Външно наклонено

Част от коремните ви мускули, външните коси са разположени отстрани на коремната ви стена. Конрад казва, че този мускул помага за стабилизиране на ядрото и подпомага коремната част по време на флексия на рамото.

Широк захват срещу близък захват

Страхотното при набиранията е, че можете да промените хвата си, за да наберете различни мускули. Един от начините да направите това е с издърпване с близък хват. Версията на набиране с близък хват променя ширината на ръцете ви.

С широк хват ръцете ви са на повече от ширината на раменете. В близък хват вие приближавате ръцете си по-близо една до друга, което влияе върху това как се движат раменните ви стави, докато изпълнявате упражнението.

По-близкият хват също ви позволява да наемете бицепсите и гръдните мускули повече от широкия хват, което означава, че може да сте в състояние да извършите повече повторения.

Алтернативи на издърпването отгоре

Многократното изпълнение на едно и също упражнение може да доведе до скука, прекомерна употреба и намаляване на производителността и печалбите. Ако искате да тренирате същите мускули, необходими за набиране с широк хват, може да искате подобни движения, които можете да добавите към вашата фитнес рутина. Ето някои алтернативни упражнения, които можете да опитате:

Lat падане

1. Седнете с лице към машина за спускане на широчина.
2. Хванете щангата с длани, обърнати настрани от тялото, по-широко от ширината на раменете.
3. Облегнете торса си назад и дръпнете надолу лоста, докато надвисне над горната част на гърдите ви. Пауза.
4. Върнете щангата бавно в изходна позиция.

TRX хоризонтален ред

1. Докато стоите, започнете с дръжките TRX отстрани на гърдите си.
2. Облегнете се назад и бавно спуснете тялото си, като държите гърба си равен.
3. Когато ръцете ви са изпънати, направете пауза.
4. Издърпайте тялото си обратно към гърдите си.

Издърпване с помощта на лента

Използването на дебела лента за упражнения за подпомагане на набиране ви позволява да насочите същите мускули с достатъчно подкрепа, за да можете да правите движението в добра форма. Добро правило е колкото по-дебела е лентата, толкова повече подкрепа ще получите.

1. Застанете пред лента за набиране или брадичка.
2. Завъртете лента около лентата. Свийте единия крак и поставете лентата под коляното, бюст над пищяла.
3. С две ръце хванете щангата и се издърпайте нагоре.

Гребане на щанга или дъмбел

1. Заредете щанга с подходяща тежест.
2. Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Изместете бедрата си назад, така че торсът ви да е успореден на пода.
3. Хванете щангата с хват малко по-широк от ширината на раменете, огънете лактите и приближете лоста към гърдите си.
4. Направете пауза и спуснете надолу до изходна позиция.

Да имаш силата да направиш набиране с широк хват не е лесен подвиг. След като го направите успешно веднъж обаче, усещането за постижение е доста страхотно. Ето защо е важно да отделите време за естествената прогресия на движението.

Не забравяйте, че ако традиционното набиране с широк хват е твърде предизвикателно, опитайте една от модификациите, споменати по-горе. Строгата форма и набирането на правилните мускули са по-важни от броя на повторенията, които изпълнявате.